Es fácil pensar que estás haciendo lo correcto en el gimnasio, pero quizá debas admitir que no es tan así. Ciertos movimientos son técnicamente más exigentes que otros, y aprender los detalles principales solo una vez podría no ser suficiente.
Conseguir “estar cómodo” con algunos movimientos puede llevar a que algunas personas adopten una forma que no es la correcta. Uno de los más habituales en lo que esto sucede es el afamado press de banca.
Quizá el movimiento más glamoroso en la rutina masculina (aunque quizá no deba ser así), el press de banca tiene tantos adeptos que amerita una revisión de su técnica.
Con ayuda del entrenador de fuerza Lee Boyce, repasaremos cuatro de los errores comunes en Press de Banca:
Error #1 – Mala Postura
La fuerza de tu press siempre se derivará de cuán sólida es tu posición al comienzo del movimiento. Tener una buena postura puede significar un mundo de diferencia cuando hablamos de un press de banca fuerte (y seguro).
No escuches los consejos genéricos que dicen que debes mantener la espalda plana en el banco, las rodillas en 90 grados y un rango de movimiento corto.
Lleva tus hombros hacia atrás y hacia abajo, arquea ligeramente la espalda y afirma los pies bajo el banco para obtener tracción.
La tensión es la clave, y tu cuerpo debe estar rígido al realizar el movimiento.
Error #2 – Agarre Demasiado Abierto
Muchos usan las marcas en forma de anillo de las barras olímpicas para identificar dónde ubicar las manos durante el press de pecho. Lo que más a menudo he oído es que se debe alinear el dedo medio con las marcas.
Pero la verdad es que, cuando se trata del press de banca clásico, normal, la ubicación de las manos depende de dos cosas: el largo de tu brazo y la salud de tus hombros. Si tus brazos son cortos, un agarre demasiado abierto pondrá a tu cuerpo en una desventaja mecánica, ya que el ángulo de tu codo superará los 90 grados al ejecutar el movimiento.
Además, si tienes antecedentes de lesiones en los hombros, un agarre ancho pondrá a tus hombros bajo un mayor riesgo de estrés en las articulaciones.
En lugar de un agarre demasiado abierto, utiliza uno ligeramente estrecho y mantén tus codos cerca del cuerpo. Tu físico te lo agradecerá.
Error #3 – Empujar Sobre Tu Pecho
Todos sabemos que el press de banca se realiza bajando la barra hacia el pecho (la línea de las tetillas es la pista en este caso). Pero es importante hacia dónde empujas para finalizar el levantamiento.
Empujar la barra en línea recta de manera que termine sobre la línea de las tetillas no es lo ideal, porque la fuerza de la barra (debida a la gravedad) se aplica sobre un espacio vacío.
Asegúrate de empujar la barra un poco hacia atrás cuando la llevas arriba, de manera que el movimiento termine sobre los hombros.
Esto garantiza que todo el brazo esté debajo de la barra para soportarla.
Error #4 – No Utilizar El Suelo
Empuja la barra y contrae tu pecho y tríceps, eso está claro. Pero recuerda que el press de banca es un movimiento donde la barra se aleja del piso. Dicho eso, aplicar tracción en el piso hará que tu movimiento sea más fuerte.
Con cada empuje, mantén tus pies firmes en el suelo y aplica tracción.
Esto no significa que debas elevar tus caderas y hacer inseguro el movimiento. En lugar de ello, aplica una tensión firme a lo largo de tu cuerpo rígido y cosecha los beneficios de la fuerza.
