Tiempo atrás te contamos de qué se trata el HIIT –High-Intensity Interval Training, o Entrenamiento En Intervalos De Alta Intensidad– en el artículo Entrenamiento HIIT: ¿Qué Es Y Cómo Funciona?.
Hoy te traemos un plan de entrenamiento que te permitirá bajar de peso con HIIT, además de mejorar tu condición física general.
Si no has practicado HIIT antes, no te preocupes. Este plan ha sido creado por Jim Stoppani, Doctor en Fisiología del Ejercicio por la Universidad de Connecticut precisamente para novatos en la materia.
Atención: Un entrenamiento HIIT es muy demandante para el corazón y el sistema nervioso central, por lo que te recomendamos que consultes con tu médico antes de poner en práctica este entrenamiento.
Plan De 8 Semanas Para Bajar De Peso Con HIIT
Este programa comienza con una relación trabajo/descanso de 1 a 4 en su primera fase. Esto significa que por cada segundo que ejercitas, descansas cuatro. Para finalizarlo necesitarás poco menos de 15 minutos, aunque no debes exigirte a cumplirlo al pie de la letra.
Si eres nuevo en HIIT, descubrirás que es un entrenamiento muy exigente y quizá no puedas finalizar todos los intervalos de alta intensidad indicados. No te preocupes por esto.
Si es necesario quédate en la primera fase más de las dos semanas indicadas, hasta que puedas ejecutarla completa y solo después avanza. No perderás ningún beneficio. Al contrario, tu forma física mejorará mucho más y bajarás de peso.
En la segunda fase, la proporción de trabajo/descanso es de 1 a 2, con un tiempo total de entrenamiento de 17 minutos. La fase tres tiene una relación de 1 a 1, sumando un total de poco más de 18 minutos. Finalmente, la fase 3 avanza hasta una relación de 2:1 y un total de 20 minutos. Cuando llegues a este punto serás un practicante avanzado de HIIT.
Recuerda que el tiempo de dos semanas por fase es solo sugerido. Si necesitas más tiempo en una fase en particular antes de avanzar, no dudes en tomarlo. Y si tienes buen estado físico y una fase te parece demasiado fácil, tampoco dudes en avanzar a la siguiente fase.
¿Qué Ejercicios Utilizar En Este Plan?
Para este programa puedes utilizar cualquier ejercicio con el que te sientas cómodo. Puedes saltar la cuerda, hacer saltos o carreras, o trabajar en una bicicleta fija. Usa tu imaginación. Solo tienes que seguir los intervalos de trabajo y descanso como se indica abajo.
No dudes en probar diferentes ejercicios hasta encontrar el mejor para ti. Elige uno que ya practiques o sea sencillo (por ejemplo, los saltos con toque de pie [vídeo]) en lugar de utilizar otros más difíciles o que exijan una mejor forma.
¿Con Qué Frecuencia Debes Hacer La Rutina?
Debido a la exigencia de este entrenamiento, tres veces por semana es suficiente. Deja al menos un día entre un entrenamiento y otro, para permitir a tu cuerpo recuperarse de forma apropiada.
Fase 1 (1:4): Semanas 1 y 2
- 15 segundos de ejercicio de alta intensidad
- 60 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite 10 veces, finalizando con 15 segundos de ejercicio de alta intensidad. Tiempo total: 14 minutos.
Fase 2 (1:2): Semanas 3 y 4
- 30 segundos de ejercicio de alta intensidad
- 60 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite 10 veces, finalizando con 30 segundos de ejercicio de alta intensidad. Tiempo total: 17 minutos.
Fase 3 (1:1): Semanas 5 y 6
- 30 segundos de ejercicio de alta intensidad
- 30 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite 11 veces, finalizando con 30 segundos de ejercicio de alta intensidad. Tiempo total: 18,5 minutos.
Fase 4 (2:1): Semanas 7 y 8
- 30 segundos de ejercicio de alta intensidad
- 15 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite 25 veces, finalizando con 30 segundos de ejercicio de alta intensidad. Tiempo total: 20 minutos.
