¿Cuál es la mejor manera de entrenar pectorales? ¿Es mejor combinar pesos altos con bajas repeticiones? ¿O pesos bajos con repeticiones moderadas a altas? Para el entrenador Matt Kroczalesk, la respuesta sencilla es: las dos opciones. Debido a esto, el entrenamiento que aquí os ofrece está diseñado para construir tamaño y fuerza.
El peso elevado y la progresión semanal en la cantidad de peso utilizado durante la parte 5×5 de la rutina agregará kilos a tu banco plano; mientras que el relativamente alto volumen de fondos en paralelas y el estiramiento de los pectorales en las aperturas trabajarán de forma sinérgica para agregar bloques de músculo a tu pecho.
Rutina De Pecho Para Pectorales Masivos
- Press en banco plano – 5×5 (realiza antes al menos dos series de calentamiento)
- Press en banco inclinado con mancuernas – 4×10 (comienza con las mancuernas más pesadas y ve bajando 5 kilogramos por serie)
- Fondos en paralelas – 100 (hazlas tan rápido como puedas, en la menor cantidad de series que puedas)
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado – 4×15 (utiliza 1 segundo para subir la mancuerna y 3 segundos para bajarla)
La clave para conseguir tamaño y fuerza en cualquier grupo muscular (no solo en el pecho) es levantar más peso a medida que avanzas en tu entrenamiento. Pero no es necesario incrementar mucho los kilogramos en poco tiempo; una progresión gradual, pausada, es tu mejor apuesta para evitar el sobreentrenamiento y el estancamiento. En esta rutina para entrenar pectorales, comienza tu primera serie de press en banco plano y press en banco inclinado con 2,5 Kg. más que en tu semana anterior. Esto mantendrá tu fuerza y masa muscular en crecimiento constante.
Veamos algunos secretos para ejecutar de la mejor manera los ejercicios:
Press En Banco Plano
Mete los codos hacia los lados a medida que bajas la barra. Esto disminuirá la rotación del hombro y también el estrés en sus articulaciones, disminuyendo la posibilidad de lesión. También te permitirá levantar más peso al mejorar el apalancamiento.
Press En Banco Inclinado Con Mancuernas
Utiliza un banco ajustable con una inclinación de 15 a 30 grados (a menos que solo dispongas de un banco de 45 grados). Esto tendrá mayor impacto sobre la parte superior de los pectorales. Un ángulo mayor se centra demasiado en los deltoides anteriores.
Fondos En Paralelas
Baja la cabeza e inclínate hacia adelante para enfatizar el trabajo en el pecho. Si mantienes la cabeza en alto y te mantienes vertical el ejercicio se centrará más en el tríceps. Asegúrate de obtener un buen estiramiento en la parte inferior del movimiento, y bloquea completamente en la parte superior.
Aperturas En Banco Inclinado
Esfuérzate por obtener un buen estiramiento en la parte inferior del movimiento para hacer espacio para el nuevo crecimiento, manteniendo los codos hacia afuera y descendiendo de manera controlada y lenta. Este es un ejercicio en el que no es necesario (o deseable) ir con energía explosiva.
