Cuando entrenas con intensidad y cargas elevadas, especialmente con volúmenes elevados, las microroturas en los músculos y tendones comienzan a acumularse, las reservas de glucógeno (el combustible muscular) comienzan a escasear y los sistemas neurológicos y hormonales no trabajan a su máxima potencia.
Esta acumulación de fatiga no es mala a menos que se prolongue demasiado en el tiempo. Si se prolonga, puede conducir a una mala performance en el gimnasio o el deporte, mayor riesgo de lesiones, bajada de nivel de testosterona y hasta problemas para dormir.
Pero el mayor peligro que esconde una excesiva acumulación de fatiga es que puede llegar a un punto en el que la respuesta adaptativa del músculo (crecimiento muscular) se detiene por completo.
Para evitar esto, es muy importante reducir el nivel de fatiga a un nivel en el que puedas seguir entrenando duro. Aquí entra el concepto de «descarga», que te permitirá recuperar tus músculos, articulaciones y sistema nervioso central del esfuerzo al que los has sometido.
Una descarga es un plazo determinado de tiempo durante el que no realizas actividad física alguna o la reduces (descanso activo) para permitir la recuperación completa de tu cuerpo.
Por lo general, las descargas tienen una duración de una semana, y la forma de llevarla a cabo depende de varios factores que analizaremos más adelante.
¿Quiénes Deben Realizar Una Descarga?
Cuanto más tiempo lleves entrenando, mayor será el estrés acumulado. Y si esos entrenamientos han sido intensos (rutina de fuerza o cargas por sobre el 85% de tu 1RM en cada sesión), mayor será la fatiga que has acumulado, principalmente en tu sistema nervioso central.
Esto puede no ser un problema para alguien que lleva menos de un año entrenando en el gimnasio, ya que el cuerpo lo tolera muy bien; pero sí para quienes suman varios años de entrenamiento de alta intensidad, y también para quienes han superado los 35 años de edad.
Veamos una lista de motivos por los que te vendría bien una descarga:
- Llevas entrenando dos o más años con regularidad e intensidad;
- Tus entrenamientos son con cargas elevadas (85% o más de tu 1RM);
- Sientes que tienes poca energía y concentración;
- Sientes dolor constante y no te recuperas bien de los entrenamientos;
- Te has estancado (no obtienes progresos);
- Tu motivación ha disminuido y no tienes deseos de entrenar;
- Te sientes estresado y no disfrutas del entrenamiento.
¿Cada Cuánto Tiempo Se Debe Descargar?
Los culturistas y atletas profesionales han adoptado un ciclo de 3×1. Esto significa 3 semanas de entrenamiento a tope y 1 de descarga. Es una regla sencilla que funciona y se adapta perfectamente al calendario.
Sin embargo, para niveles principiantes o intermedios es innecesario descargar con tan breves plazos de entrenamiento. Para quienes llevan menos de dos años de entrenamiento es recomendable realizar una descarga cada 16 semanas. Para los intermedios este plazo se puede reducir a las 12 semanas, y los avanzados pueden hacerlo cada 6 u 8 semanas.
De lo que no hay duda, es de que todos se pueden beneficiar de una semana de descarga:
- Permite la recuperación de tus músculos, articulaciones y tendones;
- Permite la recuperación de tu sistema nervioso central;
- Reduce el riesgo de lesiones por acumulación de fatiga;
- Evita el estancamiento o el sobreentrenamiento;
- Incrementa tu fuerza y tu capacidad de progreso;
- Mejora la respuesta adaptativa del músculo (mayor crecimiento muscular);
- Mejora tu estado de ánimo, motivación y concentración.
Cómo Realizar Una Descarga
Tal como dijimos al principio, una descarga se puede realizar de dos formas: descanso completo o descanso activo.
El descanso completo (una o dos semanas sin actividad física de ningún tipo) es recomendable solo en aquellos casos en donde hay estancamiento o sobreentrenamiento. Si te sientes identificado con la mayor parte de la lista de motivos de arriba, o si has dejado de entrenar por falta de motivación, podrías planificar una o dos semanas de descanso total para luego retomar el ejercicio.
En todos los demás casos, recomendamos una descarga a través del descanso activo. Con esta opción seguirás entrenando, pero a un nivel de intensidad menor.
Lo recomendable es entrenar durante una semana con el 50% de tu 1RM y reducir series y repeticiones. Por ejemplo, si en pecho plano tu 1RM es de 120 kilos y hacías 4 series de 6 u 8 repeticiones con 100 kilos; en la semana de descarga puedes hacer 2 series de 5 repeticiones con 60 kilos. Una buena medida es reducir la cantidad de series totales a la mitad. Por ejemplo, si para un grupo muscular hacías 12 series, redúcelas a 6.
Durante la semana de descarga también puedes prescindir de los ejercicios que generan más estrés a tu sistema nervioso central, como las sentadillas, peso muerto, dominadas o press de banca pesado.
En este caso son muy útiles los ejercicios de aislación, pero si no quieres dejar de lado los básicos, asegúrate de bajar la intensidad al 50%.
Es muy probable que te sientas escaso de entrenamiento durante esta semana. Puedes agregar ejercicios cardiovasculares como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, pero sin llegar al extremo de fatigar por completo tu cuerpo.
También puede ser muy tentadora la idea de acortar la descarga a solo un par de días, pero evita caer en ello ya que obtendrás muchos beneficios al permitir a tu cuerpo recuperarse por completo.
Regresarás al entrenamiento normal en solo una semana, con la energía a tope y una motivación a prueba de balas. Eso, sumado a los progresos que observarás en tu cuerpo hará que la semana de descarga sea parte integral de tu programa de entrenamiento de aquí en más.
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