La recomendación habitual de muchos entrenadores es la de evitar comer al menos una hora antes de hacer ejercicio; sea caminar, correr o entrenar con pesas. En ocasiones, esta advertencia se extiende hasta las dos o tres horas.
Esto porque -nos dicen- las calorías consumidas antes del ejercicio llevan a un rápido aumento del azúcar en sangre, seguido de una disminución del azúcar en sangre igualmente rápida. Esta depresión del azúcar en sangre, conocido como rebote hipoglucémico se produce en mitad de nuestra carrera o sesión de entrenamiento. Todo esto es conclusión de estudios con décadas de antigüedad que muestran que los niveles de azúcar en sangre y el rendimiento tienen a disminuir si los atletas comían o bebían alimentos o bebidas azucaradas justo antes del ejercicio.
Sin embargo, un artículo del New York Times señala que estudios más recientes han encontrado que, si bien se puede producir el rebote hipoglucémico, esta situación es extraordinaria y por lo general no afecta al rendimiento. Por ejemplo, cuando un grupo de ciclistas británicos consumió bebidas azucaradas antes de un entrenamiento, algunos de ellos experimentaron un descenso en el nivel de azúcar en los primeros minutos de la sesión de 20 minutos, pero más adelante estos niveles se estabilizaron y completaron la sesión sin problemas.
En resumen, el consumo de hidratos de carbono fácilmente digeribles, como frutas o pastas, durante la hora anterior al entrenamiento permite a los atletas, por lo general, trabajar durante más tiempo.
Tanto los corredores como los que entrenan con pesas deben ingerir alimentos o bebidas ricas en carbohidratos dentro de los 60 minutos posteriores a un entrenamiento. Durante ese tiempo, los músculos están preparados para absorber glucosa del flujo sanguíneo, con el objeto de reponer las reservas de combustible.
En cuanto a comer después de un entrenamiento, la recomendación es disfrutar de una comida o bebida con carbohidratos y proteínas; siempre que la sesión haya sido de 45 minutos o más. De lo contrario, se corre el riesgo de ingerir más calorías que las que se han quemado.
Si la comida o bebida consumida también incluye proteínas, esta predisposición de los músculos se prolonga, por lo que podrá almacenar más combustible y estar mejor preparados para el próximo entrenamiento. Como se sabe, la proteína también ayuda a reconstruir las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.
