El peso muerto con buena técnica es un excelente ejercicio que debes incluir en tu rutina de entrenamiento si quieres añadir músculo a tu cuerpo de la cabeza a los pies, fortalecer tu cadena posterior y aumentar tu rendimiento deportivo.
De hecho, el peso muerto es considerado uno de los mejores ejercicios -si no el mejor- para trabajar los músculos isquiotibiales, glúteos, toda la espalda y el agarre; además de hacerte más grande, rápido y fuerte.
Con eso dicho, que no es poco, aquí tienes cinco secretos del entrenador de fuerza y siete veces campeón mundial de powerlifting Andy Bolton, para llevar tu peso muerto a un nuevo nivel:
#1 – Trabaja En Tu Técnica
Sin importar si decides adoptar el peso muerto convencional o el sumo (brazo dentro de las piernas, en lugar de fuera), debes trabajar en tu técnica. La razón por la que debes hacerlo es que una mala técnica no solo podría ocasionarte lesiones, sino que un peso muerto mal ejecutado te hará más débil. ¿No quieres que te suceda ninguna de estas dos cosas, verdad?
Por el otro lado, una buena técnica te llevará hacia pesos muertos más poderosos y a reducir los riesgos de lesión. Definitivamente sí quieres estas dos cosas.
De manera que, antes de cargar la barra y hacer pesos muertos pesados, dedica unas semanas a dominar la técnica. Sin importar si adoptas el peso muerto convencional o el sumo, aquí tienes algunas claves:
- Tu espalda baja debe estar en una posición neutral. Redondear la espalda baja es peligroso.
- Tus brazos deben estar rectos en todo momento, porque doblarlos es una receta para desgarrar tus bíceps.
- Tus abdominales y oblicuos deben estar en tensión durante cada una de las repeticiones. Esto te hará más fuerte y ayudará a evitar que tu espalda baja se redondee.
- La barra debe permanecer cerca de tu cuerpo en todo momento. Si la alejas, pondrás tensión extra en tu espalda baja y reducirás mucho la cantidad de peso que puedes levantar. Los grandes del peso muerto tienen cicatrices en sus espinillas por una razón. ¡Mantén la barra pegada al cuerpo!
#2 – Entrena Con Explosividad
Andy Bolton fijó un récord mundial de 457,2 kilogramos en 2009. Sin embargo, en el gimnasio «solo» llega a los 408 kilogramos, aunque la mayoría de sus pesos de entrenamiento rondan los 230 a 320 kg.
En lugar de realizar un gasto excesivo y de someter a su cuerpo a un estrés innecesario, Bolton utiliza menos peso y una mayor velocidad de ejecución del movimiento, manteniendo siempre la técnica perfecta.
«Si tu peso muerto máximo para una repetición es 180 kilogramos, puedes hacer varias series de dos o tres repeticiones con 90 a 130 kilogramos con explosividad,» dice Bolton. «Cada ocho o doce semanas prueba tu máximo y si consigues un nuevo peso máximo, solo entonces aumenta tus pesos de entrenamiento.»
#3 – Calentamiento
Antes de comenzar tus series de dos o tres repeticiones con el 50 o 70% de tu máximo, debes calentar muy bien. Muchas personas no lo hacen y esto es buscarse problemas.
Cuando haces un calentamiento correcto no solo reduces el riesgo de lesión sino que al mismo tiempo incrementas tu rendimiento. Un buen retorno de la inversión ¿no crees?.
Suponiendo que tu máximo para una repetición es de 180 kilogramos, un buen entrenamiento con su correspondiente calentamiento se vería así:
- 60 kg x 2 x 5 (calentamiento): 2 series de 5 repeticiones con 60 kilogramos.
- 80 kg x 2 x 3 (calentamiento)
- 90 kg x 2 x 2 (entrenamiento)
- 100 kg x 2 x 2 (entrenamiento)
- 110 kg x 2 x 2 (entrenamiento)
- 120 kg x 2 x 2 (entrenamiento)
- 130 kg x 1 x 2 (entrenamiento)
Recuerda que cada repetición debe ser tan explosiva (mayor velocidad de ejecución, manteniendo técnica correcta) como puedas, sin sacrificar la forma.
#4 – Reduce El Rango De Movimiento
Puedes utilizar una jaula o power rack, pilas de goma o bloques de madera para ejecutar pesos muertos desde justo por debajo de la rodilla. Esto tiene varios beneficios:
- Puedes sobrecargar la parte superior del movimiento de tu peso muerto, acostumbrándote así a manejar cargas más pesadas.
- Puedes construir un bloqueo más fuerte y compacto.
- Puedes manejar más peso, porque tirar en un rango parcial de movimiento no es tan agotador como hacerlo desde el piso.
Series de 3 a 8 repeticiones funcionan bien en este caso.
#5 – Haz Ejercicios Adicionales
Hay muchos ejercicios que puedes añadir a tu rutina para fortalecer tu peso muerto. Aquí algunos de los mejores:
- Prensa: para la construcción de isquiotibiales, cuádriceps y glúteos fuertes.
- Swings con pesas rusas: para fortalecer los isquiotibiales, glúteos y espalda baja, y para aprender la técnica de la explosividad.
- Planchas: para aprender cómo mantener tu cuerpo sólido de la cabeza a los pies. Todos los atletas de fuerza deben saber cómo compactar su cuerpo.
- Paseos de granjero: para construir fuerza de agarre y acondicionamiento general.
- Remos de todo tipo: para construir los dorsales y la espalda superior, esenciales para un fuerte bloqueo en el peso muerto.
