Cuando deseamos bajar de peso o cambiar nuestro estilo de alimentación por uno más saludable, por lo general uno de los primeros pasos es reducir el tamaño de la porción.
Ambas cosas hacen que nuestro organismo, acostumbrado a comer más (de más, por lo general) se queje y nos haga sentir una molesta sensación de hambre que puede echar a la basura nuestra motivación y todos los progresos que hemos alcanzado.
Para evitar esto, existen trucos para comer menos que han sido probados y que puedes utilizar para frenar el apetito, o al menos retrasarlo hasta nuestra siguiente comida saludable.
#1 – Come Más Grasas
¿Piensas que es contradictorio? No lo es. Es una excelente estrategia siempre y cuando ingieras el tipo de grasa correcto. Tal como te contamos en otro artículo, existen grasas «buenas» que incrementan la sensación de saciedad y la prolongan durante más tiempo.
Entre estas grasas destaca el ácido oleico, una grasa monoinsaturada («buena») presente en nueces, aguacate y el aceite de oliva extra virgen, que cuando se consume estimula al intestino delgado a producir oleiletanolamida, un compuesto que envía señales al cerebro para detener la sensación de hambre.
Además de esto, las grasas buenas también ralentizan el vaciado del estómago, por lo que el hambre tarda más en aparecer.
#2 – Troza Más Pequeños Los Alimentos
Un estudio científico ha encontrado que una porción de un alimento satisface más si está cortado en trozos pequeños, que ese mismo alimento en trozos grandes o en un único trozo.
Los participantes del estudio fueron dividos en dos grupos, uno de los cuales recibió porciones en trozos grandes, y otros en trozos pequeños. Al final del estudio, quienes estaban en el grupo de los trozos grandes habían comido más cantidad que los del otro grupo.
Puedes aplicar contigo esta misma técnica, cortando en pequeños trozos tus alimentos, y también optando por bocadillos saludables «en formato pequeño» como nueces, frutos rojos, semillas, palomitas de maíz, o tomates (jitomates) enanos o cherry.
#3 – ¡Mastica, mastica, mastica!
Si acostumbras sentarte a la mesa y engullir la comida, tu trabajo es cambiar este hábito dañino. Estudios han determinado que comer demasiado rápido reduce la producción de hormonas que inducen la sensación de saciedad.
Además, quienes comen a máxima velocidad pueden ingerir hasta cuatro veces más calorías que alguien que se toma su tiempo para masticar. Quienes son «lentos» para comer consiguen la saciedad a pesar de consumir menos alimentos.
Para formar el hábito saludable de comer a baja velocidad, acostúmbrate a dejar sobre la mesa tenedor y cuchillo y a tomar consciencia de todo el proceso de masticar y tragar.
#4 – Pon A Comer Todos Tus Sentidos
Agregar un condimento aromático que disfrutes a tus comidas, como jengibre rallado, menta fresca, canela, romero o albahaca a tus comidas te ayudará a comer menos.
Se ha comprobado que los condimentos que producen un efecto importante sobre tu paladar, pero también sobre tu olfato, proporcionan más saciedad que la misma cantidad de alimento sin condimentar.
La clave está en el sentido del olfato, que refuerza las señales de saciedad que envía el estómago al cerebro, permitiéndonos dejar de comer antes.
#5 – Agrega Endorfinas A Tu Menú
El ejercicio no solo puede quemar calorías y aumentar tu tasa metabólica, sino también mejorar la sensibilidad de las neuronas encargado de regular la saciedad.
Esto permite que te sientas satisfecho comiendo menos, después de un poco de ejercicio. No es necesario una larga sesión, sino que con 15 minutos alcanza.
Si acostumbras dar una caminata después de comer, prueba un paseo de 15 minutos antes de hacerlo, para que las endorfinas hagan su trabajo y tú puedas controlar mejor tu apetito.
#6 – Desayuna
Un estudio de la Universidad de Exeter determinó que desayunar no solo pone en marcha tu metabolismo, sino que también tiene un efecto dominó sobre el resto de tus comidas del día.
Según el estudio, quienes no desayunan comen un 40% más de dulces, beben un 55% más de refrescos y bebidas colas, un 45% menos de verduras y un 30% menos de frutas. Además, son 4,5 veces más propensos a engordar.
Para un desayuno equilibrado, incorpora fruta, granos enteros, proteína magra y grasas saludables.
#7 – Haz Una Cita Con Tu Comida
¿Te ha caído mal la comida por estar con estrés o por recibir una mala noticia mientras comes? ¿No puedes comer si te sientes nervioso?
Una luz tenue y música relajada no solo son buenas para el romance. Investigadores han descubierto que esa combinación también ayuda a controlar lo que se come.
Crear un ambiente agradable a la hora de comer permite ingerir hasta un 18% menos que en otras condiciones, lo que permite bajar de 5 a 10 kilos a lo largo de un año.
