Llevados por la emoción, por las ganas de obtener resultados cuanto antes o sencillamente para alimentar nuestro ego, cuando comenzamos a entrenar en un gimnasio cometemos el error de permanecer allí demasiado tiempo.
Durante años se creía que «más es mejor» en lo referente a músculos. Los grandes campeones de décadas anteriores solían entrenar entre dos y tres horas… ¡dos veces al día! Por supuesto que esto ocurría solo con aquellos tan dotados genéticamente, que podían recuperar el sistema nervioso en pocas horas. E incluso así, tan solo lo hacían durante algunas semanas antes de una competición, y la experiencia de años de entrenamiento les permitía detenerse antes de llegar al temido sobreentrenamiento.
La realidad es que entrenar con pesas durante un exceso de tiempo puede conducir a pérdidas más que a beneficios.
Aunque pueda parecer lógico que más entrenamiento conduzca a mayor ganancia des masa muscular, nuestro cuerpo no funciona así.
Investigaciones científicas han demostrado que el tiempo óptimo de entrenamiento con pesas está entre los 45 y 60 minutos.
Esto se ha determinado al observar que, superados los 45 minutos de entrenamiento los niveles de la hormona testosterona comienzan a disminuir, mientras que los de la hormona cortisol se incrementan.
La testosterona es una hormona anabólica que juega un papel clave en el crecimiento de la masa muscular. Cuanto mayor sea tu nivel de testosterona, mejores resultados obtendrás de tu entrenamiento. Por el contrario, el cortisol es una hormona catabólica, también conocida como «hormona del estrés«, que descompone las proteínas que tú destinabas a tus músculos.
En pocas palabras, un estado de anabolismo permite que tu cuerpo cree masa muscular, mientras que un estado de catabolismo conduce a la destrucción de masa muscular.
- Tu entrenamiento con pesas debe durar 45 a 60 minutos como máximo. Durante este tiempo podrás trabajar con intensidad y provocarás que se eleve el nivel de testosterona, lo que beneficia al crecimiento y la recuperación de tus músculos.
- Más allá de los 45 a 60 minutos, el nivel de la hormona cortisol comenzará a ser superior al de la testosterona. Esta situación hormonal de bajo nivel de testosterona y alto nivel de cortisol te impedirá obtener cualquier ganancia de tu entrenamiento.
Lee Haney, uno de los grandes campeones de antaño (ocho veces Mr. Olympia), sabiamente dice que durante un entrenamiento debes «estimular tus músculos, no aniquilarlos.»
Si demoras más de 60 minutos en tu entrenamiento, revisa a ver qué estás haciendo mal. Puede tratarse de descansar demasiado entre series o que tu rutina incluya demasiados ejercicios.
Ajusta tu entrenamiento y evita las distracciones como mirar la televisión o hablar con otros mientras entrenas. En pocas semanas notarás los beneficios.
