Si repites el mismo entrenamiento día tras día, mes tras mes, tu cuerpo se adaptará y aprenderá a ser más eficiente en ese entrenamiento, quemando menos calorías y consiguiendo menos progresos. Es por esto que es recomendable cambiar el entrenamiento cada 6 u 8 semanas, incluso variando los objetivos. Un par de meses puedes buscar aumentar la fuerza y la masa muscular, utilizando pesos grandes, bajas repeticiones y movimientos básicos mientras que los siguientes dos puedes enfocarte en definir la musculatura lograda y estabilizar el trabajo de fuerza, con pesos más bajos, altas repeticiones y más ejercicios accesorios.
Cuando hablamos de ejercicios de fuerza, o incluso ejercicio en general, mejorar de forma constante e incrementar el desafío es la clave para el éxito.
Esto lo puedes comprobar en cualquier aspecto de tu vida. Si juegas tenis, debes cambiar tu entrenamiento para hacerlo más exigente cada vez, pero también debes jugar cada vez contra mejores jugadores. Debes exigirte más y desafiarte más día a día para mejorar. Es lo mismo en el gimnasio. Sin embargo, según un artículo de Steve Kamb, nuestro cuerpo no nos lo pone tan fácil.
La Increíble Capacidad De Adaptación De Nuestro Cuerpo
En uno de sus más recientes estudios, el Profesor Herman Pontzer, investigador del Hunter College de Nueva York, descubrió que los miembros de una activa tribu aborigen de recolectores consumían la misma cantidad de calorías diarias que el estadounidense promedio, a pesar de la enorme diferencia de actividad. «El gasto de energía es consistente a través de una amplia variedad de estilos de vida y culturas. Por supuesto, si empujamos nuestro cuerpo lo suficiente, podemos incrementar el consumo de energía durante un corto período de tiempo. Pero nuestros cuerpos son máquinas complejas y dinámicas, modeladas a lo largo de millones de años de evolución en entornos en los que los recursos eran, por lo general, limitados. Nuestros cuerpos se adaptan a nuestras rutinas diarias y encuentran formas de mantener bajo control el gasto general de energía.«
Nuestro cuerpo se adapta con increíble velocidad y se hace más eficiente con el gasto energético. Por esto, hacer una y otra vez lo mismo no sirve.
Para mejorar al tenis, debes entrenar más duro cada día, y enfrentar a jugadores más difíciles cada vez. Del mismo modo, para aumentar la masa muscular de tu cuerpo debes levantar más peso cada vez y con ejercicios variados. Necesitas entrenamientos más duros, intensos y desafiantes.
Desafiando Tu Cuerpo Con La Sobrecarga Progresiva
De manera que repetir curl de bíceps con las mancuernas de 20 kilogramos semana tras semana no te hará tener brazos grandes y fuertes. Tu cuerpo sí se hará cada vez más eficiente en curls de bíceps con las mancuernas de 20 kilogramos, pero no más fuerte ni más grande. Necesitas exigirte más en cada entrenamiento para evitar que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento y consiga «hacer más con menos.» Esto se observa con más claridad durante las dietas para bajar de peso acompañadas de rutinas de ejercicio: con el paso del tiempo, la rutina de ejercicios es cada vez menos efectiva, a pesar de que se cumpla de manera estricta.
‘Ser más activo’ no es tan sencillo como suena. Tanto si buscas aumentar tu masa muscular como bajar de peso, debes cuidar de sobrecargar tu cuerpo de forma lenta pero segura. De esa manera evitarás la adaptación y el estancamiento.
La entrenadora Ashley Kavanaugh señala en un artículo [archivo PDF] que «Sin sobrecarga no hay adaptación del cuerpo. En primer lugar se produce la adaptación neuromuscular, seguido de crecimiento muscular y tejido conectivo, así como de masa ósea.» Si el acondicionamiento es correcto también habrá mejora en el aspecto fisiológico: más toleranacia al ácido láctico, en el umbral de lactato, en la potencia aeróbica máxima y en otras varias funciones cardiovasculares.
Nuestro cuerpo mejorará de varias formas, desde la masa muscular hasta en el rendimiento del sistema nervioso central, si es estimulado con la sobrecarga progesiva correcta, haciendo ‘algo’ que lo desafíe.
La solución parece simple: incrementar la dureza de los ejercicios cada vez, todos los días, hasta el infinito. Pero, para nuestro pesar, el progreso lineal no es infinito.
Lidiando Con El Progreso Lineal
Seguro estás familiarizado con el progreso lineal. O al menos lo has experimentado al comenzar tu primera rutina en el gimnasio. Para enseñarte la técnica correcta de la sentadilla, tu entrenador habrá creado para ti una rutina en la que comienzas solo con la barra, la siguiente semana con 20 kilogramos, la siguiente con 25, la siguiente con 30 y así. Con el paso del tiempo consigues un gran progreso. Tus sentadillas son limpias y levantas un gran peso.
El progreso natural que conseguirás al principio será enorme. Pero llegará el momento en que no podrás agregar más kilos a la barra y el progreso se estancará. ¿Cómo evitar esto?
Puede ser muy frustrante ver pasar semanas y semanas y no lograr batir nuestro récord personal, ni siquiera en 2,5 kilogramos.
La Capacidad Total De Levantamiento de Pesos
Si eres amante de los videojuegos, en particular de los Juegos de Rol, todo el desarrollo anterior te habrá sonado vagamente familiar. Y es así porque, en estos juegos, el objetivo es avanzar de niveles o misiones al tiempo que se acumulan riquezas y poderes. Es muy probable que las primeras ocasiones que los has jugado hayas sido vencido muy pronto, por avanzar demasiado rápido de nivel, antes de que tu personaje esté lo suficientemente pertrechado. Las primeras misiones son sencillas y puedes avanzar rápido. Esto es similar a lo que sucede en el gimnasio: subes los pesos demasiado rápido,antes de que tu cuerpo haya podido adaptarse al cien por ciento.
El cuerpo se adaptará a la sobrecarga progresiva, pero de manera incompleta. No obtendrás todos los beneficios de una adaptación completa, que es aquella que se produce cuando ya no observas progresos ni en fuerza ni en masa muscular.
Al igual que en los Juegos de Rol, en el gimnasio es mejor hacer progresos lentos pero constantes. Avanzar solo cuando nuestro cuerpo haya llegado cerca de la adaptación completa evitará estancamientos y frustración porque la fuerza que habremos desarrollado entonces será mucho mayor.
Para mejorar de forma consistente necesitamos buscar distintas formas de mejorar nuestra capacidad total de levantamiento de pesos cada vez, pero ahora esto no se limita solo a levantar más peso.
Con este objetivo en mente, cambia de forma radical nuestra forma de pensar nuestros entrenamientos. Nuestros indicadores de progreso ahora son:
- Levantar más peso por repetición que la semana anterior;
- Realizar más repeticiones con el mismo peso que en el entrenamiento anterior;
- Levantar más peso total que en el entrenamiento anterior;
- Levantar igual peso, repeticiones y series que la vez anterior, pero con menos descanso entre series (más intensidad);
- Levantar igual peso, repeticiones y series que la vez anterior, pero con mejor técnica (sentadillas más profundas, mayor rango de movimiento, mayor énfasis en la parte negativa de la repetición, etc).
Si al menos mejoras uno de estos indicadores, habrás mejorado tu capacidad total de levantamiento de pesos y habrás progresado. Esta aproximación tiene dos grandes beneficios: no sobrecargas demasiado tu cuerpo, pero sí le enseñas a dominar el levantamiento de más y más peso cada semana; y no tienes días malos en los que piensas que te has estancado, o que retrocedes en lugar de avanzar.
En resumen, de manera constante te pruebas que progresas y que eres mejor y más fuerte que en el anterior entrenamiento.
Es un avance lento, pero constante. No das saltos a trompicones en tu progreso, como subiendo o bajando escalones, sino que tu progreso será más fluido, como en una rampa ascendente.
Veamos un ejemplo: supongamos que, en un plan de 8 semanas, para nuestras sentadillas hemos planeado 3 series de 6 repeticiones con un peso inicial de 60 kilogramos:
- Semana 1: 6 / 6 / 6 x 60 Kg.
- Semana 2: 7 / 6 / 6 x 60 Kg.
- Semana 3: 7 / 7 / 6 x 60 Kg.
- Semana 4: 7 / 7 / 7 x 60 Kg.
Cada semana se agrega una repetición en cada serie. Entonces, una vez que cada serie tiene una repetición extra, el sistema se resetea a sí mismo, pero con más peso:
- Semana 5: 6 / 6 / 6 x 65 Kg.
- Semana 6: 7 / 6 / 6 x 65 Kg.
- Semana 7: 7 / 7 / 6 x 65 Kg.
- Semana 8: 7 / 7 / 7 x 65 Kg.
Fíjate que, a pesar de mover menos peso total (en la semana 4 el total de peso fue: 3x7x60=1.260 Kg.; y en la semana 5: 3x6x65=1.170 Kg.), levantaremos más peso por repetición, lo que ¡significa que hemos progresado!
La Liebre Y La Tortuga
¿Conoces la famosa Fábula de Esopo sobre la liebre y la tortuga? Esto viene a cuenta por la metáfora de este artículo: lento pero constante para conseguir el objetivo. Conseguir pequeños avances semana a semana; sumar repeticiones, peso total, técnica y fuerza como si fueran poderes que nos servirán para avanzar con solidez al siguiente nivel del juego. Esto es muy difícil y aburrido de hacer cuando comenzamos a entrenar, porque buscamos resultados inmediatos.
A medida que cogemos experiencia en el gimnasio vemos que los progresos enormes son solo cosa del principio, y que el progreso constante exige mucho trabajo y esfuerzo. Si no tomamos esto en cuenta, nuestro horizonte se teñirá de frustración y estancamiento. Pero si somos conscientes de que es mejor progresar más lento pero sin pausa, tendremos años y años de progreso firme y constante, sobre la base real de la fuerza.
Mantén un diario de entrenamiento y anota en él todos los detalles de cada una de tus sesiones.
Te será muy útil para llevar cuenta de tus progresos y para saber cómo orientar tus futuros entrenamientos para seguir mejorando. ¿Estás listo para mejorar tu récord personal hoy?
