Determinar la mejor manera de ejercitar para desarrollar fuerza y tamaño puede resultar exasperante. Incluso los mejores entrenadores -y tal vez especialmente los mejores- reflexionan todos los días sobre la elección de los ejercicios y la intensidad a utilizar.
Existe una gran cantidad de estrategias para potenciar el entrenamiento y conseguir mejores resultados en fuerza y desarrollo muscular, pero las más comunes son dos: cambiar la intensidad de los entrenamientos o cambiar los ejercicios del entrenamiento.
Por lo general, la gente tiende a combinar ambos, pero un estudio reciente -publicado en en el Journal of Strength and Conditioning Research y que reseña BreakingMuscle.com en un artículo– apunta a que variar los ejercicios ofrece una vía superior para mejorar las adaptaciones musculares.
¿Cómo Desarrollar Más Fuerza y Tamaño?
Los participantes en el estudio fueron divididos, en primer lugar, por el tamaño. Esto se hizo para garantizar que la experiencia previa o una diferencia de masa no sean la explicación de los resultados obtenidos.
A continuación, cada uno de los participantes fue asignado al azar a uno de cuatro protocolos experimentales diferentes, de doce semanas, o a un grupo de control. Cada uno de los protocolos (rutinas) se centraba en los cuádriceps:
- CICE (Intensidad Constante – Ejercicio Constante, por sus siglas en ingés): Este protocolo incluyó un único nivel de intensidad; en este caso de un máximo de 8 repeticiones. Aquí, la intensidad era relativa a la fuerza, por lo que el peso utilizado podía variar con el tiempo. Solo se utilizó la sentadilla. Es un protocolo similar al utilizado en algunos planes de powerlifting simples.
- CIVE (Intensidad Constante – Ejercicio Variable, por sus siglas en ingés): Se utilizó la misma intensidad que en el protocolo anterior, pero se añadieron los ejercicios de peso muerto, estocada y prensa. El número total de series fue el mismo utilizado en el protocolo CICE (y en todos los demás protocolos) pero dividido entre los diferentes ejercicios. Esto es similar a muchas rutinas de culturismo.
- VICE (Intensidad Variable – Ejercicio Constante, por sus siglas en ingés): Solo se utilizó la sentadilla en este caso, pero la intensidad varió entre 6 y 10 repeticiones. Esto es similar a muchos programas de levantamiento de potencia, aunque las intensidades serían diferentes.
- VIVE (Intensidad Variable – Ejercicio Variable, por sus siglas en ingés): Como ya has imaginado, en esta rutina se utilizó sentadillas, peso muerto, estocadas y prensa de piernas; y 6 a 10 repeticiones.
Los Resultados
Al final de las 12 semanas, todos los grupos mostraron crecimiento muscular. De manera que la primera conclusión que se extrae es que todos los métodos son efectivos, algo que mucha gente olvida. Sin embargo, el objetivo del estudio era determinar cuál de los protocolos funciona mejor, por lo menos en estas condiciones.
Aunque no hubo diferencias significativas, el aumento de tamaño (crecimiento muscular) fue más pronunciado en los grupos de intensidad constante, lo que puede indicar una tendencia hacia mejores resultados en el largo plazo.
Los participantes del estudio que solo ejecutaron sentadillas no desarrollaron el músculo recto femoral. Y con intensidad constante añadida (CICE), el vasto interno tampoco creció significativamente: lo hizo en cerca de un 10%, sin significación estadística.
Este resultado reafirma los métodos tradicionales de culturismo: se necesita variedad para desarrollar todos los músculos de manera uniforme.
Es necesario observar, sin embargo, que de los cuatro músculos del cuádriceps (recto femoral, vasto interno, vasto externo y vasto crural), solo dos crecieron significativamente con la rutina CICE. Este grupo utilizó intensidad constante y también experimentó las mayores ganancias totales en tamaño.
Si Buscas Desarrollar Fuerza
En el caso de la fuerza, los protocolos de ejercicios variables fueron los mejores.
El grupo del protocolo CIVE (intensidad constante y ejercicios variables) fue el que obtuvo los mejores resultados a la hora de incrementar la fuerza máxima.
Si Buscas Desarrollar Tamaño
Para conseguir tamaño muscular, haz lo que sea más divertido para ti, porque todo funciona.
Pero si quieres una musculatura más redondeada y definida, asegúrate de varíar los ejercicios.
Si Buscas Fuerza y Tamaño
Mantener un mismo rango de repeticiones y utilizar una variedad de ejercicios multiarticulares es lo mejor para desarrollar fuerza y tamaño uniforme, y probablemente también en el largo plazo.
La intensidad siempre será la clave en lo que respecta a crecimiento muscular, pero variar los ejercicios impulsará el entrenamiento en términos de fuerza funcional y reducción del riesgo de lesiones.
