Si te tomas en serio tu entrenamiento, llevarás a tu cuerpo a su límite siempre que puedas, para obligarlo a adaptarse y crecer en el intervalo.
Pero si esa búsqueda y superación de los propios límites se vuelve obsesiva, al punto de correr peligro de lesionarnos de manera consciente: y el entrenamiento se vuelve una adicción al que dedicas varias horas diarias, podrías estar a las puertas del sobreentrenamiento.
La Asociación Médica Americana lo define como «una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro en la disposición atlética».
Cuando entrenas de forma continua e intensa a lo largo del tiempo, la capacidad de recuperación del cuerpo comienza a verse superada, hasta que deja de funcionar.
Los microdesgarros que produce el entrenamiento en los músculos se reparan gracias a los aminoácidos presentes en la proteína de los alimentos que consumes. Pero si sometemos al cuerpo a un exceso de entrenamiento durante largo tiempo, de manera que las microlesiones se produzcan a una velocidad mayor a la que el metabolismo puede repararlas, comenzará el sobreentrenamiento.
En esta condición, una persona se vuelve más débil y lenta, tiene menos resistencia y no puede mantener su peso corporal, que se reduce con el tiempo. Es necesaria la ayuda de un profesional para una recuperación completa, que puede llevar semanas e incluso meses.
Para evitar esta situación, es muy importante que aprendas a escuchar a tu cuerpo y conozcas los signos del sobreentrenamiento. Por otro lado, no debes confundir sobreentrenamiento con el agotamiento producido por un entrenamiento muy duro. Si entrenas entre 5 y 7 horas a la semana, es muy poco probable que corras riesgo de entrenar en exceso.
Señales De Sobreentrenamiento Que Debes Conocer
- Estancamiento
Si tu cuerpo ha dejado de responder al entrenamiento, a pesar de todo tu esfuerzo y de entrenar dos o tres horas al día con intensidad, podrías estar en una primera fase de sobreentrenamiento.
En esta condición, los músculos se microdesgarran durante el ejercicio pero no tienen tiempo de repararse antes del siguiente entrenamiento, por lo que vuelven a desgarrarse.
Recuerda que el descanso es fundamental para que los músculos puedan repararse y crecer antes del siguiente esfuerzo. Si no les das tiempo suficiente, tan solo lograrás destruir lo construido y tu esfuerzo.
- Frecuencia cardíaca en reposo alterada
Si tu frecuencia cardíaca permanece elevada cuando han pasado un par de horas desde el final de tu rutina, y permancece así, podría ser una señal de que tu cuerpo está forzando una tasa metabólica elevada para intentar cumplir con la exigencia.
Esto podría conducir a problemas cardiovasculares si se mantiene en el tiempo, por lo que debes evitarlo.
Una forma sencilla de controlar si tu entrenamiento produce demasiado estrés es medir tu frecuencia cardíaca [vídeo] por la mañana, al despertarte, y compararlo con tu frecuencia cardíaca dos, tres y cuatro horas después de tu entrenamiento.
- Dolor muscular prolongado
Es normal el dolor muscular durante uno o dos días después de un entrenamiento. Pero si continúas adolorido después de tres días, quizá sea momento de programar un descanso, o una semana de descarga.
Cuando el dolor se mantiene durante 72 horas o más, es una señal de que el músculo no se está recuperando correctamente y esto repercutirá de manera negativa en tu intención de crear masa muscular.
Asegúrate de aprovechar al máximo el tiempo que pasas en el gimnasio. Una sesión de 45 a 75 minutos es más que suficiente para un entrenamiento duro e intenso que obligue a tu cuerpo a adaptarse.
- Sed intensa e insaciable
El sobreentrenamiento lleva al cuerpo a un estado de catabolismo, donde, en palabras sencillas, el cuerpo se consume a si mismo para cubrir las exigencias. El catabolismo produce deshidratación y la consecuente necesidad de beber líquidos.
Además de descanso adecuado, asegúrate de beber suficiente agua para combatir este síntoma.
- Lesiones frecuentes
Si tu cuerpo no dispone de suficiente tiempo para recuperarse, significa que comenzarás tu siguiente entrenamiento en un estado de debilidad. Y si haces esto con demasiada frecuencia, también aumentará la probabilidad de lesiones.
Si no puedes quedarte quieto mucho rato, puedes optar por el descanso activo, que implica realizar un ejercicio de baja intensidad diferente de los que realizas en el gimnasio. Caminar, nadar o andar en bicicleta son opciones posibles.
- Enfermedades frecuentes
Así como tienes más probabilidades de lesionarte en un estado de sobreentrenamiento, también puedes enfermarte más a menudo. De hecho, una bajada en las defensas es una de las formas en que el cuerpo avisa de que algo no funciona bien.
Un sistema inmunológico con defensas bajas es también consecuencia de un estado catabólico constante. Descansa, reduce el entrenamiento y controla tu alimentación, para que tus defensas (y tu cuerpo) puedan recuperarse.
- Depresión y cambios en la personalidad
Ejercicio y depresión no son conceptos que se suela asociar. Sin embargo, el sobreentrenamiento puede conducir a una depresión cuando el ejercicio deja de ser ejercicio y pasa a ser una adicción, a la creencia de que «cuanto más entrene, mejor me veré».
El sobreentrenamiento también puede intensificar algunos rasgos de la personalidad, como la agresividad, la irritabilidad o la propensión a la depresión. Esto es debido a que el sistema nervioso central está en constante estrés.
Es importante establecer cuál es nuestro objetivo a la hora de entrenar, y determinar metas realistas de corto y largo plazo que nos permitan disfrutar del entrenamiento mientras alcanzamos nuestros objetivos. También debemos aprender a escuchar e interpretar a nuestro cuerpo para reaccionar en consecuencia.
- Falta de motivación e insmonio
Que cada tanto desees saltarte el gimnasio no es extraño. Pero si planeas al detalle tus entrenamientos, comidas y suplementación, llevas diarios para anotarlo todo, y de un día para el otro pronto pierdes el interés sin más, es probable que te estés esforzando en exceso.
Esta situación también se relaciona con el estrés excesivo al que está sometido tu sistema nervioso central durante el sobreentrenamiento. Esa falta de interés es el medio que busca nuestro cuerpo para protegerte (protegerse) de aquello que lo daña.
Si de pronto pierdes el interés y no sabes por qué, planifica una semana de descanso y cuando regreses al gimnasio reduce el volumen de entrenamiento. Ajusta tu nutrición y planifica descargas con mayor frecuencia.
También asegúrate de descansar las horas suficientes por la noche, entre 7 y 9 horas, ya que el estrés nervioso producto del sobreentrenamiento puede conducir al insomnio.
