Seamos sinceros. Lucir como los atletas y modelos de las revistas de musculación y fitness no es sencillo. Es difícil, lleva tiempo y exige disciplina. Sin embargo, disponer de información actualizada y los consejos correctos puede simplificar mucho el asunto.
Las siguientes 5 reglas entran dentro de esa definición, pues provienen de Tim McComsey, entrenador y nutricionista del grupo HumanFitProject:
Regla #1 – Hazte De Una Estrategia Para Los Carbohidratos
Todos lo hemos oído «los carbohidratos son el enemigo». Bueno, no realmente. Si dejas de consumir carbohidratos sin duda perderás peso (y rápido), pero también te sentirás irritable, cansado y letárgico.
«Los carbohidratos son esenciales para la vida y nuestro cerebro y el sistema nervioso central los requieren de forma constante para un funcionamiento correcto,» dice McComsey. «Restringir por completo los carbos conduce a que nuestra masa muscular sea metabolizada para proporcionarnos energía. Todo se reduce a utilizarlos correctamente, sin eliminarlos por completo.«
La estrategia correcta es un balance adecuado de carbohidratos por la mañana y después del entrenamiento.
Regla #2 – Incorpora Más Grasa A Tu Dieta
¡Boom! Sí, lo hemos dicho: come más grasa. «La grasa no te hace engordar. El exceso de comida sí te hace engordar,» resume McComsey. En realidad, el consumo de grasas en la dieta ayuda a frenar la ansiedad después de reducir el consumo de carbohidratos.
«Las grasas ayudan a controlar el hambre, ya que al cuerpo le lleva más tiempo descomponerlas,» dice McComsey.
Las hormonas también juegan un papel, en particular la testosterona, tan amiga de los músculos: «se necesitan grasas para sintetizar y equilibrar hormonas en nuestro cuerpo.»
Cuando pienses en grasas para tu dieta piensa en pescados grasos (salmón, sardina, trucha), aceita de coco y oliva, aguacate, almendras y nueces (frutos secos) y semillas. Grasas saludables y saciantes para estar delgado y fibroso.
Regla #3 – Intercambia Frutas Por Verduras
Las frutas son geniales. Están llenas de nutrientes y antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo, pero también están llenas de azúcares (carbohidratos). ¿Cómo no perder los beneficios? Cambia las frutas por las verduras.
Esta estrategia te permite mantener los nutrientes y antioxidantes beneficiosos, pero la cantidad de azúcar (carbohidratos) y de calorías consumida se reduce.
Una manzana tiene 125 calorías y 25 gramos de carbohidratos. Un pimiento rojo grande tiene 40 calorías y 5 gramos de carbohidratos. ¡Haz la cuenta!
Regla #4 – Menos Cardio Y Más Pesos Y Circuitos
Si quieres bajar de peso el cardio es una herramienta excelente. Pero «no ganarás músculo de esta manera,» dice McComsey. Al hacer cardio quemas calorías, pero no te beneficias de la estimulación para el crecimiento muscular que aporta el entrenamiento con pesos.
«Cuanta más masa muscular tienes, más calorías y grasa quemas,» recuerda McComsey.
Para adelgazar manteniendo el beneficio de la estimulación muscular, McComsey aconseja entrenar con pesos 3 o 4 días a la semana, con un circuito de ejercicios variados uno de esos días. Si necesitas hacer cardio, prueba con 20 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Regla #5 – Deja La Botella / Abandona El Trago / Olvida El Frasco
Si en verdad quieres estar delgado y fibroso, será mejor que tomes en serio los efectos del alcohol sobre tu cuerpo.
«El alcohol hace que la grasa se almacene en lugar de ser utilizada como energía. Esencialmente, tu cuerpo dejará de digerir alimentos hasta que el hígado pueda excretar el alcohol que has consumido,» dice McComsey.
Además, el alcohol te hace daño en otras dos áreas: «es un diurético que te deshidrata y reduce tu nivel de energía. También puede reducir la testosterona en el cuerpo, una hormona fundamental para crear músculo.»
