Cuando eres joven y comienzas a entrenar en un gimnasio, algunas veces tienes suerte y consigues la ayuda de alguien experimentado como compañero de entrenamiento o guía, o la de un entrenador calificado. Ésta es una gran ventaja, siempre y cuando esa persona realmente esté bien formada (e informada).
Sin embargo, abundan las personas que se atribuyen calificaciones que no tienen. Esto obliga -y es una bendición que lo haga- a que cada quien se preocupe por aprender cada día sobre todo lo que rodea al atractivo y, a la vez, enrevesado mundo de la rutinas de musculación, dietas y suplementación.
En lo que respecta a desarrollar músculos, una de las primeras cosas que debes hacer, incluso antes de levantar una pesa por primera vez, es aprender cómo funciona y qué función cumple ese músculo que vas a entrenar.
De los hombros, tema de este artículo, podemos decir que es la articulación con mayor movilidad del cuerpo (y también la más vulnerable), pudiendo rotar el brazo en un giro completo de 360 grados. El movimiento de esta articulación está controlado por el deltoides, un grupo muscular que tiene tres caras: la parte frontal (deltoides anterior), lateral (deltoides central) y trasera (deltoides posterior). Estos músculos, trabajando de forma individual y en combinación, cumplen una función básica: levantar el brazo.
Habrás observado que todos los ejercicios de resistencia progresiva para hombros consiste en levantar el brazo. Pero aunque el resultado sea una elevación de brazo, la acción real es la rotación de la articulación del hombro.
En el caso de los hombros, existen dos tipos básicos de movimiento:
- Presses: movimiento en el que los brazos se elevan a través de una combinación de movimientos de las articulaciones de hombros y codos.
- Elevaciones: los brazos se elevan utilizando solo el movimiento de la articulación de los hombros.
Los presses son ejercicios compuestos o multiarticulares, ya que en su ejecución interviene más de una articulación. Dado que en el press de hombro también intervienen los tríceps, además del deltoides, puedes utilizar mayor peso porque tienes una ventaja de apalancamiento y más músculos implicados. Este tipo de ejercicio es excelente para la construcción de masa y fuerza.
Las elevaciones son ejercicios de aislamiento, ya que implican solo a la articulación del hombro y no participan otros músculos más que el deltoides. Este tipo de ejercicio es muy bueno para trabajar y dar forma a las distintas caras del deltoides, pudiéndose hacer variaciones (elevaciones anteriores, laterales y posteriores) para atacar cada una de las caras del deltoides.
A continuación te ofrecemos varios ejercicios para el hombro y sugerencias en cuanto a cómo ejecutarlos para una mayor eficacia. Solo recuerda que debes tratar de ser consciente de lo que la articulación del hombro está haciendo. Concéntrate en la sensación de rotación y utiliza esto para mantener los ejercicios mecánicamente correctos y así conseguir la mayor efectividad del entrenamiento.
Es necesario práctica y tiempo para aprender a trabajar debidamente al deltoides como grupo muscular, y una cierta técnica para aislar de manera correcta cada una de sus caras individuales. Con dedicación lo conseguirás, y será un aprendizaje que podrás aplicar a cualquier otro movimiento que ejecutes en el gimnasio.
Ejercicios De Press (Prensa) Para Hombros
Estos ejercicios los puedes hacer con barras, mancuernas o distintos tipos de máquinas. En todos los casos, la ejecución comienza sosteniendo el peso a la altura del hombro, con las palmas mirando hacia adelante y los codos directamente debajo del apoyo. A continuación, elevas el peso por sobre tu cabeza, haces una pausa de uno o dos segundos en la parte superior, y finalizas bajando el peso a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
En el caso de las barras o máquinas, tus manos quedan bloqueadas en una posición. Esto tiende a limitar la rotación del hombro en comparación a hacer este ejercicio con mancuernas. Dependiendo del equipo que utilices (barra o máquina) puedes utilizar un agarre más abierto o cerrado para atacar los hombros desde una variedad de ángulos. En general, cuando más juntas estén tus manos, más participación tendrán los tríceps. Y cuanto más separadas estén, menos participarán los tríceps.
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Otra forma de ver esto es pensar en términos de la articulación del codo. Cuanto mayor sea el rango de movimiento del codo (más se doble y enderece en el movimiento), significa que el tríceps participará más en el ejercicio. Cuanto menos estén involucrados los codos, menos involucrados estarán los tríceps.
Press con Barra
El press con barra puede ser ejecutado al frente (Press Militar) o por detrás de la nuca (Press tras Nuca).
Press Militar
Desde una posición de parado, quita la barra de su soporte y sostenla sobre la parte superior de tu pecho con las palmas mirando hacia adelante. Eleva la barra directamente por sobre tu cabeza, bloqueando los codos en la parte superior. Mantén uno o dos segundos, y después baja el peso a la posición inicial, con un movimiento lento y controlado.
Press tras Nuca
Posiciona la barra en la parte posterior de tu cuello, con las palmas mirando al frente. Eleva la barra directamente por sobre tu cabeza, bloqueando los codos en la parte superior. Mantén uno o dos segundos, y después baja el peso a la posición inicial, con un movimiento lento y controlado. Este ejercicio lo puedes hacer parado o sentado.
Press con Mancuernas
Este ejercicio se puede hacer parado, sentado en un banco plano o en un banco donde puedas apoyar tu espalda. Eleva las mancuernas hasta la altura de de tus hombros, con las palmas de tus manos mirando al frente. La forma común de ejecutar este ejercicio consiste en el elevar las mancuernas por sobre tu cabeza, sin llegar a bloquear los codos en la parte superior, para luego bajarlas a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
Sin embargo, existe una manera más efectiva de ejecutar este movimiento. Sabiendo que la acción de los hombros es la rotación, intenta crear un arco a medida que elevas las mancuernas, de manera que se unan al llegar a la parte superior, y luego desciende a la posición inicial en un arco similar.
El uso de mancuernas en lugar de una barra significa que tus manos no están bloqueadas en una posición determinada, y elevarlas en arco permite extender el rango de movimiento del ejercicio. Este enfoque también lo puedes utilizar en el press de banco con mancuernas, cuando trabajas tu pecho.
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Press en Máquina
Sin importar qué tipo de máquina utilices, la técnica es la misma que en el press con barra. Concéntrate en cuánta rotación obtienes del hombro (más es mejor) y cuánto se involucran los codos (menos es mejor) durante el movimiento, para tener una idea acabada de qué tan efectivo es el entrenamiento de hombros que puedes obtener de la máquina.
En la mayoría de los casos, las máquinas no son la mejor opción para construir masa o fuerza, pero a menudo te permiten ejecutar un movimiento más estricto y -en ocasiones- con un mayor rango de movimiento.
Un aspecto negativo de la máquinas es que no permiten fortalecer los tejidos de soporte alrededor de la articulación del hombro, algo que sí permiten los pesos libres.
Ejercicios De Elevación Para Hombros
Las elevaciones implican levantar los brazos hacia arriba y hacia los lados (o adelante y atrás) con los brazos más o menos rectos, por lo que no hay participación de la articulación del codo o del tríceps.
Aunque existen técnicas específicas para cada tipo de movimiento (que explicaremos más adelante), puedes realizar las elevaciones con pesas, poleas y varios tipos de máquinas.
Elevaciones Laterales
De pie y con una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando a los lados y las palmas de las manos mirando hacia adentro, eleva tus brazos a cada lado manteniendo los codos ligeramente doblados. Continúa levantando los brazos hasta que las mancuernas lleguen al nivel de la parte superior de tu cabeza. A continuación, baja las mancuernas con un movimiento lento y controlado hasta la posición inicial.
A menudo verás gente que comienzan el movimiento con las mancuernas unidas al frente del cuerpo, utilizando cargas bastante pesadas y balanceando las mancuernas para que el impulso les ayude a elevarlas. Este tipo de «trampa» puede ser útil para culturistas avanzados, pero si no se tiene la experiencia adecuada podría llevar a reducir la intensidad en lugar de aumentarla (que es lo que buscamos). De manera que ten cuidado si usas esta técnica.
Elevaciones Frontales
De pie y con una mancuerna en cada mano, mantén los brazos extendidos al frente de ti, con las palmas de las manos mirando hacia atrás. Levanta un brazo hacia adelante y arriba, trazando un arco hacia el centro. La razón de ejecutar este arco es ayudar a aislar el deltoides frontal. Puedes pronar tu mano, girando el pulgar hacia abajo ligeramente, lo que aislará todavía más el músculo.
Levanta la mancuerna hasta que esté ligeramente por sobre tu cabeza. Haz una pausa de uno o dos segundos, y baja hasta la posición inicial con un movimiento lento y controlado. Repite con el otro brazo.
Por lo general, este movimiento se hace alternando los brazos, pero también puedes levantar ambas mancuernas al mismo tiempo.
Elevaciones Posteriores
De pie y con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos y las palmas hacia adentro, dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante por la cintura. Mantén el cuerpo firme, levanta ambas mancuernas hacia arriba y hacia adelante (esto es muy importante) , de manera que las mancuernas finalicen su recorrido a la atura de tus orejas en lugar de hacerlo a la altura de tus hombros. Esto permite transferir el trabajo hacia el deltoides posterior (trasero) en lugar de hacia los laterales.
En este movimiento también debes pronar el agarre, girando los pulgares ligeramente hacia abajo. Eleva todo lo que puedas las mancuernas, haz una pausa en la parte superior, y después baja con un movimiento lento y controlado hasta la posición inicial.
Elevaciones con Polea
Los tres tipos básicos de elevaciones se pueden hacer con una polea baja, de uno o dos cables.
En el caso de las elevaciones laterales, puedes hacerlas cruzando los cables de dos poleas enfrentadas por delante de tu cuerpo. Cuando haces elevaciones frontales, ubícate de espaldas a la polea baja.
Y para las elevaciones posteriores, agáchate de la misma manera que cuando haces este ejercicio con mancuernas, y ejecuta el movimiento cruzando el cable de la polea por delante tuyo. Si cuentas con dos poleas enfrentadas, puedes utilizar una para cada brazo.
Remo con Barra de Pie
Este movimiento se puede ejecutar con barra y también con una polea baja, con una barra corta unida al cable.
De pie, sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas de las manos hacia atrás), con una separación entre ambas manos menor a la distancia entre tus hombros. Tira hacia arriba, manteniendo la barra cerca del cuerpo, hasta justo por debajo de tu barbilla. Haz una pausa de uno o dos segundos, y después baja la barra a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
Elevaciones en Máquina
Existe una gran variedad de máquinas que permiten hacer elevaciones laterales y unas pocas en las que puedes trabajar el deltoides posterior. Los movimientos básicos son los mismos a los descritos arriba, sin importar el tipo de equipamiento utilizado.
Lee las instrucciones de cada máquina, y concéntrate en ejecutar los movimientos con buena técnica para aprovechar al máximo lo que cada una te pueda aportar para el entrenamiento de hombros.
