Si quieres perder masa muscular porque tus brazos están tan grandes que ya no caben en las mangas de tus prendas y tus hombros tan anchos que debes agregar una talla más a tus futuras compras, éste artículo es para ti. Y si quieres ganar masa muscular porque quieres que tus brazos sean tan grandes que no quepan en las mangas de tus prendas y tus hombros tan anchos que debas agregar una talla a tus futuras compras, este artículo también es para ti.
Tan solo debes saber si estás perdiendo masa muscular porque así lo has planeado, o porque estás cometiendo errores que te cuestan esa masa muscular que tanto te ha costado ganar.
Revisa esta lista de la entrenadora personal Rachel Cosgrove para saber si debes corregir algo en tu rutina de entrenamiento o en tu dieta diaria:
#1 – No Comes Lo Suficiente Por Miedo A Subir De Peso
Calorías extras pueden significar un aumento de peso, pero si estás entrenando de forma correcta y consistente, la mayor parte de lo que ingieres se debería convertir en músculo. La verdad es que tus músculos nunca crecerán sin calorías suficientes.
Para una persona delgada que busca agregar masa muscular a su cuerpo, 2.000 calorías diarias no son suficientes. De hecho, este tipo de alimentación restringida es la receta ideal para perder tejido muscular y ahorrar grasa, ya que el cuerpo entra en modo de emergencia (ante la sospecha de una inminente hambruna) y comienza a quemar músculo en lugar de grasa.
También propicia que aquello que ingieres se convierta en grasa, para así tener reservas de energía durante esa supuesta emergencia. Y cuantas menos proteínas comes (si consumes pocas calorías, la proporción de proteínas también se reduce), menos oportunidad tienen tus músculos de recuperarse y crecer después de un entrenamiento.
#2 – Haces Exceso De Cardio
Existen tres formas en que el ejercicio cardiovascular puede anular tus ganancias musculares:
- si lo haces con demasiada frecuencia;
- si lo haces durante demasiado tiempo;
- si lo haces con el estómago vacío.
En general, las sesiones diarias de cardio simplemente queman esas calorías extras que necesitas para agregar masa muscular a tu cuerpo. Lo mismo se puede decir de las sesiones que se extienden por 45 minutos o más.
#3 – Entrenas Hasta El Agotamiento
En todos los gimnasios existe el fanático del entrenamiento, aquel que nos enseña que hacer montones de series y repeticiones hasta el colapso total es la mejor manera de construir músculo. Pero por lo general solo se trata de un prodigio genético o de algo peor, como drogas.
Hacer más de 15 repeticiones por serie o más de 20 series totales por grupo muscular dejarán tus músculos enormes (y también a ego), pero ese tamaño es debido a la inflamación del músculo, no a crecimiento real.
Cualquier peso que permita un exceso de series y repeticiones es demasiado pequeño, y no te dará ganancias duraderas.
#4 – Rehuyes Los Estiramientos
¿Que estirar es aburrido? Por supuesto. Pero se ha demostrado que los estiramientos aceleran la recuperación muscular e incrementan el rango de movimiento de un músculo, consiguiendo así espacio extra para las fibras musculares que crecen.
Si solo levantas pesos y no estiras, aumentarás el riesgo de sufrir lesiones y reducirás tu movilidad. Y si no puedes moverte, te elegirán el último para los deportes de equipo sin importar lo grande de tamaño que seas.
#5 – Comes Esporádicamente
Comer con poca frecuencia es tan malo como no comer en absoluto. Cuando llevas varias horas sin comer tu metabolismo se ralentiza de tal modo que, cuando comes, hay buenas probabilidades de que un gran porcentaje de tu ingesta se almacene en forma de grasa.
Esto es así porque el cuerpo se siente amenazado y entra en ese modo de emergencia en el que se aferra a cada caloría que puede conseguir.
#6 – No Varías Tus Rutinas
Hacer el mismo entrenamiento semana tras semana y mes tras mes, anulará tus ganancias de masa muscular en el mejor de los casos. Y en el peor, conducirá a la pérdida de masa muscular.
El no imponer nuevos retos a tus músculos, variando los ejercicios los pesos o las repeticiones, solo conduce a que tu cuerpo se adapte a la rutina y se haga cada vez más eficiente. Por lo tanto, tus músculos no crecerán, e incluso es factible que comiencen a reducirse.
#7 – Solo Entrenas Lo Que Ves En El Espejo
Centrar tus entrenamientos en pectorales, bíceps y hombros puede que sea divertido, pero no hará mucho por el desarrollo integral de tu cuerpo.
El 70% de la musculatura total del cuerpo se encuentra en piernas y espalda, por lo que dejarás sin explotar tu mayor potencial de ganancias musculares.
Por otra parte, entrenar solo algunos de tus grupos musculares llevará a un desequilibrio que por lo general conduce a lesiones y largas temporadas fuera del gimnasio.
#8 – No Descansas Lo Suficiente
Al dormir es cuando los músculos se reparan, por lo que si solo cierras los ojos unas seis horas -o menos- por noche, limitarás la producción natural de sustancias que promueven la recuperación y el crecimiento muscular, como la testosterona (hormona del crecimiento).
Demasiada actividad física por fuera de tu entrenamiento, como practicar otros deportes, fiestas de toda la noche o cualquier estrés adicional -todo lo cual está permitido, pero no en exceso- también repercutirá en tus ganancias musculares.
Por otro lado, entrenar siete días a la semana es otra forma de no descansar lo suficiente, y es una garantía de pérdida de masa muscular. Tan alta frecuencia de entrenamiento no permite la regeneración muscular, y todo el esfuerzo irá a la basura. Y no importa si cada día entrenas distintos grupos musculares, porque el que se fatiga es el sistema nervioso central y no tiene tiempo de recuperarse.
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