¡Grasa, grasa y más grasa! ¿Nuestros problemas de peso se solucionarían si eliminamos por completo la grasa de nuestra dieta? Por desgracia, no es tan simple.
En realidad, necesitamos a las grasas. De hecho, no podemos vivir sin ellas. Las grasas son una parte importante de una dieta saludable: aportan ácidos grasos esenciales, mantienen nuestra piel suave, suministran vitaminas solubles en grasa y son una gran fuente de energía.
Sin embargo, es muy fácil confundirse acerca de las grasas buenas y las malas, la cantidad que se debe comer, cómo evitar las famosas grasas trans que obstruyen las arterias y el papel que juegan los ácidos grasos Omega-3 en la salud del corazón.
Las recomendaciones habituales sitúan el porcentaje de grasas en un 20 a 35 por ciento en las dietas para adultos. Como mínimo, necesitamos que un 10 por ciento de las calorías que ingerimos provengan de las grasas.
El problema es que, a pesar de las recomendaciones, un 34 a un 40 por ciento de las calorías que ingerimos tienen su origen en las grasas. ¿Por qué sucede esto? Porque las grasas tienen buen sabor y están ampliamente disponibles en los alimentos que consumimos.
Para poner luz en el asunto, recurrimos a un artículo cuya autora es la Dra. Kathleen M. Zelman, Dietista Registrada y Licenciada y Máster en Salud Pública con amplia experiencia en este tema.
¿La Grasa Que Contiene Tu Dieta Te Hace Engordar?
En realidad, la grasa es solo una parte del problema. La obesidad es mucho más complicada que simplemente comer en exceso un solo nutriente. Comer más calorías -sean grasas, hidratos de carbono, proteínas y alcohol- de las que quemas es lo que conduce al aumento de peso.
En pocas palabras, si tienes una dieta alta en calorías y haces poca actividad física, engordarás. La genética, la edad, el sexo y el estilo de vida también influyen en el aumento de peso.
Dicho esto, la grasa que ingerimos en nuestra dieta diaria tiene un papel importante en la obesidad. La grasa tiene 9 calorías por gramo, mientras que carbohidratos y proteínas tienen solo 4 calorías por gramo, y el alcohol 7 calorías por gramo.
Es fácil comer grasas porque se esconde en muchos alimentos que amamos: patatas fritas, alimentos procesados, pasteles, galletas, chocolate, helados, algunas carnes y el queso, por ejemplo.
Desgraciadamente, comer grasa en exceso no solo amplía nuestra cintura, sino que también puede conducir a enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.
Elegir el tipo correcto de grasas para tu dieta es uno de los factores más importantes para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Y si además reduces el porcentaje total de grasas en tu dieta podrás bajar de peso.
Y perder peso te ayudará a reducir el riesgo de sufrir diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (especialmente el de mama en mujeres posmenopáusicas y el cáncer de colon), también a vivir más tiempo y de forma más saludable.
Dos Grupos De Grasas: Saturadas e Insaturadas
Básicamente, existen dos tipos de grasas: grasas saturadas e insaturadas. Dentro de cada grupo existen varios subtipos más. Comenzaremos por las grasas buenas.
Las Grasas No Saturadas
Las grasas no saturadas incluyen a los ácidos grasos poliinsaturados y los monoinsaturados. Tanto uno como otro, cuando se comen con moderación y se usan para sustituir a las grasas saturadas o a las grasas trans, pueden ayudar a bajar el nivel del colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, al reducir los niveles de triglicéridos.
Un tipo de grasa poliinsaturada es el ácido graso Omega-3, que se encuentra en los llamados pescados grasos (salmón, trucha, bagre, caballa) así como en la linaza y las nueces.
Las fuentes vegetales de grasas poliinsaturadas (principalmente aceites vegetales) son un buen sustituto de las grasas saturadas, pero no son tan eficaces como el pescado. Por esto se recomiendan dos porciones de pescado semanales.
Otra grasa no saturada «buena» es la grasa monoinsaturada. Por ejemplo, el aceite de oliva, un ingrediente habitual en la dieta mediterránea, siempre mencionada cuando se habla de dietas saludables.
Otras fuentes de grasas monoinsaturadas son las aceitunas, aguacate, avellanas, almendras, nueces, castañas de cajú, semillas de sésamo y de calabaza; aceites de canola, de maní o cacahuate y el ya mencionado de oliva.
Las Grasas «Malas» De Tu Dieta
Hay dos tipos de grasas que debes comer con moderación: saturadas y trans. Ambas pueden elevar los niveles de colesterol, obstruir las arterias y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal (carne roja, piel de pollo, lácteos con alto contenido de grasas y huevos) y en las grasas vegetales que son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de coco y el de palma.
Es recomendable limitar las grasas saturadas a un 7 por ciento o menos del total de calorías ingeridas. Existe evidencia que relaciona estas grasas a una mayor incidencia de cáncer de colon y de próstata, por lo que siempre es recomendable elegir las grasas saturadas en lugar de las no saturadas.
Para reemplazar las grasas animales o parcialmente hidrogenadas en la cocción se pueden utilizar aceites vegetales líquidos (como el de oliva o canola).
Más Grasas «Malas»…
El término «grasa trans» es muy popular en estos tiempos. Existen dos tipos de grasas trans: el de origen natural, que se encuentra en pequeñas cantidades en los productos lácteos y la carne; y el de origen artificial, que se produce cuando los aceites líquidos se endurecen a través de un proceso industrial que las convierte en «grasas parcialmente hidrogenadas».
Las grasas trans naturales no son de cuidado, en especial si eliges productos lácteos bajos en grasa y carnes magras y evitas el exceso. Las que sí son de cuidado son las grasas trans artificiales. Son ampliamente utilizadas en frituras, bollería, galletas, glaseados, bocadillos envasados, palomitas para microondas y algunas margarinas.
Algunos expertos piensan que estas grasas son aún más peligrosas que las grasas saturadas. La investigación ha demostrado que incluso pequeñas cantidades de grasas trans artificiales pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar el colesterol LDL «malo» y bajar el colesterol HDL «bueno».
Se recomienda limitar la ingesta de grasas trans a menos de 2 gramos por día, incluyendo a las grasas trans de origen natural.
Sin embargo, eliminar las grasas trans no es un pase mágico hacia una mayor salud. Hay que ver la imagen completa: también hay que reducir la ingesta total de grasas, disminuir la ingesta de grasas saturadas y llevar un estilo de vida saludable en general.
Quién Es Quién Entre Las Grasas
Muchas comidas contienen una combinación de grasas pero son clasificadas de acuerdo a la grasa preponderante. La siguiente lista muestra fuentes de grasas no saturadas -buenas para ti- y también algunos ejemplos de grasas que debes evitar:
Grasas Poliinsaturadas
- Aceite de maíz
- Aceite de pescado
- Aceite de soja
- Aceite de cártamo
- Aceite de sésamo
- Aceite de algodón
- Aceite de girasol
- Nueces y semillas
Grasas Monoinsaturadas
- Aceite de canola
- Aceite de almendra
- Aceite de nuez
- Aceite de oliva
- Aceite de maní o cacahuate
- Aguacate
- Aceitunas
- Manteca de maní o cacahuate
Grasas Saturadas (Trans)
- Mantequilla
- Mantequilla de cerdo
- Carnes, carne envasada
- Aves de corral, piel de pollo
- Productos derivados del coco
- Aceite de palma y derivados
- Productos lácteos no descremados
- Productos con grasas parcialmente hidrogenadas
Lee Las Etiquetas y Toma Mejores Decisiones
La mejor manera de controlar las grasas de tu dieta es convertirte en un ávido lector de etiquetas. Busca alimentos que sean bajos en grasa total y también en grasas saturadas y trans. Ten en cuenta que un producto que se jacta de ser «libre de grasas trans,» en realidad puede tener hasta 0,5 gramos de grasas trans por porción, y estas se pueden sumar rápidamente.
Aquí tienes una lista de consejos adicionales que te ayudarán a reducir la cantidad total de grasa en tu dieta, y a elegir las grasas más sanas:
- Opta por una dieta rica en granos enteros, frutas y verduras.
- Una vez por semana haz una comida vegetariana que tenga una buena cantidad de frijoles.
- Selecciona productos lácteos descremados o bajos en grasa.
- Experimenta con aderezos de ensalada reducidos en grasas y calorías.
- Reemplaza las salsas grasosas por vinagres, mostazas y jugo de limón.
- Cuando uses grasas, hazlo con moderación. Trata de usar aceites insaturados líquidos, como el aceite de canola o de oliva, en lugar de mantequilla o margarina parcialmente hidrogenada.
- Limita el consumo de alimentos altos en grasa, como los alimentos procesados, fritos, dulces y postres.
- Cuando cocines, utiliza la alternativa de menor contenido graso (por ejemplo, crema agria baja en grasas o queso cremo bajo en grasas) siempre que sea posible.
