Dorian Yates, conocido como «La Sombra», reinó en el mundo del culturismo durante toda la década de 1990, con un impresionante récord de 15 victorias y 2 segundos puestos en las competencias del más alto nivel. En su palmarés destaca, sin duda, las 6 victorias consecutivas (1992 a 1997) en el Mr. Olympia, el evento que reúne a los mejores del mundo.
Yates impuso nuevos estándares en cuanto a tamaño, densidad muscular y definición, y era conocido por la enorme intensidad que aplicaba a sus entrenamientos. Adoptó -y adaptó- diferentes técnicas que le permitían tensionar el músculo a su máxima capacidad para obtener los mejores resultados, incluso después del fallo muscular.
Los Tres Tipos de Fuerza
Yates es un acérrimo defensor de la forma estricta y controlada al ejecutar un ejercicio. Considera que obligar al músculo a trabajar tan duro como sea posible con la menor contribución de impulso o de los grupos musculares que lo rodean es la mejor manera de garantizar la contracción máxima del músculo y -por ende- de su crecimiento.
«Existen tres tipos de fuerza,» dice Yates,» y cada uno puede expresarse en función de una parte de la repetición.»:
- Positiva: al elevar el peso;
- Estática: al sostener el peso con el músculo completamente contraído (pico de la repetición);
- Negativa: al bajar el peso.
Existen ejercicios en los que no es posible conseguir una contracción máxima, como en las sentadillas o el peso muerto, pero en la gran mayoría sí es posible obtener esta contracción.
Una forma de medir tu fuerza estática es observar tu capacidad de hacer una pausa de 1 o 2 segundos con el músculo en contracción máxima en el pico de la repetición. Si no puedes contraerlo al máximo y hacer la pausa, es una señal de que has utilizado impulso para mover el peso en lugar de pura fuerza muscular. Debes reducir el peso para corregir esto.
Cuando aplicas esta regla y tus músculos están exhaustos, es momento de echar mano a una de las cinco técnicas favoritas de Dorian Yates para añadir todavía más intensidad a tu entrenamiento.
#1 – Repeticiones Forzadas
Para aplicar esta técnica necesitas un compañero de entrenamiento lo suficientemente listo como para saber administrar la ayuda que debe brindarte. Solo de esa forma sacarás el máximo provecho a esta técnica.
Cuando tu fuerza positiva (la que utilizas para elevar el peso) no es suficiente, tu compañero debe ayudarte aplicando la fuerza precisa que necesitas para sortear esta fase de la repetición y permitirte continuar con las fases de fuerza estática y fuerza negativa. Con esta técnica podrás agregar una o dos repeticiones más a la serie.
Es muy importante que no abuses de esta técnica. Es muy común ver gente en los gimnasios haciendo movimientos como press de banca con un peso mayor al que en realidad pueden mover, con la ayuda de compañeros durante toda la serie. Esto solo es una satisfacción para el ego, ya que sus pectorales nunca han hecho el trabajo por sí solos, ni obtendrán el máximo provecho de esta técnica.
La forma correcta de utilizarla es hacer al menos 4 o 6 repeticiones estrictas solo, y 2 repeticiones forzadas con ayuda de un compañero.
#2 – Repeticiones Negativas
La parte negativa de una repetición es tan o más importante que la positiva, ya que es el momento en que más daño muscular se produce.
Una forma de aprovechar esto para darle más intensidad a tu entrenamiento es utilizar un compañero que te asista durante la fase positiva del movimiento.
A diferencia de una repetición forzada, en una repetición negativa tu trabajo es comenzar el movimiento en la fase estática y hacer énfasis en la parte negativa, bajando el peso muy lentamente.
#3 – Descanso-Pausa
La premisa básica de esta técnica consiste en tomar descansos muy breves durante la ejecución de una serie en la que utilizas más peso que el habitual. Por ejemplo, si en un ejercicio puedes utilizar 80 kilos para 4 repeticiones, con la técnica de descanso y pausa puedes hacer 8 repeticiones. Es decir, duplicar el número de repeticiones de la serie (y el peso levantado).
Para poner en práctica esta técnica -y continuando con el ejemplo de los 80 kilos para 4 repeticiones- debes hacer 3 o 4 repeticiones, bajar el peso hasta el piso o el soporte, descansar durante 10 segundos, hacer otras 2 repeticiones, descansar otros 10 segundos, y terminar con 1 o 2 repeticiones más.
Esta técnica es excelente para desarrollar fuerza positiva, y a largo plazo te permitirá mover mucho más peso ya que tus músculos tendrán oportunidad de adaptarse a cargas más elevadas.
#4 – Drop Sets o Series Descendentes
Si no puedes hacer 8 repeticiones de curl de bíceps con una barra de 40 kilos, eso no significa que tus bíceps ya no puedan contraerse en absoluto. Si reduces el peso, podrás hacer algunas repeticiones más.
Existen diferentes variaciones de la técnica de las series descendentes, pero la que Dorian Yates ha utilizado con éxito, y la que recomienda, es aquella en la que reduces peso (en el ejemplo de los 40 kilos, puedes reducir a 35 kilos, por ejemplo) y hacer tantas repeticiones como te sean posibles. Cuando ya no puedes hacer una repetición más, vuelves a reducir el peso.
Esta técnica es ideal para quienes entrenan solos y no cuentan con ayudantes que los asistan.
#5 – Repeticiones con Trampa
Esta técnica también ha sido llamada de «Repeticiones forzadas por cuenta propia», ya que básicamente eso es lo que haces.
Una vez que llegas al fallo positivo (no puedes elevar la carga) utilizando una técnica estricta, puedes hacer una o dos repeticiones adicionales con la menor ayuda posible del impulso. Evita abusar de esta técnica para no formar malos hábitos.
Para que estas repeticiones sea realmente productivas, asegúrate de contraer al máximo el músculo (al menos durante 1 segundo) en la fase estática y ejecutar la fase negativa de manera lenta y controlada.
Usa Estas Técnicas con Moderación
Con estas técnicas podrás incrementar la intensidad y estimular un mayor crecimiento muscular si las usas con prudencia. Es decir, de vez en cuando.
Las repeticiones forzadas, las negativas, y las otras técnicas explicadas hacen que el músculo necesite mucho más tiempo para recuperarse. Su uso excesivo conduce rápidamente al sobreentrenamiento, lo que nos alejará de nuestros objetivos.
Utilízalas para poner al día una parte de tu cuerpo retrasada o problemática, e incluso en esos casos durante un período de tiempo limitado. Evita utilizarlas en cada una de las series, en lugar de ello resérvalas para el final, cuando ya has llegado al fallo de tu fuerza positiva.
