Esta rutina para pectorales está diseñada para añadir tamaño y fuerza a tu pecho, por lo que no incluye ejercicios de fortalecimiento de la zona media como aperturas con mancuernas sobre el balón suizo o press de banco con los pies elevados.
Quienes gustan del entrenamiento funcional podrían ver en esto una falencia, pero el objetivo de esta serie de ejercicios es añadir masa muscular y fuerza a los pectorales, lo que -de hecho- también es una meta lo suficientemente atractiva como para dedicarle unas 4 a 6 semanas a este programa.
Esta rutina está preparada para ser muy exigente e intensa por lo que considera dedicarle una sesión completa, sin entrenar otros grupos musculares como espalda, hombros o tríceps (observa que tus tríceps serán machacados también en los fondos).
La Rutina
Comienza con un buen calentamiento que puede incluir, por ejemplo, 5 a 10 minutos de cinta, una serie de flexiones de brazos y una serie liviana de press inclinado con barra.
- Press de banco inclinado con barra 4 x 8
- Press de banco plano con mancuernas 4 x 10
- Fondos en paralelas 3 x fallo
- Vuelos con cables en poleas 2 x 12
Los Ejercicios
El primer ejercicio es el press inclinado con barra, y ha sido elegido como el más importante porque, por lo general, los pectorales superiores necesitan más masa muscular que los pectorales inferiores. Hacerlos en primer lugar te garantizará la máxima intensidad porque los músculos están frescos. Utiliza un peso que te permita hacer no más de 8 repeticiones por serie y pide ayuda a un amigo para que controle tus movimientos.
El siguiente ejercicio es el press de banco plano con mancuernas. También debes enfocarte con agresividad en este ejercicio, utilizando un peso que te impida completar las 10 repeticiones en la última serie. Un total de 8 o 9 repeticiones en la última serie es lo ideal.
En este punto ya has trabajado con inclinación y en blanco plano. Los fondos en paralelas te permitirán atacar la parte baja de los pectorales. Asegúrate de que tu cuerpo esté levemente inclinado hacia adelante para que el impacto en los pectorales sea mayor (si tienes el cuerpo recto el mayor impacto será en los tríceps). Haz tantas repeticiones como te sea posible en las tres series. Para un mayor impacto en los pectorales, cuando sientas que llegarás al fallo muscular en la última serie haz un descanso de 10 o 20 segundos y luego sí, haz tantos fondos como puedas hasta el fallo muscular.
Los vuelos con cable darán un buen bombeo a tus músculos pectorales, además de esa grata quemazón que te dejará satisfecho de la sesión. Para mejores resultados, puedes realizar una serie descendente tras las 12 repeticiones de la última serie de tus vuelos (reduce el peso y continúa haciendo repeticiones hasta el fallo).
