La construcción de músculo es producto del trabajo duro, dedicación, una técnica de entrenamiento adecuada, y una nutrición precisa.
La parte de la nutrición puede ser compleja para algunos culturistas. Sencillamente, hay demasiada información y no toda es consistente o, al menos, exacta.
De lo que no hay duda, es de que lo que le das a tu cuerpo tiene un impacto directo en cómo luce.
Con el fin de construir músculo, también tienes que añadir masa o volumen. Sin embargo, esto puede plantear una situación difícil. Si no lo haces bien, podrías terminar luciendo demasiado grande pero sin definición.
En pocas palabras, te verás gordo cuando lo que buscas es verte en forma.
La solución es una «dieta de volumen magra», también conocida como «dieta de masa limpia». Al comer los alimentos correctos, podrás añadir músculo sin sumar exceso de peso.
Según un artículo de GeneticWar.com, los 9 mejores alimentos magros para construir músculo son:
#1 – Carne Roja (de Ganado Alimentado con Pasturas)
Si bien es posible ganar músculo siguiendo una dieta vegetariana, sin duda no es fácil. Muchas personas que buscan añadir masa eligen la carne, un alimento básico eficaz en una dieta de este tipo.
La carne ayuda a construir músculo magro gracias a su alto contenido de proteínas, así como a sus niveles de zinc, vitaminas del complejo B y hierro.
Sin embargo, no toda la carne es igual. Debes consumir carne de ganado alimentado con pasturas. El ganado alimentado de esta manera tiene una mayor proporción de ácido linoleico conjugado (CLA) que, a su vez, ayuda a perder grasa corporal y construir músculo magro.
#2 – Arroz Integral
El arroz de grano entero no solo es bueno para la construcción muscular magra, sino que también complementa muy bien la carne de res alimentada con pastura.
Debido a que a tu cuerpo le lleva largo tiempo digerir el arroz integral, verás que funciona como fuente de energía para todo el día.
También ayuda a elevar el nivel de hormonas del crecimiento, hormonas esenciales para hacer crecer la masa muscular, la fuerza e incluso la pérdida de grasa.
#3 – Remolachas
Las remolachas o betarragas con una gran opción para aquellos que llevan adelante una dieta de volumen.
Contienen betaína, también conocida como trimetilglicina. Este nutriente permite la recuperación en menos tiempo del hígado y las articulaciones.
Se ha demostrado que las remolachas incrementan la fuerza y potencia muscular. Además, eleva tu energía y ayuda en la recuperación. Son una buena opción en cualquier momento, pero por lo general se las come en los días de descanso.
#4 – Naranjas
Las naranjas son un gran bocadillo para antes del entrenamiento. Propician el crecimiento muscular, lo que conduce a un aumento de fuerza y resistencia.
Además, las naranjas son fáciles de transportar y no requieren refrigeración, por lo que puedes llevarlas allí donde vayas a entrenar.
#5 – Melón Cantalupo
El melón es otra fruta que tiene un montón de beneficios para tu cuerpo. Su contenido de fructosa es bajo, por lo que es un carbohidrato de digestión rápida.
Esto hace que un melón una gran opción para comer a primera hora de la mañana; pero también es una fruta -una de las pocas- que es eficaz si se come inmediatamente después de un entrenamiento.
#6 – Manzanas
Las manzanas contienen polifenoles específicos que aumentan la fuerza muscular y previenen la fatiga de los músculos.
Si comes una manzana antes de hacer ejercicio, serás capaz de entrenar más duro durante más tiempo.
Los polifenoles de las manzanas también pueden incrementar la quema de grasa. Sin duda, un gran alimento magro para la construcción de músculo.
#7 – Yogur Griego
Hoy en día, el yogur griego es muy popular entre los gourmets, pero desde hace tiempo es un favorito entre los culturistas.
Al igual que en el caso del yogur regular, la principal materia prima del yogur griego es la leche.
En comparación con el yogur natural, sin embargo, el griego tiene más proteínas y menos carbohidratos. Una taza de yogur griego tiene cerca de 20 gramos de proteína y 9 de carbohidratos.
Además, el yogur griego es una buena fuente de caseína, una proteína muy utilizada en la elaboración de suplementos para deportistas.
#8 – Requesón
Hablando de caseína, el requesón (ricota) es otra excelente fuente.
La caseína es una proteína de digestión lenta. Si comes una fuente de caseína antes de dormir, evitarás que tus músculos se utilicen como fuente de energía por la noche, durante el ayuno del sueño.
#9 – Huevos
Los huevos son la piedra angular de cualquier dieta de volumen magra. Conocidos como la «proteína perfecta», los huevos ayudan a tu cuerpo a aumentar el volumen muscular y, por lo tanto, a incrementar la fuerza.
Los beneficios de los huevos van más allá de su contenido de proteínas. También son una fuente de colesterol; pero no del colesterol malo (LDL, asociado a la aterosclerosis), sino del colesterol bueno (HDL).
