Tanto si deseas controlar tu peso (perder o ganarlo), aumentar tu masa muscular, tonificarte o definir, necesitas ingerir suficiente proteína todos los días.
Los deportistas y atletas de élite siguen dietas estrictas en las que cada gramo de lo que comen está controlado en forma exhaustiva. Pesar cada ingrediente, controlar calorías, macro y micronutrientes, todo se audita al detalle.
También hay personas que, sin ser deportistas, también lo hacen. Disfrutan el control que les permite pesar y medir cada elemento.
Sin embargo, para la mayoría de las personas ese nivel de control es cansino, y puede resultar agotador. Si lo has intentado alguna vez, es muy probable que que lo hayas encontrado poco práctico para la rutina de una persona que no es profesional de deporte.
Por otro lado, poder controlar que uno esté comiendo los alimentos correctos en la cantidad adecuada es muy importante para tus objetivos. ¿Es posible hacerlo sin enredarse en miles de datos, tablas, básculas y cacharros medidores?.
El Método del Dr. Berardi
El Dr. John Berardi, nutricionista y especialista en fuerza y acondicionamiento, desarrolló un método intuitivo que es muy eficaz para que cualquier persona sepa qué cantidad de proteína debe incluir en cada comida.
Para aplicarlo tan solo necesitas tus manos y sentido común.
La palma de tus mano, sin dedos ni muñeca, es la medida que te permitirá calcular la cantidad de proteína de tus comidas. Debes tener en cuenta todo el rectángulo de tu palma y también el grosor.
- Si eres mujer: en cada una de tus comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) debes incluir alimentos proteicos equivalentes al tamaño de una de tus palmas.
- Si eres hombre: en cada una de tus comidas principales debes incluir alimentos proteicos equivalentes al tamaño de tus dos palmas.
Esto significa que, si eres mujer, durante el día debes comer el equivalente a tres de tus palmas. Y si eres hombres, el equivalente a seis de tus palmas.
En la siguiente imagen tienes el ejemplo de una porción de carne roja, medida con la palma de la mano de una mujer.
Con este método también puedes medir otros alimentos proteicos como huevos, trozos de queso, pechugas de pollo, pescado o legumbres.
Las mujeres deben medir con una de sus palmas – Foto precisionnutrition.com
El sentido común irá a tu rescate en el caso de alimentos que no están en una sola pieza, como por ejemplo los huevos. En la palma de la mano de la foto superior pueden caber tres huevos medianos, o unos 200 o 250 gramos de queso.
Los hombres deben medir con sus dos palmas – Foto precisionnutrition.com
En el caso de los hombres, la porción de alimentos proteicos se debe duplicar con respecto a las mujeres. Es por esto que se toman en cuenta las dos palmas a la hora de medir.
Si no puedes comer todo el alimento proteico que indican tus palmas, puedes agregar una cuarta comida (una merienda) en la que incorpores los alimentos que no has ingerido en las otras comidas. Lo importante es cumplir con la recomendación de tres palmas para las mujeres y seis para los hombres.
El sistema de medir con las palmas no es un método perfecto, pero sí muy simple de practicar y recordar. Además, es personalizado, ya que cada persona tiene palmas de diferentes tamaños, acordes con su contextura física.
La proteína es un macronutriente esencial para tus objetivos estéticos y de salud, incluyendo la salud cerebrovascular. Con este sencillo sistema podrás no solo controlar que consumes suficiente proteína, sino también que no la consumes en exceso.
