Tanto si buscas un objetivo estético como uno competitivo, el entrenamiento de la fuerza muscular debe tener siempre un espacio en tu programa. Manejar cargas progresivamente mayores es la base de la hipertrofia (crecimiento muscular), ya que esa progresión obliga al cuerpo a adaptarse haciendo crecer los músculos.
Es posible alegar que el entrenamiento para crecimiento muscular máximo también permite ganancias de fuerza, porque a pesar de utilizar cargas menores, solo lo son a efectos de poder completar un mayor número de repeticiones. En un anterior artículo publicábamos:
Según la Asociación De Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos, se puede dividir el número de repeticiones de una serie según el objetivo:
- 2 a 4 repeticiones: propicia la potencia muscular;
- 5 a 6 repeticiones: propicia la fuerza muscular;
- 8 a 12 repeticiones: propicia la hipertrofia muscular.
Sin embargo, el entrenamiento específico de fuerza permite ganancias mucho mayores en un lapso de tiempo menor. Además, los resultados obtenidos son de mayor calidad ya que obtendrás una masa muscular tan fuerte como luce.
Tip #1: Eleva, empuja o tira de la carga con velocidad
En este sentido, la segunda ley de Newton es clara: Fuerza = masa * aceleración. Si quieres producir suficiente fuerza como para levantar cargas cada vez más pesadas, debes entrenar para acelerar al máximo posible la fase positiva (o concéntrica) del movimiento.
De ningún modo esto implica abandonar una buena técnica de ejecución. La mayor velocidad se debe incorporar mediante un entrenamiento consciente y no a costa de perder la forma. Una mala técnica de ejecución puede conducir a lesiones, algo que no es deseable.
En todas tus repeticiones (sean de calentamiento, de fuerza o de volumen) incorpora una mayor velocidad en la fase positiva. Incluso cuando la intensidad del ejercicio hace que el movimiento sea lento, debes poner todo de ti para elevar (o empujar o tirar) con velocidad.
Tip #2: Aumenta el volumen
“Alto volumen” no necesariamente se refiere a número de repeticiones. La mayoría de los culturistas entrenan en los extremos: carga baja y altas repeticiones y series, o carga alta y bajo número de repeticiones y series. Una mejor estrategia para construir fuerza muscular es utilizar cargas altas con un número bajo de repeticiones, pero más series.
¿Cómo funciona esto? En lugar de hacer solo 2 o 3 series efectivas de 5 repeticiones en sentadillas, utiliza el mismo peso para hacer 6 series de 4 repeticiones, o incluso 10 series de 3 repeticiones. Cada serie será tan dura como una de 5 repeticiones, pero el total de repeticiones será mucho mayor. Considerando que utilizas la misma carga elevada, esto produce una enorme ganancia de fuerza.
La clave aquí es hacer buenos descansos entre series (de hasta 3 minutos) y evitar llegar al fallo muscular.
Tip #3: Incrementa la frecuencia
Junto con el aumento de volumen, puedes intentar aumentar la frecuencia en que entrenas cada parte de tu cuerpo. Machacar un músculo o grupo muscular y dejarlo descansar durante una semana puede ser bueno bajo algunas circunstancias, pero cuando se trata de construir fuerza una mayor frecuencia es clave.
Esto puede significar hacer sentadillas o press de banca dos o tres veces a la semana, en lugar de una única vez.
Por otro lado, esta estrategia es excelente si necesitas mejorar en un ejercicio determinado. Tan solo debes asegurarte de poner un límite de tiempo de 4 a 6 semanas a esta estrategia, para evitar sobreentrenamiento y estrés sobre los músculos.
Tip #4: Series de 3 o 5 repeticiones
Como mencionamos al principio, puedes incrementar tu fuerza con varios rangos de repeticiones, pero las series de entre 3 y 5 repeticiones son las mejores. Es un rango lo suficientemente bajo como para permitir utilizar cargas muy elevadas, pero también lo suficientemente alto como para que el trabajo sea significativo y puedas aumentar la fuerza muscular.
Utilizar entre un 90 y un 80% de tu 1RM (carga máxima para 1 repetición) es lo correcto para series de 3 o 5 repeticiones. Esto incluye a las series de 1 reptición (o de carga máxima), puesto que con 3 o 5 repeticiones con el 90 u 80% de tu 1RM levantarás más peso (en total) que si haces una única repetición.
Tip #5: Sube de peso
Es obvio que esto no funciona si tu objetivo es bajar de peso o marcar el cuerpo, pero subir de peso es la forma más rápida para ganar fuerza muscular.
Por otro lado, si haces entrenamiento de fuerza y subes de peso, muy probablemente esa ganancia sea debido al nuevo tejido muscular. Ganar fuerza muscular es mucho más sencillo si subes de peso, que si lo mantienes o lo bajas.
