La respiración es una parte fundamental en el deporte en general. Si la respiración no es la adecuada, el ejercicio que estemos practicando puede dejar de ser gratificante y volverse contraproducente para nuestra salud.
Todos respiramos en forma permanente y la mayoría del tiempo lo hacemos de manera inconsciente, sin darnos cuenta. Cuando hacemos un deporte aeróbico a bajo ritmo, como caminar o trotar, también respiramos de modo inconsciente.
Lo mismo sucede cuando levantamos pesos bajos en el gimnasio (ejercicio anaeróbico). Pero cuando entrenamos nuestra fuerza de piernas con cinco repeticiones de sentadillas pesadas, no hay dudas de que seremos muy conscientes de nuestra respiración.
Sin embargo, muchos de quienes practican el levantamiento de pesas no saben cómo respirar para un rendimiento óptimo.
Respirar bien no solo provee a los músculos del oxígeno necesario para ejecutar cada repetición, sino que también permite que el cuerpo obtenga una ventaja mecánica durante el levantamiento.
Los levantadores de potencia profesionales y los levantadores olímpicos lo saben, y es bueno que tú también lo sepas.
¿Contener o No Contener La Respiración?
Contener la respiración durante un esfuerzo físico elevado es una reacción inconsciente del cuerpo humano. Por ejemplo, se puede observar cuando alguien debe sostener un objeto pesado o cuando una mujer puja en un parto. Dado que el levantamiento de pesas también implica un esfuerzo que en muchas ocasiones es elevado, es normal observar gente que deja de respirar mientras ejecuta las repeticiones.
Los levantadores de potencia saben que contener la respiración hace que una repetición sea mucho más fácil. El aire retenido dentro del cuerpo aporta volumen y una base mucho más amplia y estable a la hora de empujar o tirar. Una base amplia es sinónimo de fuerza. Cualquier levantador de potencia te dirá que contener la respiración durante una repetición pesada de sentadillas o press de banca es crucial para mantener fuerte su postura.
Sin embargo, esta práctica -conocida como maniobra de Valsava– puede conducir a mareos, desmayos, naúseas, dolores de cabeza, y en algunos casos a hipertensión y hasta ataques cardíacos. La tendencia a endurecer el cuerpo durante un esfuerzo pone al pecho bajo mucha presión y la sangre en las venas no puede regresar al corazón.
Tomar aire una sola vez en una serie pesada de cinco o seis repeticiones de sentadillas, peso muerto o prensa, es muy dañino para tu cuerpo.
Por esto es necesario aprender la técnica utilizada en el levantamiento de pesas: tomar aire –inspirar– durante la fase negativa o excéntrica de una repetición (en un curl de bíceps sería en el momento en que bajas el peso) y soltarlo –exhalar– en la fase positiva o concéntrica (cuando elevas el peso en un curl de bíceps).
Al principio, la mecánica de esta técnica puede resultar confusa y conducir a una pérdida de concentración durante el ejercicio. Pero con un poco de práctica se puede incorporar como algo natural, con el beneficio añadido de que tu rendimiento será mucho mejor y tus repeticiones mucho más relajadas.
En ocasiones, durante series muy pesadas, la exigencia del ejercicio te llevará a contener la respiración durante la fase negativa. Sé consciente de ello y trata de evitarlo o de reducir la duración de la contención al mínimo. También aprovecha para respirar con profundidad dos o tres veces entre repetición y repetición.
Exhala Durante La Fase Concéntrica
Siempre asegúrate de soltar el aire en la fase positiva del ejercicio. Por ejemplo, cuando haces press de banca debes exhalar mientras empujas el peso; nunca cuando lo bajas. Si sueltas el aire mientras bajas el peso perderás estabilidad y te será muy difícil -y en ocasiones imposible- completar el levantamiento.
Este concepto es muy importante en aquellos ejercicios que involucran a tu estómago, como por ejemplo los abdominales. ¿Alguna vez has intentado inspirar cuando elevas tu tronco al hacer abdominales? Es muy difícil completar una repetición con los pulmones llenos de aire. También debes tener esto en cuenta en los ejercicios que requieren que estés de pie, dado que los músculos abdominales siempre están trabajando para estabilizar tu cuerpo.
Respira Con Tu Abdomen, No Con Tu Pecho
Hinchar el pecho durante un ejercicio en el gimnasio puede dar una imagen poderosa y muy estética, pero eso solo será de cara a los demás ya que a ti no te aportará nada.
Tu respiración debe ser abdominal -o diafragmática- para que el aire que inspiras ayude a hacer más fuerte la zona media, al aportar volumen, mientras ejecutas el ejercicio. Un vientre hinchado puede no resultar muy estético, pero eso no es importante dado que obtendrás el máximo beneficio de una respiración correcta.
Uno de los ejercicios que más se benefician de una correcta respiración es la sentadilla. Debido a que necesita mucha estabilidad, la respiración abdominal es muy importante.
El hecho de utilizar cinturón para las sentadillas no debe ser un impedimento para respirar con el diafragma. Aunque esté apretado, intenta que tu barriga salga por arriba del cinturón al respirar. Si eres delgado esto no sucederá, pero lo importante es intentarlo para así tomar la mayor cantidad de aire posible, lo que te ayudará con la estabilidad.
Conclusión
La técnica apropiada para respirar en el levantamiento de pesas es simple: exhala al levantar el peso, en la fase positiva del ejercicio. Los músculos se contraen y la inspiración permite aliviar la presión en el cuerpo. Inhala al bajar el peso, en la fase negativa. Los músculos se extienden y la acción de inhalar en este momento permite compensar nuevamente la presión.
Respirar adecuadamente al levantar pesas permite que el levantamiento sea más simple y los ejercicios más eficientes. Además se reduce el riesgo de lesiones y se adquiere mayor resistencia.
Si eres nuevo en el levantamiento de peso, comienza lentamente y practica la técnica de respiración con pesos ligeros. Es importante automatizar la técnica antes de comenzar a utilizar pesos elevados y más exigentes. No te preocupes si al principio pierdes la concentración o la coordinación, en poco tiempo verás que podrás respirar de la manera correcta naturalmente.
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