Cuando llevas suficiente tiempo entrenando con pesas en el gimnasio comienzas a buscar conocimientos más avanzados que te permitan comprender mejor el trabajo que haces, al mismo tiempo que conduzcan a mayores progresos en el difícil arte de ganar masa muscular magra.
Uno de los primeros conceptos que aprendes es el de las series extendidas, que consiste en un grupo de dos o más ejercicios que haces en forma consecutiva y con poco o nada de descanso entre ellos. Existen tres tipos de series extendidas:
- Series Compuestas o Superseries: 2 ejercicios;
- Triseries: 3 ejercicios;
- Series Gigantes: 4 o más ejercicios.
Según el peso que utilices, el número de repeticiones y los ejercicios, las series extendidas pueden utilizarse para varios objetivos: circuitos de cuerpo completo, ahorrar tiempo en el gimnasio, para elevar la frecuencia cardíaca para perder peso, ganar fuerza o masa muscular.
En este artículo nos centraremos en el último de los puntos: crear masa muscular con las series extendidas.
La técnica de las series extendidas funciona muy bien para construir músculo porque permite incrementar el tiempo total que el músculo está bajo tensión, al mismo tiempo que lo ataca desde diferentes ángulos gracias a los diferentes ejercicios que haces sin descanso.
En otras palabras, las series extendidas permiten aprovechar la mejor «porción» de varios ejercicios para que, sumados, se concentren en un entrenamiento único y muy intenso que te producirá grandes ganancias musculares.
El Tiempo Bajo Tensión y la Masa Muscular
En nuestro artículo Lo que Debes Saber sobre Cómo Crecen los Músculos, te contamos que uno de los mecanismos de crecimiento muscular es la Tensión Mecánica.
Cuando elevas una mancuerna en el curl de bíceps -por ejemplo-, tus bíceps permanecen en tensión durante gran parte del rango de movimiento. Esa tensión mecánica actúa directamente sobre las fibras musculares, y es mayor cuando más elevada es la carga o utilizas una forma estricta y te tomas tu tiempo para ejecutar cada repetición.
Esa tensión es muy importante porque, según diferentes investigaciones, el tiempo que el músculo permanece bajo tensión tiene relación directa con su masa. Es más, de esas investigaciones nació una técnica de entrenamiento que se llama Tiempo Bajo Tensión (TBT) y se enfoca en rutinas que permitan mantener los músculos bajo tensión durante determinado tiempo, en función de los objetivos:
- Fuerza: 20 segundos de tensión por serie;
- Masa Muscular: entre 20 y 40 segundos de tensión por serie;
- Resistencia: entre 40 y 70 segundos de tensión por serie.
Como ya te habrás imaginado, la carga que utilizas depende de cada objetivo, siendo elevada para fuerza y reducida para resistencia. Y también sabes algo más: debes someter a tus músculos a tensión mecánica durante al menos 20 segundos por serie para que crezcan.
Cuanto mayor es el tiempo bajo tensión al que somete a un músculo determinado ejercicio, mejor es para desarrollar fuerza y masa muscular.
Algo a tener en cuenta es que existen muy pocos ejercicios que permiten mantener la tensión mecánica durante todo el rango del movimiento. La mayoría hace énfasis en una de las tres fases del movimiento: inicial, media o final.
Y es aquí donde las series extendidas llegan para ofrecernos tensión mecánica en todas las fases del movimiento, garantizando un entrenamiento intenso que hará que sientas que tus músculos están a punto de explotar.
Cómo Usar Las Series Extendidas Para Ganar Músculo
Dado que las fases de fuerza de un movimiento son tres (inicial o positiva, media o estática y final o negativa), las triseries vienen como anillo al dedo para aplicar esta técnica. Como ya habrás imaginado, se trata de combinar tres ejercicios que hacen énfasis en cada una de las fases para así crear una rutina que pondrá al músculo bajo tensión desde cada ángulo.
Una vez escogidos los tres ejercicios, los ordenas de mayor a menor dificultad, determinas la carga y las repeticiones en base al objetivo de masa muscular, y ya tienes una rutina que obligará al músculo a crecer debido al tiempo bajo tensión mecánica.
Ejemplo de Triserie para Bíceps
- Curl Araña (mayor tensión mecánica en la parte final del rango de movimiento): 6-8 repeticiones;
- Curl de pie con barra (mayor tensión mecánica en la parte media): 6-8 repeticiones;
- Curl en Banco Scott (mayor tensión mecánica en la parte inicial): 6-8 repeticiones.
Debes utilizar un peso que te permita hacer 6 a 8 repeticiones por ejercicio, con un máximo de 10 segundos de descanso entre ejercicio y de 1 minuto entre series. Repite 2 a 3 veces la triserie.
Curl Araña con Barra
Al utilizar tres ejercicios diferentes que se complementan en cuanto a tensión mecánica, consigues crear mayor tensión a lo largo de todo el rango de movimiento.
Cuando finalices la triserie sentirás una gran quemazón y tus bíceps estarán completamente llenos. Esto no se debe solo al elevado número de repeticiones, sino a que has sometido a tus bíceps a tensión mecánica máxima a lo largo de todo el rango de movimiento, lo que recluta y activa cada una de las fibras musculares.
Ejemplo de Triserie para Espalda
- Polea alta frontal: 6-8 repeticiones;
- Polea alta agarre estrecho: 6-8 repeticiones;
- Polea alta tras nuca: 6-8 repeticiones.
Utiliza un peso que te permita hacer 6 a 8 repeticiones por ejercicio, con un máximo de 10 segundos de descanso entre ejercicio y de 1 minuto entre series. Repite 2 a 3 veces la triserie.
Usa las Series Extendidas Solo Durante 4 a 6 Semanas
Las series extendidas en las que buscas tensión mecánica durante todo el rango de movimiento son agotadoras y muy exigentes de tu sistema nervioso central.
Por esto debes asegurarte de descansar muy bien los días que las pongas en práctica, alimentarte de la mejor manera para conseguir todo el crecimiento muscular posible y, por sobre todo, no extender el uso de las series extendidas a más de 4 o 6 semanas.
Planifica una semana de descarga después de tu programa con series extendidas, para así regresar a tope al gimnasio habiendo aprovechado al máximo los beneficios de una técnica poderosa como la de las series extendidas.
