Todos los seres humanos necesitamos de energía para desarrollar nuestra actividad diaria. Esa energía la obtenemos de los alimentos que consumimos o, en su defecto, de los recursos almacenados en nuestro propio cuerpo.
Si la ingesta de energía es consistentemente mayor que el gasto de energía, se produce el exceso de peso y la obesidad.
Esto es así por la ley de conservación de energía, que dice que la energía no se crea ni se destruye, pero sí puede transformarse.
Por el contrario, si el gasto de energía supera de forma consistente a la ingesta de energía, se produce la pérdida de peso.
El Gasto Energético Diario
A la energía que necesitamos cada día para llevar adelante nuestra vida se la llama gasto energético diario, y varía mucho de persona a persona, aunque sus 3 componentes básicos son comunes a todos:
- Tasa Metabólica Basal: es la energía requerida para las funciones básicas del cuerpo. En una persona sedentaria, representa alrededor del 60% del gasto energético diario. Cuanto mayor tamaño tiene una persona, mayor es su tasa metabólica basal;
- Efecto Térmico de los Alimentos: es la energía que se gasta en la digestión, absorción y almacenamiento de los alimentos ingeridos. Representa alrededor del 10% del gasto energético diario y no varía demasiado de persona a persona;
- Termogénesis de la Actividad Física: es la energía que gastas en tu vida diaria (y que no sea en comer o dormir). Es las que usas al caminar, subir o bajar escaleras, escribir en tu teléfono, cocinar, ducharte, etc. Puede variar desde un 10% en las personas sedentarias hasta un 50%, por lo general en los atletas profesionales.
La Actividad Física Diaria
Observando el reparto del gasto energético diario, es posible concluir que podemos influir en dos de ellos: la tasa metabólica basal y la termogénesis de la actividad física.
Aunque de forma menor, podemos influir en la tasa metabólica basal incrementando nuestra masa muscular magra, lo que incrementa la cantidad de energía que el cuerpo necesita a diario tan solo para sus funciones básicas. De allí que siempre se aconseje construir músculo para perder peso con mayor eficiencia.
Donde más podemos influir es en la termogénesis de la actividad física, ya que el nivel de actividad que desarrollamos lo determina cada uno de nosotros (siempre que no existan impedimentos, como -por ejemplo- enfermedades).
La Importancia de las Actividades No Deportivas
Como ya mencionamos, la energía gastada en la actividad física diaria puede ir desde un 10% para las personas sedentarias hasta un 50% en los atletas.
Sin embargo, y a menos que seamos atletas profesionales que entrenamos varias horas al día para competir, podemos concluir que el tiempo que dedicamos al ejercicio es menor, del orden de las 2 horas diarias.
En nuestro artículo Cuánto Debe Durar Un Entrenamiento Con Pesas te recomendamos no superar los 45 a 60 minutos, para evitar reacciones hormonales adversas y un excesivo estrés del sistema nervioso central.
Entonces, ¿es posible incrementar el consumo de energía -calorías- a diario sin hacer ejercicio?. La respuesta es un rotundo sí.
En un artículo publicado en la revista Endocrinology Update de la Clínica Mayo [PDF] se señala que el gasto diario de energía puede variar en hasta 2.000 calorías entre 2 personas de tamaño similar.
Si la tasa metabólica está dada por el tamaño y el efecto térmico de los alimentos es pequeño, entonces es la Termogénesis de la Actividad Física la que explica esa varianza.
Dentro de la Termogénesis de la Actividad Física está el ejercicio que hacemos a diario y también todas las restantes actividades que no son ejercicios, pero que nos ponen en movimiento.
¡Muévete, Muévete!
Como señala el artículo de la Clínica Mayo, la gran mayoría de la población mundial no ejercita, por lo que para ellos la termogénesis del ejercicio es cero. Por otra parte, para la gran mayoría de los que sí ejercitan, el gasto energético está en el orden de las 100 calorías diarias (unos 20 minutos de caminata a paso moderado).
Por lo tanto, la Termogénesis de la Actividad Física que no es ejercicio puede explicar por qué una persona activa puede gastar hasta 2.000 calorías diarias más que una persona inactiva de similar tamaño.
Veamos un cuadro comparativo de gasto diario de energía de diferentes actividades:
- Permanecer sentado inmóvil en una silla: 300 calorías diarias;
- Trabajar sentado, sin levantarse: 700 calorías;
- Trabajar sentado, levantándose eventualmente (oficina): 1.000 calorías;
- Trabajar de pie (ama de casa, cajero): 1.400 calorías;
- Trabajo de pie, activo (en una granja, por ejemplo): 2.300 calorías;
De este cuadro se deduce la importancia de estar en movimiento para perder peso; y por qué es tan malo el sedentarismo para nuestro objetivo de mantener un peso saludable. Un trabajador activo puede gastar unas 1.000 calorías más que uno sedentario.
En qué ocupamos nuestro tiempo determina la cantidad de energía que gastaremos. Por ejemplo, una persona que elige pasar la tarde con actividades como arreglar el jardín o hacer la limpieza en casa puede gastar 600 calorías, mientras que alguien que elige ver TV gasta solo 30 calorías.
Allí radica la importancia de ser activos durante todo el día, no solo cuando nos calzamos los tenis para ir a correr o al gimnasio.
Consejos Para Moverte Más
- Camina: al trabajo, a la universidad, al autobús, al tren, a recoger a los niños de la escuela, a la cafetería, al bar, al restaurante. Es la actividad más sencilla que puedes hacer para incrementar tu gasto diario de energía;
- Muévete en la oficina o la universidad: si tienes trabajo de escritorio o esperas las clases en el pupitre, aprovecha cada oportunidad para levantarte y caminar. Incluso puedes utilizar una bola antiestrés, un lápiz o cualquier otra cosa que puedas utilizar para mantenerte en movimiento, aunque no estés de pie;
- Haz las tareas en casa: en lugar de contratar un servicio de limpieza o de corte de césped, hazlo tú mismo. Lava la vajilla, limpia la cocina, saca la basura. Hay miles de cosas que hacer en casa;
- Sal a pasear: después de comer, aprovecha para dar un paseo alrededor de la manzana o en un parque cercano. Te sentará mejor la comida y habrás gastado energía extra.
Si piensas qué otras cosas puedes hacer para aumentar tu Termogénesis por Actividad Física, verás que puedes hasta duplicar tu gasto de energía diario total a través de sencillas actividades cotidianas.
