A pesar de su apariencia de antiguo juego de niños, saltar la cuerda es un ejercicio muy completo que permite quemar muchas calorías y lograr un acondicionamiento físico completo, además de ser más divertido que la cinta o la bicicleta fija.
Los boxeadores son atletas profesionales que tienen al salto con cuerda como la piedra angular de su entrenamiento. El boxeador y entrenador Johnny Nguyen dice que saltar la cuerda durante solo 10 minutos diarios permite:
- Mejorar la resistencia: con algo de práctica, mientras se salta la cuerda es posible correr, saltar, hacer sentadillas, girar, y muchos otros movimientos. También se puede variar la intensidad, la velocidad, la dificultad, el ritmo. Todo esto convierte a saltar la cuerda en un ejercicio muy completo.
- Mejorar el ritmo y el balance: a diferencia de algunos ejercicios cardiovasculares como la bici fija o caminar, saltar la cuerda requiere de movimiento y atención constante (para evitar tropezar con la cuerda). Además del beneficio del ejercicio, esta atención permite construir una coordinación y memoria muscular muy útil para el deporte y la vida diaria.
- Desarrollar fuerza: cuando saltas la cuerda el cuerpo está obligado a hacer muchos movimientos repetitivos a alta velocidad y siguiendo un ritmo, convirtiéndolo en más eficiente. Esta habilidad se transfiere a los movimientos de tu cuerpo, que serán más veloces y coordinados (y por tanto, con mayor fuerza).
- Mejorar la respiración y mantener la calma mental: la misma repetitividad de los movimientos al saltar y la atención que esto requiere, permite que nos acostumbremos a estar en calma en una situación de intensidad variable (sea un round de boxeo o 10 minutos saltando la cuerda a diferentes intensidades), haciendo más eficiente nuestra respiración y manteniendo una atención mental consciente. Sin duda, estos beneficios son muy útiles para cualquier deporte e incluso para la vida diaria.
«Por el costo de 5 dólares, no podrás encontrar una pieza más barata y efectiva de equipo de entrenamiento (excepto tal vez la gravedad). ¡Es una de las formas más efectivas y divertidas de mejorar tu rendimiento…!», dice Nguyen.
Existen otros beneficios que los boxeadores pueden obtener de saltar la cuerda, como mejorar el «juego de pies» o un mejor acondicionamiento para lanzar combinaciones, pero aquí nos centraremos en aquellos que ofrece para obtener un acondicionamiento físico general.
Beneficios de Saltar la Cuerda Para Estar en Forma
Además de los anteriores beneficios, si practicas saltar la cuerda como ejercicio para estar en forma también podrás:
- Quemar más grasa: saltar a buen ritmo durante 30 minutos quema entre 400 y 500 calorías, muchas más que caminar.
- Mejorar el funcionamiento de tu sistema cardiovascular: es un ejercicio que puedes hacer a diferentes intensidades (aeróbico/anaeróbico).
- Fortalecer músculos: saltar la cuerda impacta en mayor medida en piernas y pantorrillas, pero también fortaleces brazos, hombros, abdominales, espalda, y afirmas glúteos y caderas.
- Fortalecer el sistema respiratorio: tal como mencionamos antes, este ejercicio te hace más eficiente a la hora de respirar durante un esfuerzo.
- Fortalecer el sistema linfático: con el movimiento constante ayudas a eliminar las toxinas de tu cuerpo y a mantener a punto tu sistema inmunológico.
Tip: Como puedes variar la intensidad del salto con facilidad, también es excelente para utilizarlo en una rutina HIIT para bajar de peso.
Por otro lado, saltar la cuerda durante 10 minutos equivale a correr durante 30 minutos, si consideramos una velocidad de dos saltos por segundo (intensidad media) en comparación a un ritmo normal de carrera. Aunque prácticamente no hay ejercicio que queme más calorías que correr a toda velocidad (sprint), si consideramos intensidades equivalentes saltar la cuerda consume más calorías porque involucra muchos más músculos que correr.
¿Todos Pueden Saltar la Cuerda?
Antes de realizar cualquier actividades física es recomendable visitar a nuestro médico de confianza y realizarnos un chequeo general para saber si estamos en condiciones. En particular, saltar la cuerda no es recomendable para personas con:
- Problemas cardíacos o respiratorios.
- Lesiones en piernas, rodillas o espalda.
- Recomendación médica de evitar ejercicios de mediana y elevada intensidad.
Mucha gente teme por la salud de sus rodillas al saltar la cuerda, pero para evitar cualquier daño basta con prestar atención a la técnica de salto (saltar de puntillas y no con todo el pie y ser suaves y no bruscos, incluso durante la alta intensidad) y utilizar un calzado adecuado que proporcione buena sujeción del pie (para impedir que se mueva y así evitar lesiones o dolorosas ampollas).
No es conveniente un exceso de amortiguación, ya que los saltos tienen una altura máxima de 3 o 4 centímetros (medida desde la punta de los pies). Hay quienes saltan descalzos, pero para ello es necesario tener bastante práctica y un buen estado físico.
Algo a tener en cuenta es intentar evitar saltar sobre superficie duras, como concreto o asfalto. Es mejor hacerlo sobre superficies con flexibilidad, como los pisos de caucho o goma del gimnasio, o pisos de madera.
La Técnica Correcta Para Saltar la Cuerda
Saltar la cuerda puede parecer sencillo, pero no lo es. Quizá ese sea el motivo por el que muchos atletas experimentados no lo incorporan a sus rutinas (al comienzo es normal tropezar con la cuerda por la descoordinación muscular). Pero, como todo, se puede aprender. Si le dedicas unos minutos a diario pronto tendrás un ejercicio muy eficaz para estar en forma y -además- divertido.
Presta atención a estos consejos para desarrollar una buena técnica de salto:
- Respira siempre por la nariz. Esto contribuye a calmar la agitación de los primeros minutos y a incrementar tu resistencia.
- Salta con la punta de tus pies, manteniendo tus rodillas levemente flexionadas.
- Mira siempre al frente, sin bajar la cabeza, y mantén recto el cuerpo.
- Mantén los codos pegados al cuerpo.
- Gira la cuerda con los brazos, no con los hombros (esto los mantiene libres).
- Saltos cortos (3 o 4 centímetros) y rápidos son mejores que altos y lentos (también lo son para desarrollar el ritmo). Si saltas muy alto puedes lesionarte.
- Guíate por el ritmo del golpeteo de la cuerda en el piso.
- Si haces varias series, intenta no detenerte entre cada una de ellas (en el vídeo de abajo aprenderás cómo hacer esto).
23 Ejercicios Diferentes Saltando la Cuerda
¿Qué Cuerda Elegir?
Existe una enorme variedad de cuerdas para saltar, de diferentes materiales (plástico, PVC, cuero, trenzadas) y cada una cumple una función diferente. Sin embargo, por lo general lo que aquí prima es el gusto personal, por lo que lo ideal es que pongas a prueba todas las que puedas antes de comprar la tuya.
Según Nguyen, las cuerdas de plástico son más veloces y livianas, por lo que son una buena elección al comenzar a saltar. Las de PVC no son muy recomendables porque se estiran durante el salto, comprometiendo el balance y la coordinación. Las cuerdas de cuero, en tanto, son más pesadas, por lo que son adecuadas para cuando ya tenemos algo de práctica y buscamos añadir peso al ejercicio. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que en algún momento estas cuerdas nos golpearán, ¡y en ese caso desearemos que lo haga una de plástico antes que una de cuero!
La longitud de la cuerda se puede medir, en términos generales, pisando con un pie por el centro y extendiendo los extremos. La longitud correcta sería que los mangos estén a la altura de nuestras axilas. Sin embargo, esto puede variar para personas muy altas o muy bajas, y es necesario practicar para determinar la longitud correcta.
Al principio es recomendable utilizar una cuerda más larga para evitar demasiados tropiezos. Con más práctica, podremos acortar la cuerda a la medida correcta.
Rutina de Salto con Cuerda para Principiantes
Antes de empezar, dedica unos minutos a un calentamiento general de tu cuerpo, con énfasis en tobillos, rodillas y caderas.
Tu objetivo será saltar durante 15 minutos sin descanso, a un ritmo de 120 revoluciones (2 saltos por segundo).
Comienza con 3 minutos y sube hasta completar los 15 minutos. Si lo deseas puedes hacer 5 series de 3 minutos, descansando sin detenerte (como en el vídeo, saltando en el lugar y girando la cuerda a un lado).
Una vez que puedas saltar durante 15 minutos sin detenerte, es tiempo de aprender nuevos movimientos para no aburrirte. En este momento ya has incrementado enormemente tu coordinación muscular, y las variaciones te resultarán mucho más sencillas. También puedes agregar tiempo a tu sesión, incrementando 5 o 10 minutos a tu marca anterior.
Si quieres bajar de peso con este ejercicio, puedes utilizar intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, salta a la mayor velocidad que puedas durante 15 segundos y regresa a un ritmo normal para descansar durante 45 segundos y repetir el ciclo unas diez o quince veces. A medida que progresas puedes hacer más extensos los intervalos de alta intensidad y reducir los períodos de descanso.
