Si consideras que entrenas duro pero no alcanzas a sentir el músculo que trabajas durante un ejercicio, es difícil que obtengas la estimulación suficiente para conseguir que ese músculo crezca a una tasa máxima.
«Sentir» el músculo supone no solo la familiar sensación que obtienes con el bombeo muscular, sino también identificar cuándo el músculo ha iniciado el trabajo, en qué momento está en tensión máxima e incluso si en algún momento se ha «desconectado» del ejercicio porque ha comenzado a trabajar otro grupo muscular o has llegado a una posición de bloqueo. Y eso en cada una de las repeticiones de cada una de las series.
Es común que muchas personas que entrenan para fuerza -con cargas elevadas y pocas repeticiones- no lleguen a sentir correctamente los músculos que hacen el trabajo. Pero incluso en estos ejercicios para fuerza debes poder conectar con tus músculos y sentirlos más duros después de la primera serie.
Aislamiento Para Sentir El Músculo
Si no puedes sentir de manera óptima el músculo que estás trabajando no te preocupes, existe una solución sencilla: los ejercicios de aislamiento.
A diferencia de los ejercicios básicos (multiarticulares), los ejercicios de aislamiento (monoarticulares) son aquellos que involucran una única articulación en su ejecución y, por lo tanto, trabajan un músculo en particular.
Ejemplos de ejercicios de aislamiento son el curl de bíceps, bíceps en banco scott, press francés, extensiones de tríceps en polea, entre otros.
Al trabajar directamente sobre el músculo de tu interés, los ejercicios de aislamiento permiten aprender a activarlo y a flexionarlo al máximo sin distracciones.
Una vez aprendes a reclutar el músculo, conseguirás que participe mucho más en los levantamientos de cargas elevadas, por lo que el trabajo de aislamiento para aprender a activar un músculo es una inversión que te reportará grandes ganancias a futuro.
3 Pasos Para Aprender A Sentir El Músculo
Debes poner en práctica cada uno de estos pasos durante al menos dos entrenamientos, para que puedas interiorizar lo aprendido y ponerlo en práctica con éxito.
Utiliza pesos que te permitan hacer 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones. Intenta no llegar muy exigido a las últimas repeticiones, puesto que el objetivo es aprender a reclutar al máximo el músculo y para ello debes poder trabajar con buena técnica.
- Paso 1: utiliza el ejercicio de aislamiento para sentir el músculo durante todo el movimiento. Concéntrate en mantener una tensión constante, técnica perfecta y contracción máxima en el pico de la repetición;
- Paso 2: utiliza el ejercicio de aislamiento para prefatigar el músculo de tu interés, y luego avanza con una carga elevada, utilizando el mismo ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer 2 a 3 series de 10 repeticiones con peso moderado y después 3 series de 5 repeticiones con un peso elevado. El haber prefatigado el músculo te permitirá mejorar la conexión entre tu mente y el músculo, lo que te ayudará a integrarlo mejor en el ejercicio.
- Paso 3: haz el ejercicio de aislamiento directamente con una carga elevada, sin prefatigarlo. Por ejemplo, 5 series de 5 repeticiones. Concéntrate en sentir el músculo en cada repetición, no solo en mover el peso. Si no logras una buena conexión con el músculo, reduce la carga.
No te apresures en terminar cuanto antes cada uno de los pasos, tómate tu tiempo para aprender a sentir tus músculos. Si lo haces, las semanas que hayas invertido en aprender a activar tus músculos regresará convertido en ganancias de masa muscular.
Personalmente, esta técnica me ha dado tan buenos resultados que ahora utilizo las series de calentamiento para conectar («sentir») el músculo que toca trabajar. Hago al menos dos series de calentamiento de 10 o 12 repeticiones: en la primera controlo la técnica de ejecución, y en la segunda me concentro en activar el músculo utilizando tensión constante y contracción máxima.
El bombeo muscular que se consigue durante esas dos series de calentamiento permite que sea más fácil realizar la conexión mental con el músculo, para después comenzar con la primera serie efectiva del ejercicio. El resultado es un entrenamiento muy intenso y productivo cada vez.
