Los días de playa y piscina se acercan en el hemisferio norte, y es una realidad que toda mujer quiere estar estupenda en el bikini. El problema es que muchas no están a gusto con lo que ven al quitarse la ropa, de manera que no hay tiempo que perder: necesitas hacer del entrenamiento de tus glúteos una prioridad.
Unos glúteos firmes y fuertes no son solo cuestión de estética, ya que si están débiles pueden causar problemas posturales y dolor de espalda. Es lo que tiene esta vida moderna, estar sentados todo el día.
Si no quieres seguir sufriendo con las caderas estrechas, los jeans caídos o la temible enfermedad del trasero plano, sigue estos consejos de la entrenadora Kellie Davis:
#1 – Entrena Tus Glúteos Hasta Tres Veces Por Semana
Si tu rutina de entrenamiento solo incluye a tus glúteos un día a la semana, es tiempo de ir a por más. Los glúteos son los más grandes de nuestro cuerpo y, dado que los utilizamos todos los días, se adaptan bien a la frecuencia: cuanto más a menudo los entrenas, mejor responden creciendo en tamaño y firmeza.
En lugar de hacer solo un entrenamiento de glúteos por semana, agrega ejercicios de glúteos a todos tus entrenamientos hasta entrenarlos unas tres veces por semana.
- Tip: agrega puentes de cadera con y sin peso, abducción de cadera, hiperextensiones o extensiones de cadera a tu rutina diaria.
#2 – Varía Tus Movimientos De Extensión De Cadera
La extensión de cadera es importante para la estabilidad de la pelvis y los movilidad diaria. Caminar, correr, estar de pie y sentado con la postura correcta comienza y termina en tus glúteos.
En esta era de ordenadores y cubículos, las personas pasan la mayor parte de su tiempo con la cadera flexionada (posición sentada). A menudo, esto causa que los músculos cuádriceps (del muslo) y psoas estén tensos, y débil el extensor de la cadera, es decir, el glúteo mayor.
Para aliviar estos síntomas, es de sabios activar el extensor de la cadera con regularidad. La extensión de la cadera se produce cuando los muslos o la pelvis se mueven hacia atrás. Los ejercicios comunes para la extensión de la cadera son la sentadilla y el peso muerto, con pesos moderados.
- Tip: utiliza las sentadillas y el peso muerto (con peso moderado) como ejercicios primarios y uno o dos ejercicios como secundarios en cada rutina. Los ejercicios secundarios pueden ser: peso muerto rumano, peso muerto rumano a una pierna, puentes de cadera con y sin peso, patadas de burro, u otros.
3# – Agrega Un Poco De Abducciones
Tus caderas se articulan en varias otras maneras además de la extensión. También se pueden mover en flexión, rotación externa e interna, aducción y abducción. Si mueves tu cadera en círculos, tendrás una idea de lo que digo.
Junto con la extensión de la cadera, otro elemento importante de la fortaleza de los glúteos es la abducción de la cadera o -lo que es lo mismo- mover los muslos hacia afuera de su línea media.
El glúteo medio es un importante abductor de tus muslos. Sus fibras anterior rotan internamente la cadera mientras que las fibras posteriores lo hacen de manera externa. Un glúteo medio fuerte controlará cualquier movimiento lateral no deseado de la pelvis.
Por ejemplo, si tu cadera izquierda desciende cuando te paras sobre tu pierna derecha, es probable que tu glúteo medio sea débil. Una pelvis fuera de nivel puede conducir a otros problemas como el síndrome del cintillo ilitibial o el síndrome de dolor patelofemoral, ninguno de los cuales es agradable.
- Tip: para fortalecer tu glúteo medio, agrega 2 series de 10 repeticiones de abducción de cadera con polea baja y 2 series de 10 repeticiones en la máquina de abducciones de cadera. Si en tu gimnasio no dispones de una máquina de abducciones, puedes reemplazarla con una banda elástica.
#4 – Mantén Activo Tu Trasero
Si te la pasas sentada, tus glúteos se harán más y más débiles. Esta debilidad se puede agravar cuando otros músculos se hacen cargo de algunos movimientos con el fin de compensar esa debilidad.
Evita que tus glúteos se debiliten haciendo una serie de ejercicios de activación y movilidad 10 minutos al día. La práctica de la activación de los glúteos te ayudará a trabajarlos con fuerza durante el entrenamiento.
- Tip: haz 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios cada día, en casa:
– Puente de cadera a una pierna;
– Salto lateral;
– Estabilización con elevación de pierna;
– Contracción de glúteos de pie.
#5 – Pon Tensión En Tus Glúteos
La tensión mecánica se produce cuando estiras el músculo de forma pasiva, o lo contraes de forma intencional. La tensión pasiva es la manera en que se sienten tus músculos isquiotibiales en la parte más baja de un peso muerto rumano y tensión activa es cómo se sienten tus bíceps durante un curl con barra. Ambos son actores clave en el crecimiento muscular, y ambos pueden hacer una gran diferencia en el desarrollo de los gúteos.
Cuando utilizas un rango de movimiento completo, tus músculos están bajo una combinación de tensión pasiva y activa. Por ejemplo, en la parte baja de una sentadilla, tus glúteos están en una posición de estiramiento (tensión pasiva), mientras que en la parte alta están en una posición de contracción (tensión positiva).
Mantener esta tensión durante todo el movimiento es óptimo para obtener ganancias. Para ello, utiliza un rango de movimiento completo, controla tus repeticiones, mantén un ritmo constante y no utilices el impulso durante el ejercicio.
- Tip: para aumentar la tensión mecánica, utiliza un ritmo en tus ejercicios. Por ejemplo, puedes utilizar un ritmo sencillo como 2-2 o 3-3 en tus repeticiones. El primer número es la cantidad de segundos que empleas en la parte excéntrica de una repetición (parte de descenso), mientras que el segundo número es la cantidad de segundos que utilizas en la parte concéntrica (parte de ascenso). También puedes incorporar una pausa en el medio, que hará más efectivo el ejercicio. En este caso, 2-2-2 significa 2 segundos para el descenso, 2 segundos de pausa y 2 segundos en la parte del ascenso. Recuerda, sin embargo, que la adición de un ritmo no significa que debas renunciar a un rango de movimiento completo.
