El peso muerto rumano es una variante del peso muerto, pero a diferencia de éste (que implica un trabajo importante de toda la espalda), el peso muerto rumano hace foco en los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y en los glúteos.
La falta de flexión de las rodillas es la diferencia entre el peso muerto tradicional y la variante rumana, de allí que este ejercicio también sea conocido como peso muerto con piernas rígidas o semirígidas.
Estos nombres derivan de la técnica de ejecución del ejercicio: en el caso del peso muerto con piernas rígidas, las rodillas se mantienen inmóviles durante todo el movimiento y se trabajan más los músculos isquiotibiales; mientras que en el caso del peso muerto con piernas semirígidas, las rodillas flexionan muy levemente y el trabajo impacta sobre glúteos e isquiotibiales.
La Técnica Del Peso Muerto Rumano
Este ejercicio puede ejecutarse tanto con mancuernas como con una barra, a una o a dos piernas. La manera más sencilla de aprender a ejecutarlo correctamente es con una barra, para evitar desequilibrios hasta que consigas experiencia.
De pie, con los pies separados a la anchura de tus hombros, sujeta una barra con las palmas mirando hacia ti (agarre prono). La separación de tus manos debe ser apenas mayor a la de tus hombros.
Contrae los músculos abdominales y los glúteos para crear una zona media fuerte mientras ejecutas el ejercicio. Con los brazos estirados y la espalda recta en todo momento, echa las caderas hacia atrás y comienza a bajar la barra.
Si es necesario (esto depende de tu flexibilidad) dobla ligeramente las rodillas, pero solo al principio del movimiento. Las rodillas no deben doblarse durante el ejercicio.
Al descender la barra sentirás cómo tus isquiotibiales se estiran. Baja todo lo que puedas, aunque no debes tocar el piso con la barra (ésta es otra diferencia con el peso muerto convencional).
Tu espalda debe estar bloqueada durante todo el recorrido, y en todo momento debes evitar redondear la espalda.
Tip: Para mantener tu espalda en una posición segura, mantén tu cabeza hacia arriba mientras bajas la barra y haz un movimiento imaginario con tu cola como si intentaras tocar hasta la pared de atrás. El peso muerto rumano es un movimiento de cadera (hacia atrás al bajar, y hacia adelante al subir), no de espalda.
Cuando has llegado a la parte más baja, comienza a subir la barra impulsándola con una fuerte contracción de tus isquiotibiales y glúteos. Nunca eleves el peso tirando con la espalda, sino con tus piernas y glúteos.
En todo momento, tus brazos deben estar estirados y la barra debe deslizarse en forma vertical, cerca de tus piernas.
Peso Muerto Rumano – Inicio (izq.) y final (der.)
Los Errores Habituales
- Redondear la espalda: Si no tienes experiencia con el peso muerto, pide al monitor o entrenador del gimnasio que supervise tu técnica. Contraer abdominales y glúteos y estirar tu cola hacia atrás todo lo posible evitan este problema. También puedes reducir el peso;
- Flexionar en exceso las rodillas: Concéntrate en la ejecución para evitar este error, ya que si doblas tus rodillas durante todo el ejercicio estarás haciendo un peso muerto convencional, en lugar del rumano. También puedes trabajar en tu flexibilidad con ejercicios de estiramiento para femorales y glúteos;
- Tocar el piso con los discos de la barra: En el peso muerto rumano, los discos no deben tocar el piso. Debes bajar la barra tanto como puedas sin curvar la espalda. En todo momento debes sentir la tensión de los glúteos y los isquiotibiales. Si dejas de sentir el estiramiento, es porque has curvado la espalda baja o flexionado demasiado las rodillas.
Beneficios Del Peso Muerto Rumano Para El Día A Día
El peso muerto rumano ofrece beneficios no solo para los atletas o culturistas, sino que cualquier persona que desee estar en forma y sana puede sacar provecho de él.
Esto esto así porque el peso muerto rumano fortalece dos de las áreas del cuerpo que con más frecuencia se lesionan: la espalda baja y los isquiotibiales.
Cuando estos dos grupos musculares son débiles, y además se lleva una vida sedentaria o de muchas horas sentado (en el trabajo o la universidad), es muy probable que comience a aparecer el dolor crónico en la espalda baja y la debilidad de los isquiotibiales.
El peso muerto rumano, ejecutado con buena técnica, fortalece estas dos áreas y evita estos problemas. A pesar de que la espalda permanece bloqueada durante la ejecución del ejercicio, la necesidad de tensar los músculos al bajar y subir la barra hace más fuerte la zona media del cuerpo, de forma indirecta.
Asegúrate de incluir este ejercicio en tu rutina, al menos una vez por semana. Hazlo en tu día de piernas, como primer ejercicio, para evitar errores por fatiga en la ejecución.
