Quienes entrenan con pesas, por lo general tienen una relación ambivalente con el dolor. En primer lugar, se teme ese dolor (muchas veces incómodo) que aparecerá uno o dos días después de un entrenamiento, y por el otro se lo recibe con cierto gozo, pues se lo interpreta como el entrenamiento «ha funcionado».
Es más, existen quienes no terminan una sesión de entrenamiento hasta comenzar a sentir esa sensación familiar en los músculos trabajados, que no llega a ser dolor (sí lo será al día siguiente) pero que está presente y se considera un indicador de éxito.
Es famoso el dicho «No Pain, No Gain,» que significa literalmente «sin dolor no hay ganancia» y que suele estar en la mente de muchos levantadores de pesas. Ese dolor pareciera confirmar que se ha machacado al músculo a tal punto que no le queda más remedio que crecer para adaptarse.
Sin embargo, ¿es necesario sentir dolor para que un entrenamiento sea estimulante para nuestros músculos? ¿Si no hay dolor, no hay ganancias? ¿Es bueno o malo sentir dolor?
Agujetas: ¿Por Qué Sientes Dolor Después De Entrenar?
Ese dolor que sientes en los músculos entrenados uno o dos días después de la sesión se llama, en términos médicos, mialgia diferida o dolor muscular tardío. Las famosas agujetas musculares.
Antes se creía que el ácido láctico era el culpable de las agujetas, pero ahora se sabe que no es así, como ya te lo hemos contado en otro artículo. El ácido láctico no es el malo de la película; al contrario, funciona como una fuente de energía extra durante una actividad física intensa.
Las agujetas se producen debido a las microrroturas de las fibras musculares durante un entrenamiento. Estas roturas provocan la fuga de calcio intracelular y también inflamación , situaciones tóxicas para los músculos que se propagan lentamente. Esa lentitud de propagación explica que las agujetas aparezcan recién uno o dos días después del entrenamiento.
Entonces, dado que las agujetas son causadas por las microrroturas musculares y esa es la causas del crecimiento muscular o hipetrofia, ¿es bueno sentir dolor después de entrenar?
No. Citando a Matt Perryman, Especialista Certificado en Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento, el dolor «sólo significa que has superado la capacidad actual de tu cuerpo para hacer el trabajo. Ya sea en cuanto a intensidad, duración, o ambas cosas.»
Sentir Dolor Después De Entrenar No Es Un Indicador De Éxito
Es verdad que el dolor muscular tardío es consecuencia de provocar suficiente daño en las fibras musculares como para romperlas de forma microscópica, situación que conduce a la hipertrofia. Sin embargo, el dolor postentrenamiento -agujeta- es una consecuencia, no está relacionado con la estimulación muscular.
- No existe relación entre las agujetas y la síntesis de proteínas (necesaria para el crecimiento muscular);
- No existe relación entre las agujetas y el crecimiento muscular a largo plazo;
- No existe relación entre las agujetas y el daño a las fibras musculares.
De manera que, sentir dolor después de un entrenamiento no es un indicador de que ha sido satisfactorio y obtendrás ganancias en forma de crecimiento muscular. Tan solo es un indicador de que has superado la capacidad actual de tu cuerpo (aquello a lo que está acostumbrado).
Esto se pone en evidencia cuando entrenamos durante largo tiempo: el dolor que sentimos se reduce a medida que nuestro cuerpo eleva su capacidad de respuesta.
Cuando variamos la rutina o entrenamos con mayor intensidad a la habitual, las agujetas regresan, pero solo porque nuestro cuerpo no está acostumbrado a ello.
El hecho de que no sientas dolor no significa que tus músculos no hayan sido estimulados lo suficiente. Del mismo modo, el dolor muscular tardío no significa que hayas tenido un buen entrenamiento.
Buscar Las Agujetas Es Contraproducente
Entrenar a tope con la premisa de No pain, No gain, podría llevar a resultados no deseados. Un exceso de ejercicio, tanto en intensidad como en volumen puede conducir al estancamiento, la frustración e incluso al sobreentrenamiento.
Entrenar adolorido te impide manejar pesos adecuados y focalizarte en el ejercicio, y podría conducir a lesiones y accidentes (como perder el equilibrio por las agujetas en las piernas o desgarros musculares).
Además, existe otro peligro. Si todos tus entrenamientos los haces adolorido, es muy probable que no puedas entrenar en buena forma. Por ejemplo, si el día de piernas machacas tu parte inferior al máximo, de manera que al día siguiente te sea difícil flexionar tus piernas (para caminar, sentarte o levantarte), te resultará incómodo realizar otros ejercicios, como aquellos que haces de pie (press militar de pie, curl de bíceps con barra y similares).
Por último, el daño muscular excesivo solo conduce a un mayor tiempo de recuperación. Eso implica que tus músculos no estarán a tope cuando vuelvas a entrenarlos. Estarán impedidos de rendir todo lo que pueden y, por lo tanto, con menor capacidad de crecimiento muscular.
Crecimiento Muscular Sin Dolor Excesivo
Provocar microrroturas en las fibras musculares es una forma de generar crecimiento muscular, pero no es la única. Básicamente, cuando estimulas un músculo de la forma correcta, tu cuerpo responderá haciéndolo más grande, fuerte y veloz.
Un ejemplo son las series negativas. Cuando bajas un peso de forma lenta y controlada pones bajo mucho estrés tus músculos, incluso con cargas pequeñas. No has provocado microrroturas musculares aquí, y sin embargo el proceso de hipertrofia ha comenzado.
Este ejemplo no significa que debas cambiar toda tu rutina para hacer solo negativos. Solo significa que la intensidad, las cargas elevadas y el alto volumen -que conducen invariablemente a las agujetas- no son el único camino al crecimiento muscular.
Sentir Tus Músculos
A medida que acumules experiencia en el gimnasio irás sintiendo menos dolor. Sin embargo, el día después de una buena sesión de entrenamiento debes sentir algo de hinchazón en la zona que has trabajado, y debes «ser consciente» de esos músculos: deben estar un poco más tensos y no muy flexibles. Pero esta sensación es muy diferente al del dolor de las agujetas. Con el tiempo podrás distinguirlas muy claramente.
La mejor manera de garantizar que un entrenamiento sea efectivo, es establecer una conexión mental estrecha con tus músculos. Nada de subir y bajar pesos de forma automática, sino focalizando en el trabajo: explosividad en la fase positiva, contracción máxima al llegar a la parte superior del movimiento, y descenso lento y controlado.
Varía tu entrenamiento a menudo. Esto estimulará el crecimiento muscular constante, al impedir que tu cuerpo se acostumbre a una rutina. Es una forma sencilla de ganar músculos sin necesidad de levantar cargas excesivas o ir hasta el fallo muscular en cada serie.
Estira antes y -sobre todo- después de entrenar, para comenzar de inmediato la recuperación muscular.
Practica la recuperación activa para que tus músculos reciban buena oxigenación y se eliminen las toxinas. Quedarte inmóvil no ayuda a recuperar mejor tus músculos, todo lo contrario. No uses hielo o antiinflamatorios, muévete.
Por último, come suficientes proteínas después de entrenar y descansa bien por las noches. El descanso es fundamental, porque es allí donde se produce el crecimiento muscular.
