En FITonica.com no somos fans de las dietas milagro, de aquellas típicas que prometen perder una enorme cantidad de peso en poco tiempo, pero que después resultan en un efecto rebote o, peor aún, en un trastorno alimenticio. Creemos en la alimentación sana, en disfrutar de comer, en vivir la vida a pleno y en forma. ¿Es posible? ¡Sí lo es!
Todos deseamos vernos bien, y lo deseamos ¡ya! Por razones estéticas, salud, o sencillamente por aquella bonita ropa de un par de tallas menos que nos hemos comprado con la esperanza de motivarnos para bajar de peso. Sin embargo, asociamos «bajar de peso» con «dieta» y de allí hay un solo paso a palabras como hambre, aburrimiento, prohibiciones, atracones, culpa, frustración, y quién sabe cuáles más. Pero un plan para bajar de peso no tiene por qué ser traumático. La clave está en adaptarlo a tus gustos y necesidades para no abandonarlo al poco tiempo, y no extenderlo demasiado.
¡Atención!: este plan para bajar de peso está indicado para personas sanas y que buscan bajar 7 kilos, o menos, en 4 semanas. Si no conoces tu condición física, visita a tu médico.
Desayuno
El desayuno es muy importante. Un error muy frecuente en las dietas es eliminar el desayuno, o reducirlo a infusiones como té o café con edulcorantes. Según la nutricionista Katherine Zeratsky, de la Clínica Mayo, saltarse el desayuno aumenta el riesgo de obesidad, ya que el cuerpo incrementa el almacenamiento de grasa -con la consiguiente subida de peso- al verse obligado a enfrentar un ayuno tan largo. También asegura que tomar el desayuno permite elegir alimentos más saludables el resto del día; y tener más energía. Un desayuno saludable recarga el cuerpo y repone las reservas de glucógeno que suministran energía a los músculos.
Ejemplo de desayuno:
- Una taza de fruta de estación (pomelo, piña o ananá, fresas o frutillas, lima, papaya, sandía o melón de agua, manzana, melón; evita el plátano o banano, higo y uvas);
- Una rebanada de pan tostado, integral. Le puedes untar requesón (ricota) si gustas.
- Café, té, infusión de hierbas o especias, sin azúcar o crema. Puedes utilizar un buen edulcorante (como Stevia) para endulzar, y leche descremada (sin abusar).
Otro ejemplo:
- Una rebanada de pan tostado, integral.
- Tortilla de un huevo entero (le puedes agregar hasta dos claras más), preparada sin aceite.
- Jamón, pollo o carne fría (80 gramos).
- Café, té, infusión de hierbas o especias, sin azúcar o crema. Puedes utilizar un buen edulcorante (como Stevia) para endulzar.
A media mañana puedes tomar una taza de frutas, zanahorias o apio.
Comida o almuerzo
Después de un buen desayuno y el tentempié de media mañana, no tendrás problema en llegar a la comida sin hambre. Intenta cocinar tus propias comidas, evita comer fuera, y sobre todo evita hacerlo en tu lugar de trabajo o estudio. La nutricionista Susan Moores, portavoz de la Asociación Dietética Americana, señala que «comer en el escritorio fomenta la costumbre de comer, y comer en exceso.» Lo más probable es que, entre tantas tareas, «no se preste atención a la cantidad de alimentos que se está comiendo.»
Una opción para la comida:
- Filetes de 150 gramos de carne magra, salmón o pechuga de pollo.
- Abundante ensalada mixta de las hortalizas que desees, incluyendo hortalizas hervidas y cortadas en cubos, aliñada con limón y vinagre, o media cucharada de aceite de oliva.
- Una taza de frutas o un yogurt descremado.
- Puedes beber agua con o sin gas, té, café, u otras infusiones. Intenta evitar las bebidas dietéticas, ya que aunque se anuncian como sin calorías y sin azúcares, existen estudios que las relacionan con el aumento de peso y otros problemas de salud.
Otra opción, vegetariana:
- Media taza de queso blanco descremado, mezclado con
- Abundante ensalada de frutas naturales, toda la que desees . Puedes agregarle crema ácida (yogurt natural) o nueces picadas.
- Puedes beber agua con o sin gas, té, café, u otras infusiones. Intenta evitar las bebidas dietéticas.
A media tarde puedes tomar una taza de frutas, zanahorias o apio.
Cena
El genial Miguel De Cervantes dijo hace varios siglos: «come poco y cena más poco, que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago,» con una enorme sabiduría. La cena es la última comida importante del día, y debe ser tan abundante como para nutrirnos hasta el desayuno de la mañana siguiente y al mismo tiempo tan escaso como para permitirnos descansar bien por la noche, sin molestias digestivas.
Hamburguesas para la cena:
- Dos hamburguesas magras a la parrilla.
- Ensalada de lechuga, apio, aceitunas, repollitos de Bruselas o pepinos.
- Puedes beber agua con o sin gas, té, café, u otras infusiones. Intenta evitar las bebidas dietéticas.
Una cena de vegetales salteados:
- Ensalada de calabacines (zucchinis), berenjenas, pimientos y tomates salteados con frijoles blancos (porotos). Acompaña con arroz integral y parmesano rallado.
- Puedes beber agua con o sin gas, té, café, u otras infusiones. Intenta evitar las bebidas dietéticas.
Si deseas más información, en este artículo puedes ver una lista de tips que te ayudarán a lograr tu objetivo. Controla tu peso a menudo, de preferencia el mismo día cada semana y en las mismas condiciones. Si no tienes báscula en casa, busca un lugar cercano que la tenga y pésate siempre allí, para evitar distintos resultados cada vez. ¡Éxitos!
Photo by Tom Page | CC BY
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