La caída del pelo es algo natural, ya que crece de manera constante y en cierto momento deja de hacerlo y se cae para dejar lugar a un nuevo cabello. Sin embargo, a partir de los 35 años -y en mayor medida en los hombres- esta regeneración se reduce o detiene.
Esto se puede deber a cuestiones genéticas, pero también a deficiencias nutricionales que causan debilitamiento y rotura prematura del cabello. Para evitar esto, es necesario saber qué nutrientes y alimentos son necesarios para mantener la salud de nuestra cabellera.
Vitamina A
Una ingesta adecuada de vitamina A es muy importante para el crecimiento y la salud de células y tejidos de todo el cuerpo, incluyendo el pelo y el cuero cabelludo.
De forma natural, es posible encontrar vitamina A en vegetales y animales. Las frutas y verduras de color rojo, amarillo y naranja son muy beneficiosas para la salud capilar, así como los vegetales de hojas verdes oscuras.
Entre las fuentes de origen animal destacan el hígado, el aceite de pescado, los huevos y la leche fortificada.
Complejo B
Las vitaminas del complejo B son esenciales para la formación de hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo, incluyendo el pelo. La deficiencia de estas vitaminas conduce a cortar el suministro de sangre y oxígeno al cabello, produciendo debilitamiento, rotura y caída.
Tres de estas vitaminas son muy importantes para la salud del cabello, las vitaminas B6, B9 y B12. Las mejores fuentes de vitaminas B6 y B12 son los alimentos ricos en proteína como carne roja, pollo, pescado, cerdo, huevos y soja. El ácido fólico (vitamina B9) se encuentra en mayor medida en las verduras de hoja verde, jugo de naranja, aguacate, remolacha, brócoli, germen de trigo y algunos cereales fortificados.
Vitamina C
Para la producción de colágeno -proteína que da estructura a todos los tejidos del cuerpo (entre ellos, el pelo)- es necesaria la vitamina C.
Como el cuerpo no es capaz de almacenar vitamina C durante largos períodos de tiempo, no tiene sentido consumir grandes cantidades de ella para recuperar el tiempo perdido, sino que es mucho mejor garantizar su ingesta constante.
Las mejores fuentes de vitamina C se encuentran en fuentes vegetales como las naranjas, fresas (frutillas), melones, pimientos, verduras de hoja verde y los tomates.
Cinc
Tanto la caspa como la caída del cabello están relacionadas, muchas veces, con una deficiencia de cinc. El cinc es un mineral que promueve la reproducción celular, el crecimiento y la reparación de los tejidos. También colabora en mantener en buen estado las glándulas sebáceas encargadas de lubricar el pelo, y que están unidas al folículo piloso.
Las mejores fuentes de cinc son alimentos de origen animal como mariscos, aves, mejillones, camarones y ostras. Los huevos y la leche también suministran cinc, pero en cantidades más pequeñas.
Por otro lado, los granos como nueces, semillas y legumbres también contienen cinc, aunque en una forma que el cuerpo no puede aprovechar en su totalidad.
Proteínas
La queratina, que es la materia prima principal del pelo (también de las uñas), está formada principalmente por proteína de estructura fibrosa. De manera que si el objetivo es promover la salud capilar, debemos ingerir suficiente proteína. Si hay deficiencia de proteínas, el cuerpo no podrá reemplazar el cabello que se haya roto o caído.
Sin embargo, un filete de carne roja todos los días no soluciona la provisión de proteínas, debido a que los alimentos altos en grasa incrementan la testosterona. Un nivel alto de esta hormona está relacionada con una mayor caída del cabello.
Las proteínas más indicadas para proteger nuestro cabellos son las magras del pescado, pollo, soja, queso bajo en grasa, huevos, almendras, judías (frijoles) y yogur.
Agua
Cada una de las células del cuerpo humano utiliza el agua para funcionar correctamente. En el caso del pelo, no alcanza con lavarlo con frecuencia, sino que también es muy importante ingerir abundante agua todos los días para mantenerlo hidratado.
Cada día, nuestro cuerpo pierde 2,5 litros de agua a través de excreciones. Para reponerla, el Instituto de Investigación Agua y Salud de España recomienda una ingesta diaria de 2,2 litros para las mujeres, y de 3 litros para los hombres. El resto de agua necesario se ingiere a través de los alimentos.
