Rutinas más intensas, o con más tiempo de descanso entre series. Más peso o menos peso. Repeticiones explosivas o concentradas. Tres días a la semana o cinco días a la semana. Cuando se trata de analizar nuestra rutina siempre hay algún que otro claroscuro, y nos queda la sensación de que algo falta. Aunque nuestro entrenador sea un experto y confiemos en él a pleno, siempre haremos alguna pequeña modificación en la rutina que nos propone, ¿verdad? Es que en lo que respecta a la pregunta sobre cómo crecen los músculos y cuál es la mejor manera de entrenarlos, hay demasiadas respuestas.
En esa maraña, lo mejor es disponer de una voz con autoridad en el tema. El Doctor Jacob Wilson, de la Universidad de Tampa, Florida, se especializa en fisiología del músculo esquelético y además tiene la ventaja de practicar el culturismo:
«Para mí, el culturismo es fascinante porque se basa en la dicotomía fundamental: ganar tamaño y estar definido al mismo tiempo. Estos conceptos -en teoría- no se mezlcan. Sin embargo, lo hacen a menudo.»
«Si se observa la literatura científica,»dice el Dr. Wilson, «verás que hemos reducido los mecanismos sobre cómo crecen los músculos a 3 o 4. Oirás a la gente decir ‘Éste es el mejor método de entrenamiento,’ pero quizá ese método solo maximiza uno de los mecanismos por los que crecen los músculos.»
Cuando entrenas en busca de crecimiento máximo, debes establecer ciclos en tu entrenamiento para optimizar todos los mecanismos de crecimiento muscular. Por suerte, hay varias maneras de conseguirlo.
¿Cómo Crecen Los Músculos?
El Dr. Wilson considera a los siguientes como los mecanismos primarios por los que crecen los músculos:
#1 – Inflamación O Edema Celular
Cuando entrenas y consigues inflamar tus músculos por el esfuerzo, al estilo de lo que habla Arnold en su documental Pumping Iron, tus células musculares consideran esa hinchazón como una amenaza. Básicamente, dicen «Bien; debo crecer o morir.» Entonces se reestructura a sí misma y crece.
¿Cuáles son los métodos para incrementar esta inflamación, o para llevar más sangre al músculo? Uno de ellos es entrenar en el rango de hipertrofia muscular de 8-12 repeticiones, en especial con descansos breves de 1 o 2 minutos.
Utilizadas de forma correcta, otras técnicas de sobrecarga también funcionan, como las stripseries (repeticiones al fallo quitando peso serie tras serie), superseries y entrenar hasta el fallo.
#2 – Tensión Mecánica
Si buscas construir músculo que sea tan fuerte como luce, enfocarte en la inflamación celular no es suficiente. También necesitas amplificar la tensión, que es la manera en la que reclutas las fibras musculares más grandes y potentes.
Debes saber que tenemos fibras musculares de contracción lenta, buenos para resistencia, y después tenemos las fibras musculares de contracción rápida, más grandes. Para reclutar estas últimas necesitas hacer levantamientos pesados, con series de 6-8 repeticiones o menos. Cuando las reclutas, estas fibras musculares grandes hacen síntesis de proteínas y creces.
Por supuesto, si utilizas descansos entre series muy breves, no podrás levantar más peso y entonces la tensión mecánica se reducirá. De manera que en los días pesados debes descansar entre 3 y 5 minutos con el fin de maximizar la carga mecánica.
El rango de repeticiones se puede mantener alrededor de 6-8 -no hablamos de levantamiento de potencia, después de todo- pero con descansos más extensos, de manera que podrás levantar más peso en cada serie.
#3 – Trauma Mecánico
El trauma mecánico, también conocido como daño muscular, sucede cuando bajas el peso en la parte negativa del movimiento, también conocida como fase excéntrica. Puede ocurrir cuando haces repeticiones forzadas o repeticiones negativas, así como durante levantamientos pesados. Piensa, por ejemplo, en la parte baja de una sentadilla.
De esto es lo que se habla en las rutinas para hipertrofia muscular, cuando se dice que generas microdesgarros y pequeñas abrasiones en tus músculos, y que la recuperación de esas pequeñas lesiones es la causa del crecimiento muscular. Esto es verdad, pero no es la única forma de entrenar para crecer.
Un entrenamiento con énfasis en el daño muscular y hasta el fallo es, sin duda, efectivo, pero muchas veces se lo utiliza en exceso. Si lo planificas como una de varias herramientas en una rutina equilibrada, maximizarás los beneficios que obtendrás de este mecanismo.
#4 – Estrés Metabólico
Todos conocemos la sensación de quemazón que sucede durante un entrenamiento. Eso es el estrés metabólico, que es otro nombre que recibe la producción de ácido láctico en el músculo.
Uno de mis colegas, el Dr. David Gundermann, realizó un original experimento al aislar células musculares en ácido láctico. Adivina qué. ¡Crecieron! El mecanismo que causa esa sensación de quemadura en realidad puede hacer que el músculo crezca. ¡Debes sentir cómo quema el músculo cuando entrenas!
Esta es una gran razón para mantener breves descansos entre series en un día de hipertrofia. Si descansas cinco minutos entre series, hablando de lo que has hecho durante el fin de semana, todo ese estrés metabólico se pierde.
Este mecanismo de crecimiento muscular es parte del razonamiento detrás de los períodos de descanso breves, de 60 segundos o menos, o de la eliminación de los descansos en superseries o stripseries.
