La espalda define el físico de una persona. Es la que otorga esa forma de V tan codiciada que te hace lucir enorme. Necesitas desarrollar la espalda en anchura para llenar tus camisetas y verte grande, ancho y al mando de la situación. Un buen físico necesita de dorsales amplios y una parte posterior maciza.
Muchas personas tienen dificultades para desarrollar su espalda, por una buena razón. No la pueden ver mientras entrena. Es difícil entrenar algo que no se ve. De esto trata este artículo: de lograr sentir la espalda durante los entrenamientos para tener mejores resultados.
Las dos partes principales de la espalda son el dorsal ancho y la espalda media, compuesta por el trapecio, el redondo mayor y el romboides. Veamos qué función cumple cada uno:
- La función del dorsal ancho es mover los brazos hacia la pelvis y llevar el cuerpo hacia el brazo cuando el brazo está fijo.
- El trapecio se utiliza para encogerse de hombros, tirar de los hombros hacia abajo o unir los omóplatos.
- El redondo mayor cumple la función de llevar el brazo hacia atrás.
- El romboides comparte una función del trapecio, que es la de juntar los omóplatos.
Ahora que sabes cómo actúa cada uno de los músculos principales de la espalda, podrás comprender qué cosas de tu rutina estás haciendo mal y cómo trabajar para sentir realmente el esfuerzo. Veamos los 6 consejos que el entrenador Christian Seufert considera imprescindibles para un buen desarrollo de la espalda:
Secreto #1 – Apretar
Lo más importante que debes hacer en cada repetición de cada serie de cada ejercicio para desarrollar la espalda, es apretar. La mayor parte del tiempo, la razón por la que tu espalda no crece es porque no puedes sentirla. Mantén la contracción en la parte alta del movimiento durante un segundo y si de todas maneras no puedes sentir el ejercicio en tu espalda, es muy probable que estés ejecutando mal el movimiento.
Si estás haciendo jalones en polea alta sostén la barra en el pecho y tira desde los codos para mantenerla abajo. Si haces remo, con barra o mancuerna, tira del peso hacia tu abdomen y manténlo allí juntando los omóplatos tan duro como puedas. Esa congestión que consigues después de completar la serie es resultado de los músculos de tu espalda trabajando. ¡Has encontrado tu espalda!
Secreto #2 – Visualiza
Cuando entrenas, tu mente es tan importante como lo es tu cuerpo. Dado que no puedes ver tu espalda trabajar, tienes que imaginártela. Antes de comenzar tu rutina de espalda comienza por visualizar los ejercicios. Dominadas, jalones, remo con barra o mancuerna, peso muerto, o cualquier otro que hagas ese día. Imagina que estás trabajando tu espalda y solo tu espalda al hacer esos ejercicios, y visualízate desde atrás. Visualiza lo que verías si te parases detrás tuyo durante el ejercicio.
Observa en tu mente cómo se contrae tu espalda y haz tu mejor esfuerzo para replicar esta sensación en el gimnasio. Muchas personas cierran sus ojos en el momento de ejecutar ejercicios como jalones o remo con cable. Lo hacen para observar en sus mentes cómo sus espaldas se contraen cuando deben hacerlo. Si intentas esto, podrás llevar la intensidad de tus ejercicios para desarrollar la espalda a un nivel más alto.
Secreto #3 – Usa Correas
Hay gente que odia las correas, porque considera que le roba una gran estimulación a sus antebrazos durante remos y pesos muertos con mucho peso. Sin embargo, pueden ser muy útiles cuando sientes que no estás entrenando tu espalda todo lo duro que podrías.
Muchas veces sucede que tus antebrazos y bíceps se han fatigado mucho antes que los músculos de tu espalda. Esto es muy frecuente en los principiantes, que pueden sentir un dolor enorme en sus antebrazos. Si éste es el caso, consigue un par de correas de entrenamiento.
Cuando comiences a utilizarlas ya no tendrás que ocuparte tanto de tus antebrazos o bíceps y sí más de tu espalda. Visualízate tirando el peso desde tus codos y usando tus brazos como palancas, y haz tu serie. Sin ninguna duda sentirás la quemazón en tu espalda y no en tus antebrazos y bíceps.
Secreto #4 – Reduce El Peso
Si levantas pesos y quieres tu espalda en forma de uve, entonces tienes un ego en buena forma. Lo malo es que, en ocasiones, el ego puede matar la efectividad de tu entrenamiento. ¡No se lo permitas!
Quizá una de las partes más importantes del entrenamiento de espalda, y de cualquier entrenamiento en general, es utilizar un peso que en verdad puedas manejar.
Si durante tus entrenamientos de espalda balanceas tu cuerpo de una forma horrible, entonces estás utilizando demasiado peso. Si redondeas la espalda durante el peso muerto, remo o cualquier otro ejercicio, entonces debes reducir el peso utilizado. Es verdad que en ciertos ejercicios, como remo con barra, es casi imposible no columpiarse, pero sí es posible reducir ese movimiento a un mínimo.
Esta debe ser la razón número uno de por qué la gente no puede sentir trabajar su espalda durante el entrenamiento. Levanta un peso que puedas manejar y sentirás trabajar tu espalda, aunque tu ego sufra un poco.
Secreto #5 – Preagotamiento
El preagotamiento muscular es una técnica conocida desde hace mucho tiempo, y a pesar de la controversia sobre si es realmente útil o no, puede venir bien cuando se te hace difícil estimular un músculo.
Cuando entrenas tu espalda con los grandes ejercicios como dominadas y remos como base de tu rutina, puede ser difícil sentir el ejercicio cuando hay tantos músculos participando. Entonces es buena idea agregar un ejercicio de aislamiento con altas repeticiones antes de tus ejercicios compuestos.
Uno de los mejores ejercicios para lograr este objetivo es el jalón en polea alta con brazos rectos. Se ejecuta en la máquina de polea alta, bajando la barra desde lo más alto hacia la pelvis, con los brazos rígidos y las palmas hacia abajo.
Secreto #6 – Mejora La Fuerza De Tus Brazos
Utilizas tus antebrazos y bíceps en todos los ejercicios para desarrollar la espalda. El problema es que tus antebrazos y bíceps son mucho mas débiles que tu espalda. Si no lo son, entonces tú eres un bendecido de la naturaleza y el resto de los mortales -me incluyo- te envidiamos.
Para solucionar esto, desarrolla esas partes de tu cuerpo, en especial tus antebrazos. Tienen una participación fundamental en ejercicios como las dominadas y los remos.
También debes realizar ejercicios de agarre, que te permitirán sesiones más largas y -por lo tanto- que tu espalda trabaje más.
Bonus #7 – Graba Esto En Tu Mente
Cuanto más desarrollas tu espalda, más impulsas el desarrollo del resto de tu cuerpo.
No dejes pasar el tiempo. Pon en práctica estos secretos y ten por seguro que tu espalda en uve será la envidia de tu gimnasio.
