Cuando se habla de salud en general, alcanzar y mantener un peso saludable es una de las primeras cosas que nos viene a la mente. Y al hablar de peso saludable, por lo general uno lo asocia con el descenso de peso dado que el exceso de grasa y la obesidad abunda en el mundo actual.
Sin embargo, también hay personas que tienen el problema contrario. Es decir, intentan ganar peso. A estas personas a menudo les resulta tan difícil lograr su meta de subir de peso como a aquella que intenta perderlo.
Al igual que las personas con sobrepeso, quienes tienen problemas para subir de peso no están conformes con su imagen. Se sienten flacos y escuálidos, y la comida ocupa gran parte de sus pensamientos.
Ganar Peso (O Perderlo) Requiere De Tiempo
Todos quieren resultados inmediatos cuando el objetivo es el control del peso (ya sea perder o ganar peso). Sin embargo, el proceso para hacerlo es lento y gradual.
Lograr un incremento de medio kilo de peso por semana requiere comer 500 calorías más de las que la persona quema, por día.
Esto es fácil de decir, pero difícil de poner en práctica, tal como te contamos en nuestro artículo Contar Calorías: ¿Sí o No?:
«Quienes son delgados naturalmente por lo general no tienen un apetito elevado o consistente. Son personas que olvidan comer o lo hacen de manera inadecuada. (…) Los naturalmente delgados no son conscientes de no estar comiendo lo suficiente. Creen que lo hacen, pero la delgadez está a la vista.»
Alimentos Saludables Y Ejercicio De Resistencia
En ocasiones, al intentar acelerar el proceso, quienes desean ganar peso recurren a alimentos poco saludables, ricos en calorías, grasas malas y azúcar. Por ejemplo, patatas fritas, refrescos cola y bollería.
Además de no ser saludables, esta comida no proporcionan una nutrición adecuada para un cuerpo activo, conduciendo a problemas de salud a mediano y largo plazo.
Ganar peso de manera saludable requiere de algo más que simplemente comer más calorías. Es necesario hacer hincapié en alimentos sanos que también sean densos en calorías, para asegurar que el peso ganado sea masa en vez de gordura.
Para garantizar esto es muy importante poner en práctica un plan de entrenamiento de resistencia, de manera que el peso ganado sea masa muscular magra. Por más sanos que sean los alimentos que consumes, las calorías extras se convertirán en grasa si no ejercitas en paralelo a tu dieta para ganar peso.
Para ganar peso en forma de masa corporal magra necesitas de ambas cosas: alimentación saludable densa en calorías y entrenamiento de resistencia.
Consejos Para Ganar Peso De Manera Saludable
Tip #1: Aumenta las porciones
Añade una o dos cucharadas de comida a tu porción habitual, para acostumbrar a tu estómago a recibir una porción mayor. Como mencionamos antes, quienes tienen problema para ganar peso por lo general no tienen un gran apetito.
El hecho de aumentar la porción en lugar de servirte una segunda ración hace más sencillo el aumento gradual de la cantidad de comida que consumes. Es más sencillo finalizar un plato que dos.
Tip #2: Agrega grasas saludables
Siempre que tengas oportunidad, añade grasas saludables a tus comidas. Por ejemplo, adereza con aceite de oliva tus ensaladas, y agrégales nueces, semillas, aceitunas o aguacate. Es importante que las grasas que elijas sean saludables, del tipo no saturado, como recomendamos en nuestro artículo La Verdad Sobre Las Grasas:
(…) necesitamos de las grasas. De hecho, no podemos vivir sin ellas. Las grasas son una parte importante de una dieta saludable: aportan ácidos grasos esenciales, mantienen nuestra piel suave, suministran vitaminas solubles en grasa y son una gran fuente de energía.
También puedes agregar pequeños tentempiés de avellanas, almendras, nueces, castañas de cajú o semillas entre comidas.
Tip #3: Bebe calorías adicionales
Una forma de ingerir más alimentos densos en calorías es hacerlo a través de zumos de fruta o batidos de leche baja en grasa o de soja y fruta.
Puedes acompañar con ellos tus comidas, y si sientes que te llenan demasiado puedes beberlo en otro momento. Por ejemplo, entre comidas o media hora antes de ir al gimnasio para obtener energía extra.
Tip #4: Elige granos enteros
Los cereales enteros con leche baja en grasa o leche de soja son una fuente excelente de calorías densas que puedes tomar de desayuno. Ten cuidado de elegir cereales enteros que aporten calorías al estar acompañados de frutos secos y semillas, en lugar de grasa o azúcar extra.
Puedes agregar frutas secas o frescas (por ejemplo plátano o banano) para incrementar la cantidad de calorías. Las frutas secas tienen la ventaja de tener mayor densidad calórica en relación a su volumen, por lo que son muy útiles para quienes no están habituados a comer a menudo o porciones grandes.
Si comes pan, elige el de cereal entero o integral, que aporta más calorías por porción y es más saludable que el blanco.
En el caso del arroz o la pasta, elige también la versión integral, y puedes sumar otros granos muy saludables, como la quinua, que tiene sorprendentes cualidades que te contamos en el artículo Secretos De La Quinua….
Tip #5: Come suficientes proteínas
La proteína es el pilar más importante de la masa corporal magra. Elige opciones saludables como pescados y mariscos, aves, carnes magras y proteínas vegetales como los fijoles, el tofu o la quinua.
No caigas en el error de incrementar las calorías eligiendo cortes grasos. En lugar de ello, opta por proteínas magras y aumenta las calorías comiendo una porción más grande.
Tienes más información sobre este macronutriente en nuestro artículo 9 Razones Por Las Que Debes Comer Más Proteínas.
Tip #6: Agrega bocadillos regulares
Agregar 500 calorías al día es más sencillo si incluyes bocadillos regulares, por ejemplo a media mañana, media tarde (merienda) y después de la cena. Si a esos tres bocadillos les agregas las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena), podrás sumar calorías sin arruinar tu apetito.
Un batido de leche baja en grasa o de soja y frutas, un batido de proteínas, cereal con leche y frutas secas, o un sándwich de pan integral son algunos ejemplos que puedes utilizar.
