En cualquier gimnasio puedes ver una larga fila de personas frente a los espejos, trabajando sus bíceps y tríceps.
Muchos de ellos dedican mucho tiempo a tratar de hacer crecer sus brazos, sin éxito; y aunque pudieran dedicar más tiempo a ejercitar, nunca conseguirán grandes resultados si siguen cometiendo los mismos errores críticos.
Tú puedes evitar ese enorme agujero negro que es el entrenamiento ineficiente si conoces estos siete errores críticos que reseña el entrenador Anthony J. Yeung, y aprendes cómo lidiar con ellos.
#1 – Bajo Peso Corporal
El mayor problema por el que no tienes bíceps más grandes, es porque tú no eres grande. Si mides 1,80 y pesas 70 kilos, nunca tendrás brazos grandes. Eres demasiado delgado.
Si quieres brazos grandes o pectorales grandes, tienes que ser grande.
Para tener unos grandes bíceps acordes a tu altura, sigue esta regla: a tu altura en centímetros réstale 100, y el resultado será el objetivo en kilos.
Por ejemplo, si mides 180 centímetros, debes alcanzar un peso de al menos 80 kilos (180 – 100). Es tu primer objetivo.
#2 – Entrenar En Exceso
Ningún músculo crecerá si lo ejercitas todos los días. Debes descansar para permitir que tus brazos se recuperen.
Durante las primeras horas después de un entrenamiento, tus músculos pierden fuerza y potencia mientras comienza la recuperación.
De 36 a 48 horas después, el músculo hace más fuerte a través de un proceso conocido como Principio de Supercompensación. Es por esto que necesitas descansar.
Por otro lado, los bíceps son músculos muy pequeños en comparación con otros grupos musculares como los de las piernas y la espalda.
Esto hace que no puedan manejar un exceso de estímulos (entrenarlos todos los días) y que necesiten de suficiente tiempo de recuperación para alcanzar la sobrecompensación.
#3 – No Crear Las Condiciones Hormonales Adecuadas
Investigadores de Noruega determinaron que hacer ejercicios de piernas antes de los ejercicios de brazos conducen a bíceps y tríceps más grandes y fuertes en comparación a entrenar solo los brazos.
El estudio determinó que inmediatamente después de entrenar tus piernas, tendrás más testosterona y hormona del crecimiento en sangre; por lo que entrenar tus brazos inmediatamente después de las piernas te reportará mejores resultados.
Asegúrate de utilizar ejercicios pesados y multiarticulares como sentadillas, peso muerto y estocadas para elevar la concentración de hormona anabólica. El entrenamiento de piernas produce un pico de hormonas, pero también niveles mayores a largo plazo.
#4 – Exceso De Ejercicios De Aislación
Aunque los ejercicios de aislamiento son una parte muy importante de los entrenamientos de brazos, nunca construirás enormes bíceps y tríceps si no fortaleces también los músculos que los rodean.
En su lugar, añade ejercicios que no solo se enfoquen en tus brazos, sino también en tus antebrazos, hombros, espalda y pecho.
Para construir tus bíceps, haz dominadas y remos con barra con agarre invertido. Para tus tríceps, utiliza fondos con lastre, press de banca con agarre estrecho y extensiones tras nuca con mancuernas.
#5 – Ejercitar Solo Los Bíceps
Éste es un error muy extendido: demasiados chicos entrenan exclusivamente sus bíceps.
Recuerda que es el tríceps, en realidad, el músculo que da tamaño al brazo. El tríceps representa un 66% de la masa del brazo, dos terceras partes.
Para construir brazos verdaderamente fuertes, debes trabajar tus tríceps tanto como tus bíceps.
#6 – No Variar Ejercicios Ni Intensidad
En cualquier grupo muscular existen fibras de contracción rápida y de contracción lenta. Cada una se adapta a un nivel diferente de volumen e intensidad.
Dedica 3 a 4 semanas a desarrollar una fibra muscular específica y luego apunta a la otra.
¿Siempre haces 3 series de 8 repeticiones de curl de bíceps? Prueba unos curls con bandas elásticas hasta el fallo (40 o más repeticiones) durante un par de semanas.
¿Siempre haces series descendentes? Intenta 4 o 5 series muy pesadas de solo 5 repeticiones.
#7 – Agarre Débil
Cuanto más fuerte sea su agarre, más fuerte es una persona.
Un agarre fuerte permite levantar más peso y construir más músculos. Además, fortalecer el agarre construye antebrazos mucho más gruesos y fuertes.
Puedes fortalecer tu agarre con una variedad de jalones, curls con agarre invertido, curls de antebrazos, y utilizando mancuernas y barras gruesas. Si no tienes barras de buen espesor, puedes enrollar toallas alrededor.
