La sentadilla completa, profunda o cuclilla, es una de las posturas humanas más básicas y fundamentales. Sin embargo, debido a la fuerte dependencia de sillas y calzado moderno de la sociedad industrializada, se ha convertido en una posición que muchas personas tienen dificultades para alcanzar.
La sentadilla completa se refiere a una posición en la que las rodillas se flexionan al punto de que la parte posterior de los muslos descansan sobre los gemelos, con toda la planta del pie -en especial los talones- apoyados en el suelo.
Los niños pequeños menores de cuatro años utilizan la sentadilla completa de manera instintiva cuando quieren alcanzar algo bajo, y a menudo utilizan esta posición cuando juegan. Entre los adultos de Asia, esta postura muchas veces reemplaza al acto de sentarse en una silla, y muchas culturas la incorporan a la hora de realizar trabajos, comer, o descansar.
La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja en forma directa los músculos del muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Es considerado el ejercicio principal para el desarrollo de las piernas.
Entre los occidentales, esta habilidad se ha perdido dado el avance de la sociedad moderna, que en la práctica ha eliminado la necesidad -o la costumbre- de ponerse en cuclillas. Además de las sillas y otros artefactos para sentarse, los calzados modernos por lo general ofrecen un talón elevado cuyo uso constante genera un acortamiento de los músculos de la pantorrilla y del Tendón de Aquiles, además de una pérdida gradual de la movilidad del tobillo, necesaria para hacer una sentadilla de forma correcta. Este es el motivo por lo que muchas veces se ve gente en cuclillas con los talones en el aire.
Por fortuna, muchos de estos efectos se pueden revertir, y la sentadilla completa se puede volver a realizar de forma adecuada, multiplicando sus beneficios para la salud física, y en particular para aquellos que la tienen como un ejercicio principal de su rutina de culturismo. El Dr. James Speek, Fisioterapeuta, detalló en un artículo cinco de estos beneficios:
5 Beneficios De Las Sentadillas Completas
#1 – Movilidad del tobillo
La limitada movilidad del tobillo es un problema común relacionado con una serie de otras cuestiones del cuerpo, como la pronación (pisar hacia adentro), mala postura y rodilla de corredor. La pérdida de movilidad en el tobillo es causada tanto por la falta de flexibilidad en los músculos de la pantorilla y el Tendón de Aquiles como por la rigidez de la articulación.
Una sentadilla correcta, con los talones apoyados en el suelo, requiere una buena flexibilidad del tobillo. Practicar la sentadilla completa es una gran manera de recuperar el rango de movimiento del tobillo.
#2 – Mitigar o eliminar el dolor de espalda
Muchas personas tienen una curvatura excesiva en su espalda baja, como resultado de que la pelvis está forzada hacia adelante por unos músculos flexores de la cadera demasiado tensos. Durante una sentadilla completa la pelvis rota hacia atrás, permitiendo que la columna vertebral se alargue. Esto estira los músculos tensos o acortados de la espalda baja.
La posición del cuerpo en una sentadilla completa también produce un efecto de tracción que descomprime la columna vertebral.
#3 – Fortalecimiento de la cadera
En una persona con músculos de la cadera débiles, en general sus piernas se vuelven hacia adentro y rotan internamente al realizar movimientos como saltar o bajar escaleras. Esta postura fuerza las rodillas y puede llevar a lesiones.
Las sentadillas completas fuerzan a las caderas en la posición opuesta, hacia afuera con rotación externa, fortaleciendo los grupos musculares responsables de estas acciones y mejorando la posición de toda la pierna.
#4 – Fortalecimiento de los glúteos
El glúteo mayor es uno de los músculos más grandes del cuerpo. Se compone de la mayor parte de la región de la nalga y es parte integral de muchas actividades rutinarias como caminar, correr y levantar las piernas. También es un importante músculo estabilizador del tronco y las piernas.
Estudios de electromiografía han determinado que los glúteos se ven implicados en el trabajo solo cuando se desciende más allá de la mitad de camino de una sentadilla completa. Esto significa que para obtener el máximo beneficio -y unos glúteos firmes– es necesario realizar una sentadilla completa, profunda, y no una sentadilla parcial.
#5 – Corrección de la postura
El efecto acumulativo de trabajar todas las áreas mencionadas en los puntos anteriores conlleva a una mejora global de la postura estática y dinámica. Cuando se restaura la movilidad articular y la fuerza corporal inferior, de forma natural se conseguirá una mejor alineación que impactará con fuerza en la forma en que nos vemos, sentimos y movemos.
La sentadilla completa es una forma de revertir algunos de los malos hábitos posturales que hemos acumulado en nuestro estilo de vida moderno.
¿Las Sentadillas Son Malas Para Las Rodillas?
Muchas personas han escuchado que hacer sentadillas completas es peligroso o malo para las rodillas. Como todos los ejercicios, las sentadillas conllevan un grado de riesgo si son mal ejecutadas, pero la idea de que las sentadillas completas afectan a las rodillas es en gran parte un mito.
Si la sentadilla completa se realiza de forma correcta, los riesgos se reducen considerablemente y son compensados largamente por los beneficios que se pueden obtener de ella.
En base a la evidencia existente, el rango de movimiento de una sentadilla completa no solo es una actividad segura, sino que tiene gran influencia en la salud física en general. Sin embargo, si no estás habituado a este ejercicio, es importante ser consciente de los riesgos para reducir el riesgo de potenciales lesiones.
Las dos principales preocupaciones expresadas en relación con las sentadillas completas son el potencial desgaste articular que lleva a la artritis y lesiones de ligamentos. Sin embargo, las sentadillas completas pueden disminuir el riesgo de artritis ya que su práctica aumenta la fuerza de cohesión de las diferentes articulaciones de la rodilla.
En lo que respecta a las lesiones de ligamentos, este mito se remonta a un viejo estudio de 1960 que relacionaba las sentadillas completas con peso con laxitud de los ligamentos de la rodilla. Sin embargo, estudios más recientes han refutado estos resultados y encontraron que, en realidad, las sentadillas completas incrementan la estabilidad de las rodillas.
Las sentadillas completas son como cualquier otro ejercicio. Hacerlas demasiado a menudo, mantener la postura durante mucho tiempo o no permitir que el cuerpo se recupere entre sesión y sesión, pueden ser causa de lesión.
