Cuando nos unimos a un gimnasio, nuestro objetivo principal -declarado o secreto- es conseguir un buen tamaño de cuerpo que luzca y destaque entre los demás. Si bien un buen aspecto exterior es agradable, una aceptable cantidad de masa muscular también puede aportarnos otros beneficios como incrementar nuestro metabolismo -ayudándonos en la tarea de mantener un peso saludable- y mejorar nuestro estado de ánimo. Y ni qué decir sobre la confianza en ti mismo que consigues cuando te ves fuerte, y te sientes fuerte.
Ganar masa muscular puede parecer algo muy difícil para ciertas personas. Un objetivo lejano y reservado para unos pocos privilegiados. Sin embargo, nuestro cuerpo es capaz de sorprendernos si le damos la oportunidad y las herramientas. Es lo que te ofrecemos en este artículo: una serie de consejos sobre cómo debes proceder para tener éxito a la hora de ganar una buena cantidad de masa muscular.
Los principios básicos para ganar masa muscular
Cuando decides aumentar la masa muscular de tu cuerpo, debes tener en cuenta tres palabras muy importantes: entrenamiento, descanso y dieta. Ganar masa muscular implica someter a los músculos del cuerpo a una tensión tal que se vean obligados a abandonar la zona de comodidad -la llamada homeostasis– que el cuerpo elige siempre que puede. Cuando se trata de músculos, esto lo logras entrenando con pesos. Una vez que has entrenado toca descansar porque los músculos no crecen en el gimnasio, sino cuando descansas. Por último, pero tan importante como lo anterior, está la dieta, que proporcionará a tus músculos los nutrientes correctos en las dosis adecuadas para crecer. Si cuidas estos tres aspectos, no pasará mucho antes de que consigas comenzar a ganar masa muscular.
El cuerpo humano es una máquina fascinante. Un genial escritor y conocedor de la psicología humana como Fiódor Dostoyevski, dijo una vez: «Un ser que se adapta a todo; tal parece la mejor definición que puedo hacer del hombre.» Esto se aplica también a nuestro cuerpo, que a pesar de que busca emplear la mínima cantidad de energía posible en cada acción, en caso de ser exigido responde con una enorme capacidad de adaptación. Por esto, si quieres hacer crecer tus músculos debes exigirlos, someterlos a tensión. Esto lo logras a través del siguiente principio básico:
Sobrecarga muscular
La leyenda dice que en la Antigua Grecia, el luchador Milón de Crotora entrenaba para las Olimpíadas cargando un becerro recién nacido a sus espaldas. A medida que el becerro crecía, Milón debía soportar más peso y por lo tanto su cuerpo se fortalecía y ganaba masa muscular. Tú debes apuntar a lo mismo: la tensión a la que debes someter a tus músculos para que crezcan, debe ser controlada y aumentar de manera progresiva. A medida que tu cuerpo se adapte a los nuevos pesos ganarás masa muscular, y también fuerza. Es la forma más simple y poderosa para ganar músculos: agregar peso de manera constante y progresiva.
No es necesario variar la rutina cada semana, con la intención de confundir al músculo. Si lo haces, no podrás saber si estás haciendo progresos, porque no tendrás suficientes parámetros para controlar y tampoco podrás dominar la forma correcta de ejecutar un ejercicio. Tampoco es necesario llegar hasta el fallo muscular, ese punto en el que ya no puedes levantar el peso una repetición más. Llegar hasta el fallo solo inflamará tus músculos (lo que no es igual a hacerlos crecer) y podría conducirte al sobreentrenamiento, además de agotar tu sistema nervioso.
En resumen, para ganar masa muscular debes levantar más peso cada vez que vayas al gimnasio. Siempre debes tener presente que la masa muscular está en relación con la fuerza. El tío más fuerte del gimnasio siempre tendrá músculos grandes porque más fuerza significa más músculos.
Intensidad del entrenamiento
Dado que cada persona es diferente en su constitución física, su fuerza y su estado general a la hora de encarar un entrenamiento para ganar masa muscular, es difícil determinar datos exactos de intensidad. Sin embargo, es posible establecer rangos efectivos. Diferentes estudios han determinado que la manera más óptima de ganar masa muscular implica utilizar pesos de entre el 60 y el 85 por cierto de tu 1RM, que es el peso máximo que puedes levantar en una repetición. El rango de repeticiones varía de 6 a 12, de acuerdo a la persona. Teniendo en cuenta estos parámetros, podrás generar suficiente impacto metabólico y mecánico en tus músculos para obligarlos a crecer.
La técnica de cada repetición
La forma en que realizas los ejercicios es muy importante cuando buscas ganar masa muscular. Debes utilizar una forma estricta y también controlar la velocidad de ejecución. Hay estudios que indican que la parte más importante de cada repetición es cuando bajas el peso, lo que se llama fase negativa o movimiento excéntrico, en oposición a cuando elevas el peso, que se llama fase positiva o movimiento concéntrico. Una repetición bien ejecutada consiste en levantar el peso en un movimiento de 1 segundo de duración y bajarlo en 3 segundos, de manera lenta. Esto reclutará muchas más fibras musculares que si haces ambos movimientos a una misma velocidad. Algunos investigadores señalan que mantener el peso en la parte más alta durante 1 segundo puede ser beneficioso, aunque no existen pruebas claras al respecto.
Descansos entre series
Es importante que no extiendas demasiado el descanso entre series. Hay quienes dejan pasar 5 minutos o más entre series con la idea de levantar más peso, pero esa es una idea equivocada porque reduce el impacto en las fibras musculares. La intensidad del entrenamiento es clave en lo que respecta a ganar masa. Antes que descansar demasiado tiempo es preferible ajustar a la baja pesos y series. Un descanso óptimo está entre 1 minuto y un máximo de 2 minutos. De esa manera pondrás suficiente tensión en tus músculos y también dejarás suficiente descanso entre series.
Ejercicios multiarticulares
Cuando se trata de construir masa muscular, los ejercicios de pesos libres, compuestos o multiarticulares son muy importantes. Ejercicios como press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas o press militar son básicos para desarrollar la fuerza, ya que su ejecución involucra una gran cantidad de masa muscular. Estos ejercicios generan una importante respuesta metabólica, en la que aumenta la secreción de testosterona y hormona del crecimiento, algo clave para aumentar la síntesis de proteínas que son los ladrillos de nuestra nueva masa muscular. En resumen, si entrenas bíceps tres veces a la semana y no crecen; necesitas la fuerza que desarrollas al entrenar con ejercicios multiarticulares.
Evita el sobreentrenamiento
Una idea errónea muy habitual en los gimnasios, es que «más es mejor.» Esto no es así, porque el cuerpo tiene un límite que no debemos sobrepasar. Si lo hacemos, nuestro cuerpo responderá de forma contraria a la que buscamos. Entrenar un músculo o grupo muscular una o dos veces a la semana es más que suficiente. Esto significa que no necesitas ir al gimnasio seis días a la semana. Tres o cuatro días es lo mejor, ya que de esa manera podrás entrenar con intensidad y darle suficiente descanso a tus músculos.
Planifica tu entrenamiento
Planifica tu rutina junto a tu entrenador y lleva registro de los ejercicios, series y pesos, para tener una idea clara de tus progresos. Esto te permitirá optimizar el tiempo que pasas en el gimnasio y obtener mejores resultados. Por ejemplo, puedes enfocarte en desarrollar fuerza durante 4 semanas con bajas repeticiones y peso alto, para luego cambiar hacia un plan más enfocado en hipetrofia, que incluya más repeticiones.
Recuerda siempre aplicar una idea muy sensata: escucha a tu cuerpo. Hay días en que cumplir con la rutina se hace cuesta arriba y entonces fallamos en la técnica, en los descansos, en los pesos. Esos días es mejor recortar nuestro programa de entrenamiento y así evitar dar un paso atrás en nuestro plan; o algo peor como una lesión por no estar concentrados. Del mismo modo, si un día te encuentras con mucha energía y ganas de darlo todo en el gimnasio, trasládalo a tu programa y suma una serie.
Nutrición
El tercer pilar de un buen plan para ganar masa muscular, además del entrenamiento y el descanso, es la nutrición. Somos lo que comemos, dice la sabiduría popular. Esto se aplica con más razón a nuestro objetivo, ya que los nutrientes que ofrezcamos a nuestro cuerpo determinarán la calidad de la masa muscular que obtengamos. Si no sabes cuántas calorías necesitas para ganar masa muscular, nunca lograrás tu objetivo. Debes saber cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesitas consumir a diario. Los macronutrientes de tu dieta deben ser sanos para evitar que los carbohidratos se conviertan en grasa, y debes incorporar muchas proteínas de calidad (unos 2 gramos por kilo de tu peso corporal) para construir masa muscular. Piensa en verduras como brócoli, tomates, patatas dulces y carne de pollo, res y pescado.
Sé constante y no desesperes
Arnold Schwarzenegger comenzó a entrenar con pesas a los 15 años de edad. Siete años más tarde, en 1969, participó en su primer Mr. Olympia… y perdió con Sergio Olivia. No obstante, regresó al año siguiente y ganó su primer título de Mr. Olympia. Un logro que alcanzó después de solo 8 años. Sin embargo, hay gente que cree que conseguir una masa muscular como la de Arnold en 8 semanas es posible. No seas uno de ellos. Ganar masa muscular es cuestión de tiempo. Si eres principante conseguirás músculos muy rápido, pero más adelante deberás ser muy estricto con tu entrenamiento, descanso y dieta para seguir creciendo. Sin embargo, una cosa es segura: si eres constante y mantienes la calma, lograrás tu objetivo.
Photo by Lin Mei | CC BY
