El HIIT que nuestro entrenador Mauricio menciona en su vídeo Las 7 Mejores Maneras De Quemar Grasa Corporal, es un tipo de ejercicio cardiovascular que es conocido desde principios del siglo veinte, pero que se ha hecho muy popular desde 2010, cuando diferentes estudios han sacado a la luz sus beneficios.
En el entrenamiento HIIT –High-Intensity Interval Training, o Entrenamiento En Intervalos De Alta Intensidad– se suceden períodos de 30 a 60 segundos en los que das todo de ti (hasta un 90% de tu ritmo cardíaco), y períodos de intensidad baja (un 50% de tu ritmo cardíaco) que por lo general tiene una duración del triple del período intenso.
Por ejemplo, si pedaleas en una bici fija a máxima intensidad durante 30 segundos, después pedaleas a baja intensidad durante 90 segundos; para luego repetir el ciclo.
Este tipo de entrenamiento eleva y mantiene elevado el ritmo cardíaco, y quema más grasa en menos tiempo.
“Un entrenamiento de alta intensidad aumenta la necesidad de oxígeno del cuerpo durante el esfuerzo, creando una falta de oxígeno que el cuerpo obtiene durante la recuperación,” resume Eric Salvador, instructor jefe de The Fhitting Room de Nueva York.
Este efecto de post-combustión se conoce como EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, por sus siglas en inglés), y es la razón por la que el HIIT te ayudará a quemás más grasa y calorías que el otros ejercicios.
Beneficios Del HIIT
Si aún no te has convencido de que debes incorporar HIIT a tu plan de entrenamiento semanal, aquí tienes algunas ventajas más:
- Aumenta tu metabolismo
Combinar alta intensidad con entrenamiento en intervales resulta en EPOC, y esto acelera tu ritmo metabólico.
“Esto se traduce en una elevación de la tasa metabólica por hasta 48 horas después de una rutina HIIT completa,” señala Eric Salvador: seguirás quemando grasa aún después de salir del gimnasio.
- Rápido y cómodo
Atrás han quedado los días en que no tenías tiempo suficiente para ejercitar. Puedes hacer un entrenamiento HIIT en cualquier lugar: tu casa, una habitación de hotel, un parque, un gimnasio, o cualquiera que se te ocurra.
Y dado que la mayoría de los HIIT son de 30 minutos o menos, no hay excusas para no hacerlos.
- No precisas equipo
No tener barras o mancuernas no es un problema para el entrenamiento HIIT. Existe muchas rutinas que utilizan solo el peso del cuerpo, ya que el objetivo es conseguir el ritmo cardíaco adecuado y mantenerlo allí.
Estos entrenamientos resultan en “óptima construcción muscular y protección del músculo junto con pérdida de grasa y aumento de las calorías quemadas,” dice Eric Salvador.
Un Entrenamiento HIIT Para Hacer En Cualquier Lugar
La siguiente rutina HIIT es la que propone Eric Salvador para cuando no hay mucho tiempo disponible y tampoco equipamiento:
Haz cada ejercicio con 30 segundos de descanso entre ellos. Asegúrate de dar el cien por cien de tu esfuerzo. Repite cada dos días, e intenta hacerlo cada vez más rápido.
- 50 Abdominales: acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, tensa tu zona media y tira de tu cabeza y espalda usando los músculos abdominales, hasta una posición vertical. Baja lentamente hasta la posición inicial. Repite.
- 40 Sentadillas con Salto: parado con los pies separados un poco más que la anchura de tus hombros, y los brazos a los lados. Dobla las rodillas, manteniéndolas en línea con tus pies y haz un cuarto de sentadilla. Da un pequeño salto elevando tus brazos y aterriza en posición de sentadilla. Repite.
- 30 Flexiones de Brazos: acostado boca abajo, coloca tus manos en el suelo directamente debajo de los hombros y abre las piernas hasta la anchura de tus caderas. Manteniendo los codos pegados a los costados y el cuerpo recto, eleva tu cuerpo hasta donde te sea posible. Regresa a la posición inicial y repite.
- 20 Estocadas con Salto: parado con los brazos a los lados, realiza un pequeño salto y adelanta la pierna derecha mientras llevas hacia atrás la izquierda, aterrizando en una estocada con la rodilla derecha directamente sobre los dedos de tu pie. Da otro salto y revierte la posición. Repite.
- 10 Fondos de Tríceps: sentado en el suelo y con las rodillas a 90 grados, coloca tus manos en el piso, directamente bajo tus hombros, con los dedos hacia adelante. Tensa tus abdominales y eleva tu tronco, para luego bajar tu cuerpo todo lo que puedas doblando los codos. Empuja hacia arriba y repite. Mira este vídeo para comprender mejor el movimiento.
- 30 Segundos de Burpees: comienza de pie. Coloca tus manos en el suelo y salta llevando tus piernas hacia atrás hasta que estén completamente extendidas y apoyadas en el suelo. Salta de nuevo llevando tus piernas hacia tus manos. Ponte de pie rápidamente y salta con las manos elevadas. Repite. Mira este vídeo para comprender mejor el movimiento.
- Tip: estudios han determinado que los mejores resultados con el HIIT se obtienen con tres entrenamientos por semana. De esta manera se reduce el riesgo de lesiones y se permite la total recuperación del cuerpo, ya que es un ejercicio muy demandante.
mayo 30, 2014
Mu bueno el post. Una consulta para evacuar mis dudas. Que pasa cuando existe una lesion permanente a raiz de un accidente? ( en plexo braquial, cintura escapular, cuadrieps, costillas ya soldadas pero duelen con la humedad y una anastomosis intest todas las lesiones del lado izquierdo. Ahora tambien estudios cardiologicos) que hago si tengo que bajar 20 kg