El ácido láctico tiene una mala reputación. Muchas personas ven en él al culpable de fatigas, dolores musculares y calambres -las famosas agujetas. Se lo considera un producto de deshecho que debe ser evitado a toda costa.
Sin embargo, los científicos han descubierto que el ácido láctico juega un papel crítico en la generación de energía durante el ejercicio.
Lejos de ser el malo de la película, el ácido láctico proporciona combustible para muchos tejidos, ayuda a metabolizar los carbohidratos y sirve de combustible para la producción hepática (en el hígado) de glucosa y glucógeno.
Aprendamos más gracias al Profesor Stephen Roth, del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Maryland.
Entender El Ácido Láctico
El ácido láctico es un compuesto químico que se produce cuando la glucosa es metabolizada como piruvato en el cuerpo. A menudo se acusa al ácido láctico de ser el responsable del dolor muscular que se experimenta de uno a tres días después del entrenamiento.
Sin embargo, el ácido láctico no causa dolor muscular después de un entrenamiento.
Nuevas investigaciones han demostrado que el ácido láctico -que opera como fuente de energía temporal durante la actividad física intensa- desaparece del sistema dentro de la hora siguiente a finalizado un entrenamiento, por lo que no puede ser responsable del dolor que se siente días después.
Las últimas teorías sobre las agujetas sugieren que es el resultado del daño a las células de los músculos durante el ejercicio intenso. Esto causa inflamación y sensibilidad mientras los músculos se reparan a sí mismos.
Hay personas que toman antiinflamatorios para evitar este problema, pero los científicos no saben si esto puede reducir la habilidad de los músculos de repararse.
Tip: Para reducir el dolor muscular post entrenamiento, haz un buen calentamiento previo. Esto activa los músculos y los prepara para la actividad física. También debes tener claros tus límites físicos y evolucionar tu entrenamiento poco a poco, sin pretender avanzar demasiado rápido.
Por otro lado, el ácido láctico sí es responsable de la sensación de ardor durante un entrenamiento. Cuando entrenas pesado, el cuerpo requiere energía mucho más rápido que en situaciones normales. Por ello, cuando es necesario cambia el método habitual de generación de energía, que utiliza oxígeno –método aeróbico-, por uno mucho más rápido, el método anaeróbico. El ácido láctico es un subproducto de este segundo método.
El cuerpo puede producir energía anaeróbica durante tres minutos. Durante ese tiempo, los niveles de ácido láctico aumentan rápìdamente, lo que lleva a la conocida sensación de ardor asociada a la actividad física intensa.
Después de esos tres minutos, el ácido láctico disminuye en los músculos, advirtiendo al cuerpo que está cerca de su límite físico. Es un mecanismo de defensa que protege de lesiones y fatiga.
Tip: A pesar de que en pequeñas cantidades el ácido láctico es necesario e incluso beneficioso para el cuerpo, en ocasiones es necesario evitar su acumulación excesiva. De lo contrario, no podrás entrenar con comodidad o al máximo de tu capacidad.
Cómo Mantener Bajo Control El Ácido Láctico
- Mantente hidratado: el ácido láctico es soluble en agua; por lo que si bebes suficiente agua durante el entrenamiento, es menos probable que sientas la sensación de quemazón. No esperes a tener sed, bebe un vaso de agua al menos cada 20 minutos de entrenamiento.
- Respira profundo: de esta forma tendrás más oxígeno para el método aeróbico, y generarás menos ácido láctico como subproducto de la producción de energía anaeróbica. Respira por la nariz y exhala por la boca, prestando mucho cuidado a tu respiración.
- Entrena con frecuencia: cuanto mejor sea tu forma física, menos glucosa necesitará quemar tu cuerpo y menos ácido láctico se generará. Entrena al menos dos a tres veces por semana, incrementando la intensidad de manera gradual.
- Agrega peso de forma gradual: si entrenas con pesos elevados a los que no estás acostumbrado, tu cuerpo necesitará mucha más energía que la que le puede proveer el oxígeno y el nivel de ácido láctico subirá muy rápido. Si lo haces de forma gradual, en cambio, tu cuerpo tendrá más tiempo de acostumbrarse a los nuevos niveles.
- Reduce la intensidad: si comienzas a sentir la quemazón, y es cada vez más intensa, comprende que es una defensa del cuerpo para evitar un esfuerzo excesivo que podría llevar a una lesión. Si estás corriendo o en una caminata rápida, reduce el paso. Si estás entrenando con pesos, reduce los kilos o el número de repeticiones. Bebe agua y respira profundamente.
- Haz estiramientos: dado que el ácido láctico se dispersa en la hora posterior al entrenamiento, los estiramientos ayudan a liberar el ácido láctico, a aliviar las sensaciones de ardor y disminuyen la probabilidad de sufrir calambres. Estira los músculos entrenados con suavidad, utilizando los dedos para masajear.
- Mantente en actividad: descansa después de tu entrenamiento para permitir que tus músculos se recuperen, pero asegúrate de llevar una vida activa. Los músculos necesitan actividad, oxígeno y agua para estar saludables.
El Ácido Láctico Y La Dieta
Dado que el ácido láctico es un compuesto químico que se sintetiza en nuestro cuerpo, es posible intervenir en ese proceso a través de los productos químicos que todos los días ofrecemos a nuestro cuerpo: los alimentos.
- Magnesio: el magnesio es un mineral esencial para la correcta producción de energía en el cuerpo. Con niveles adecuados de magnesio, el cuerpo podrá enviar más energía a los músculos durante el entrenamiento, reduciendo la producción de ácido láctico. Verduras como acelga, espinaca, col rizada, nabo verde y judías verdes; legumbres como frijoles y habas; y semillas de calabaza, sésamo y girasol son excelentes fuentes de magnesio.
- Ácidos grasos: los ácidos grasos son fundamentales para la correcta metabolización de la glucosa. Alimentos como atún, salmón y caballa; frutos secos; nueces; semillas de lino; aceites vegetales como el de maíz, de girasol y de soja limitarán la necesidad del cuerpo de producir ácido láctico y te permitirán entrenar más duro y durante más tiempo.
- Bicarbonato de sodio: el bicarbonato de sodio es una sustancia alcalina que, disuelta en agua, puede ayudar a neutralizar el ácido láctico acumulado en los músculos, permitiendo entrenar más duro y más tiempo. La proporción correcta es de 0,3 gramos de bicarbonato por kilogramo de peso, disuelto en 350 cc de agua fría. Puedes agregarle limón para mejorar el sabor.
- Vitamina B: las vitaminas del complejo B ayudan a transportar glucosa hacia todo el cuerpo, lo que significa disponibilidad de combustible para los músculos durante un entrenamiento. Las verduras de hoja verde, cereales, guisantes, frijoles y alimentos ricos en proteínas como carnes, huevos y productos lácteos son abundantes en vitaminas del complejo B. Estos alimentos también tienen el beneficio de reponer nutrientes que se pierden en un entrenamiento intenso.
