Entre el enorme arsenal de técnicas que quienes tienen experiencia en el levantamiento de pesas aplican para superar los estancamientos, aumentar la fuerza máxima o sencillamente alcanzar un nuevo récord personal, existe una que los culturistas veteranos conocen desde hace décadas, pero que la ciencia deportiva ha comenzado a analizar con mayor profundidad desde hace pocos años.
Se trata de la Potenciación Post-Activación (PAP, por sus siglas en inglés), también conocida como Sobreactivación.
Ya el famoso profesor y entrenador ruso Yuri Verkhoshansky, conocido como “el padre de la Pliometría“ (un tipo de entrenamiento que busca velocidad y potencia) había observado que sus atletas mejoraban la performance en ejercicios de resistencia si antes habían realizado un ejercicio de intensidad.
Esto, traducido al lenguaje del levantamiento de pesas, significa que tu fuerza se incrementa inmediatamente después de una serie pesada, permitiéndote mejorar tu perfomance en series más livianas.
Ahondemos Más: ¿Qué es la Sobreactivación?
Según un estudio publicado en la International Journal of Sports Physical Therapy, se trata de un “fenómeno por el cual la fuerza ejercida por un músculo se incrementa debido a su contracción anterior”.
Las investigaciones recientes han demostrado que la “historia contráctil” de un músculo (la cantidad de peso que has levantado) influye en las contracciones musculares posteriores (la cantidad de peso que podrás levantar).
Cuando haces una seguidilla de contracciones musculares (repeticiones) esto perjudica el rendimiento muscular, ya que el músculo se fatiga. Sin embargo, se ha observado que una serie de pocas repeticiones con una carga elevada puede incrementar tu fuerza de forma transitoria.
Citando al estudio indicado más arriba, “la excitación del sistema nervioso produce un incremento en la función contráctil (fuerza) debido al estímulo de una carga elevada.”
Este incremento de la fuerza es temporal, pero en las condiciones adecuadas se puede aprovechar para mejorar nuestra fuerza real.
Cómo Sobreactivar Un Músculo
La técnica sobreactivar un músculo consiste en hacer una serie pesada de 3 a 5 repeticiones máximas antes de las series efectivas.
Por ejemplo, si quieres mejorar tu performance en el press de banca sobreactivando tus pectorales, debes hacer una serie de 3-5 repeticiones con tu 3-5RM (peso máximo que puedes utilizar para 3-5 repeticiones) antes de las series efectivas.
Cuando comiences las series efectivas, verás que el peso te parecerá mucho más liviano que de costumbre y podrás aprovechar la sobreactivación para añadir intensidad a tu entrenamiento, elevando la barra con más velocidad. Esto incrementará tu fuerza real a largo plazo.
Para que la sobreactivación funcione, se deben cumplir algunas condiciones:
El descanso después de la serie de sobreactivación es de vital importancia, ya que si descansas poco (menos de 3 minutos) tu sistema nervioso central no se habrá recuperado lo suficiente y no podrás completar las series efectivas. Por el contrario, si descansas en exceso (más de 7-10 minutos), el efecto de sobreactivación habrá pasado.
Dado que cada persona es diferente, debes experimentar cuál es el tiempo de descanso más efectivo para ti.
Cuándo Utilizar La Sobreactivación
Después de utilizar esta técnica con éxito, comprenderás su poder y querrás ponerla en práctica cada día. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que somete a un estrés importante a tu sistema nervioso central, y eso no es bueno a largo plazo.
Por ello, lo adecuado es utilizar esta técnica con cuidado, en casos de que necesites superar estancamientos, busques aumentar tu fuerza o mejorar tu récord personal.
La Sobreactivación también se puede utilizar para mejorar tu explosividad (potencia y velocidad). Por ejemplo, si antes de una serie de saltos o sprints haces una serie pesada de 3-5 repeticiones de sentadillas, podrás saltar más alto y correr con más velocidad.
La sobreactivación y otras técnicas que incrementan la intensidad deben ser parte de un plan de entrenamiento que incluya una semana de descarga que permita la recuperación de nuestro cuerpo.
La descarga no solo permitirá que nuestro sistema nervioso se recupere por completo, así como nuestros músculos, sino que eliminará la fatiga por completo y eso conducirá a un incremento en nuestra fuerza.
El mencionado profesor Verkhoshansky descubrió que el estado de forma física de una persona que se entrena regularmente mejora con el descanso prolongado (una a dos semanas).
Esto es debido a que entrenar con elevada intensidad durante varias semanas crea un estado de fatiga constante que afecta la condición física. Un descanso de al menos una semana planeado con cuidado permite superar la fatiga acumulada y regresar al entrenamiento con un mejor estado físico.
