El mejor disparador para el crecimiento muscular en todo tu cuerpo es un entrenamiento de cuerpo completo, dice Chad Waterbury, neurofisiólogo especializado en el movimiento humano y el rendimiento.
Waterbury señala en un artículo , que la combinación de ejercicios de tirón y empuje para la parte superior del cuerpo con sentadillas / peso muerto / estocadas, es un poderoso estímulo para regular al alza las hormonas anabólicas y disparar la síntesis de proteínas (lo que produce el crecimiento muscular).
“Esto es lo que he aprendido, y que tú puedes aplicar para que el entrenamiento de cuerpo completo sea tu estrategia para la ganancia muscular rápida:”
Entrena 4 Veces Por Semana
Mientras que la mayoría de las rutinas de entrenamiento ejercita un grupo muscular 2 o 3 veces por semana, mi filosofía es hacerlo en alta frecuencia, unas 4 veces a la semana.
He descubierto que entrenar 4 días por semana es la mejor opción cuando se trata de entrenamiento de cuerpo completo.
La clave, por supuesto, es la recuperación. Cuando entrenas 4 días a la semana no siempre puedes tener todo un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. El calendario más efectivo que he utilizado es de 2 días sí, 1 no, 1 día sí, 1 no y 1 sí. Por ejemplo: entrenar lunes, martes, jueves y sábados.
Esto significa que los dos primeros entrenamientos -que son consecutivos- deben complementarse entre sí. Dicho de otra manera: las dos primeras sesiones de entrenamiento tienen que ser drásticamente diferentes entre sí para evitar el sobreentrenamiento.
No se puede utilizar pesos elevados los dos días de entrenamiento consecutivos; y tampoco es bueno utilizar demasiado peso el día después de realizar series con repeticiones elevadas.
Aquí tienes un ejemplo de combinación de series y repeticiones que funciona bien para los dos primeros entrenamientos:
Día 1 (lunes):
- 5 series de 5 repeticiones (5×5) de ejercicios de tirón y empujón para la parte superior del cuerpo, seguido de sentadillas / peso muerto / estocadas.
- Un circuito dominadas / fondos en paralelas / peso muerto, encaja muy bien aquí. Como regla general, el Día 1 se compondrá de 6 o menos repeticiones por serie.
Día 2 (martes):
- 4 series de 12 repeticiones (4×12) para diferentes variaciones de ejercicios de tirón y empujón para la parte superior del cuerpo, seguido de sentadillas / peso muerto / estocadas.
- Ahora debes utilizar un patrón de movimientos diferente al del Día 1, por lo que un buen ejemplo para el Día 2 es: remo invertido [vídeo] / press de hombros / estocada inversa [vídeo]. Este día tiene un rango de repeticiones de 10 a 15 por serie.
Día 3 (jueves):
Ahora estamos en el tercer entrenamiento de la semana. Han pasado 48 horas desde la última sesión de ejercicios (martes) que combinaba altas series de muchas repeticiones con cargas más ligeras, de manera que en este día puedes entrenar más pesado para crear un estímulo diferente.
- Cualquier combinación de 5 a 10 series de 3 a 6 repeticiones es ideal. Por ejemplo, 10×3, 8×4 o 6×6.
- Si eres de los que gusta atenerse a unos pocos movimientos compuestos, este Día 3 puedes utilizar los mismos ejercicios que el Día 1.
Día 4 (sábado):
Éste es un día en el que puedes utilizar todo tipo de combinaciones.
Muchas personas hacen del sábado su día de entrenamiento más duro de la semana, ya que suelen tener más tiempo para entrenar y después dormir hasta más tarde el domingo.
- Algunos ejemplos de ejercicios para el Día 4: repetir el Día 2, pero incrementando el número de circuitos (series), entrenar levantamiento olímpico [vídeos], o crear un circuito de cuerpo completo de empuje trineo [vídeo] / dominadas / fondos en paralelas, después de 6 a 8 series de peso muerto / sentadilla frontal.
Planea De Forma Correcta Tus Entrenamientos Específicos
“Soy un gran defensor de los entrenamientos de cuerpo completo como ‘núcleo’ del programa de entrenamiento,” dice Waterbury, “pero no es necesario entrenar todo, todo el tiempo.”
Hay ocasiones en las que deseas enfocarte en determinado grupo muscular, como las pantorrillas, bíceps o pecho. La manera más rápida de construir un grupo muscular es entrenarlo con mayor frecuencia.
- Para las sesiones de entrenamiento específicas, comienza con cualquier ejercicio que te guste para el músculo que intentas construir (por ejemplo, curl de bíceps con mancuernas).
- A continuación, elije una carga que te permita hacer unas 12 repeticiones en tu primera serie.
- Completa 50 repeticiones en total, independientemente del número de series que necesites hacer.
- Cada día que entrenes ese grupo muscular añade una repetición y continúa durante 4 a 6 semanas (tómate un día completo de descanso después del día de entrenamiento específico).
- Lo mejor es hacer estos entrenamientos específicos 6 horas antes o después de tu entrenamiento de cuerpo completo.
