Una de las primeras nociones de nutrición que aprende una persona que practica el levantamiento de pesos u otro deporte, es que su dieta debe incluir las suficientes proteínas, ya que constituyen los ladrillos que construyen y reparan los músculos.
Sin embargo, también es frecuente escuchar que la proteína consumida en exceso se almacenará en forma de grasa corporal.
Incluso algunos desactualizados libros de nutrición sostienen este dogma al afirmar, por ejemplo que «comer más proteínas en momentos en que la glucosa y la energía son suficientes, contribuyen a un mayor almacenamiento de grasa, no al crecimiento muscular. Esto es porque en momentos de exceso de glucosa y energía el cuerpo redirige el flujo de aminoácidos de la glucogénesis y la producción de ATP y los convierte en lípidos (…) que se pueden almacenar como grasa corporal para su posterior uso;» (1) y que «La ingesta de proteínas en exceso, junto con la ingesta de carbohidratos adecuada, el esqueleto de carbono de los aminoácidos se puede utilizar para sintetizar ácidos grasos.» (2)
Para Dylan Klein, Licenciado en Ciencias de la Nutrición y Dietética de la Universidad de Rutgers, Nueva Jersey, Estados Unidos, estas afirmaciones no tienen en cuenta el estado metabólico de la persona y rozan el límite de lo engañoso.
«Mientras que las vías metabólicas para convertir los aminoácidos en ácidos grasos existen, de hecho, en el cuerpo humano,» afirma Klein «la realidad del asunto es que bajo casi ninguna circunstancia esto sucederá. Se necesitan pruebas más recientes cuando se habla de la conversión de aminoácidos en ácidos grasos.»
En un artículo de su autoría, Klein explica que la digestión de las proteínas comienza en el estómago y termina en el intestino delgado. Si bien la ruptura física de las proteínas se produce en la boca, es en el estómago donde se produce una descomposición química apreciable gracias a los jugos gástricos.
Más adelante, en el duodeno (una porción del intestino delgado), es donde se produce la mayor parte de la digestión de las proteínas y la absorción de los aminoácidos. Una vez rotos por completo, los aminoácidos y péptidos resultado de la digestión de las proteínas tienen como destino las células del intestino delgado, donde se utilizan como energía, y el hígado, que es lo que nos interesa en este artículo.
La capacidad de absorción del intestino es de un 95% de las proteínas ingeridas, por lo que con esto se caen todas esas afirmaciones absurdas al estilo «la persona promedio solo puede absorber 30 gramos de una sola vez y el resto se convierte en grasa». Hay que diferenciar entre absorción y utilización, que son términos diferentes.
Con el fin de almacenar o metabolizar (por ejemplo, utilizar) un nutriente, el cuerpo primero debe absorberlo.
Por ejemplo, si una persona ingiere 40 gramos de proteínas, pero supuestamente solo puede absorber 30, entonces los 10 gramos restantes son expulsados del cuerpo a través de las heces. Y si esos 10 gramos de exceso no fueron absorbidos, ¿cómo se transformarán en grasa?.
Pero regresemos a lo que nos interesa: si el exceso de proteínas de la dieta se almacena en forma de grasa corporal.
El Hígado, El Bunker Del Metabolismo De Aminoácidos
Más de la mitad de todos los aminoácidos ingeridos en forma de proteínas, están destinados al hígado. El hígado funciona casi como un supervisor de los aminoácidos absorbidos y ajusta su metabolismo (descomposición, síntesis, catabolismo, anabolismo, etc.) de acuerdo al estado metabólico del cuerpo y sus necesidades. Es aquí donde la demanda inicial entra en juego.
Aunque existen las vías para que el cuerpo sintetice ácidos grasos a partir de aminoácidos; la afirmación de que el exceso de proteínas -en determinadas condiciones- se almacenará como grasa ignora la evidencia reciente.
Un estudio llevado a cabo por el Dr. George Bray, en 2012, buscó determinar cómo afectaba al peso corporal, el gasto de energía y la composición corporal, una diferente proporción de proteínas en una dieta hipercalórica (unas mil calorías extras más de las que los participantes necesitaban para mantenerse).
Los participantes se dividieron en tres grupos, el primero de los cuales recibió 5% de su dieta en forma de proteínas; el segundo 15% y el tercero 25%, a lo largo de ocho semanas.
Al final del estudio, todos los participantes habían subido de peso. El primer grupo subió 3,16 kg. El segundo grupo subió 6,05 kg, y el tercero subió 6,51 kg.
Sin embargo, tras las mediciones de composición corporal, se observó que, aunque los grupos con mayor porcentaje de proteínas en su dieta subió más de peso, ese aumento de peso se explica por el incremento de la masa magra corporal.
«Las calorías por sí solas (…) han contribuido al aumento de la grasa corporal. En contraste, la proteína contribuyó a cambios en (…) la masa corporal magra, pero no en el aumento de la grasa corporal,» reseñaron los autores del estudio.
Si bien no es posible determinar con certeza la composición exacta de la mas magra adquirida, sí es posible afirmar que la proteína extra ingerida no se utiliza para el almacenamiento de grasa.
«Mi suposición,» señala el Dr. Klein, «es que el exceso de proteínas que no se utiliza para fines sintéticos se convirtió en su mayor parte en glucosa (a través de la glucogénesis) y se almacena en forma de glucógeno, con el correspondiente agua que le acompaña.»
Asimilemos Lo Visto
Los sujetos del estudio fueron obligados a comer unas mil calorías más de las que necesitaban para mantener su peso corporal, durante ocho semanas. A pesar de ello, se vio que la proteína contribuye al aumento de la masa magra del cuerpo, en lugar de la grasa corporal.
«Los grupos 2 y 3 del estudio cumplieron con creces los requisitos del planteo inicial: consumieron exceso de proteínas, y aún así no ganaron grasa corporal adicional en comparación con el grupo 1, el de la dieta baja en proteínas,» dice Klein.«Esto está en marcado contraste con lo que actualmente se piensa.»
Sin embargo, todavía nos queda la pregunta fundamental que subyace a todo el concepto, y que es: ¿cuál es la cantidad máxima de proteínas (aminoácidos) que el cuerpo puede utilizar con eficiencia antes de ser convertida en ácidos grasos y almacenada como grasa corporal?
Teniendo en cuenta los resultados del estudio, al parecer este número es al menos tres veces superior al recomendado diario junto con una dieta hipercalórica; o que esta dieta se extienda en el tiempo hasta que la ganancia de masa magra se estabilice y se incremente la ganancia de masa grasa.
Por otra parte, es probable que el límite superior esté dado por las características de cada persona. En este momento, no existe respuesta a esta pregunta.
Conclusiones
A pesar de que bioquímicamente poseemos las vías necesarias para convertir aminoácidos en ácidos grasos, las probabilidades de que esto ocurra son irrelevantes dado los niveles extremos que deben ser superados para que suceda un aumento de grasa apreciable debido a la proteína.
De hecho, comer un exceso de 1.000 calorías diarias durante 8 semanas en combinación con un mayor consumo de proteínas no resultó en ganancias de grasa corporal equivalente a la de otra dieta hipercalórica baja en proteínas. Por el contrario, el exceso de proteínas en realidad contribuyó a ganar masa corporal magra.
En cuanto al panorama que la mayoría de la gente y atletas enfrenta a diario, son insignificantes y casi físicamente imposibles las posibilidades de que el exceso de proteínas contribuya al incremento de la grasa corporal.
(1). McGuire M, Beerman, KA.: Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food. 2nd edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2011.
(2). Gropper S, Smith, JL., Groff, JL.: Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5th edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2009.
