Te miras al espejo y decides que debes bajar unos kilos para que la temporada de playa te encuentre con una figura esbelta. Buscando una solución rápida, acometes una dieta que promete destruir esos kilos de más en un par de semanas.
Aquí es donde debes tener cuidado. Una dieta inadecuada podría alejarte de tu objetivo de bajar de peso, en lugar de acercarte a él. Muchas personas dañan su metabolismo todos los días con una nutrición inadecuada, la mayoría de las veces sin siquiera ser conscientes de ello.
El metabolismo es el encargado de determinar la cantidad de calorías que quemas cada día.
Si funciona a buena velocidad y necesitas bajar de peso, no tendrás problema en quitarte el peso de más en poco tiempo. Sin embargo, si tu metabolismo es lento, también lo será a la hora de quemar el exceso de grasa.
Si intentas bajar de peso pero no obtienes los resultados esperados, quizá estés cometiendo alguno de estos costosos errores que afectan a tu metabolismo:
Error #1: Comer Poca Proteína
Por lo general, cuando una persona comienza una dieta reduce su ingesta de todo tipo de alimentos. Cada comida se mide por sus calorías y no por sus macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Esto, sin embargo, es un error.
Mientras que reducir las calorías ingeridas es correcto, en realidad es necesario aumentar proporcionalmente la cantidad de proteínas ingeridas. Eso ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular que, de producirse, conduciría a una ralentización del metabolismo.
Los músculos son tejidos metabólicamente activos. Cuanto más músculos tienes, más calorías quemarás. Por esto se recomienda construir masa muscular durante un programa de reducción de peso.
Asegúrate de comer 1 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso todos los días. Este número puede parecer elevado, pero te ayudará a mantener masa magra y a evitar que tu cuerpo deba destruir sus propios tejidos y reservas para obtener energía (catabolismo).
Error #2: No Programar La Dieta
Para proteger tu metabolismo debes tener cuidado a la hora de elegir el momento de empezar una dieta:
- Si tienes poco peso que perder, es importante construir una base magra para evitar los problemas mencionados en el punto anterior.
- Si tienes mucho peso que perder, es prudente bajar algo de peso antes de centrarte en la construcción de músculo y la dieta.
- Si quieres bajar de peso para marcar tus músculos, antes de comenzar la dieta debes centrarte en construir masa muscular magra.
Aumentar tu masa muscular potenciará tu metabolismo, lo que hará que el proceso de la dieta sea más sencillo y rápido. Además, si buscas bajar de peso para revelar un cuerpo marcado, necesitarás una buena cantidad de masa magra que mostrar.
Error #3: Exceso De Cardio
Comienzas un programa de ejercicio cardiovascular de 30 minutos diarios para bajar de peso. Tienes resultados modestos y decides duplicar el tiempo para así duplicar los resultados. Descubres que tus resultados han mejorado y entonces decides hacer cardio dos veces al día, una hora cada vez.
El problema de esta progresión es que tarde o temprano sufrirás un estancamiento del que será difícil escapar. Tu cuerpo se adaptará a toda esta cantidad de cardio y, con el tiempo, dejarás de obtener los resultados que tenías antes. Necesitarás horas de cardio tan solo para mantener tu peso actual.
Para evitar esto, reduce el cardio de baja intesidad y añade a tu programa una dosis de entrenamiento de alta intensidad y asegúrate de variar los ejercicios de tu rutina de masa muscular.
Céntrate en tu alimentación. La mayor pérdida de grasa vendrá de los cambios en tu alimentación, no de las horas dedicadas al ejercicio cardiovascular de baja intensidad.
Error #4: Dormir Poco
Cuando comienzas un programa para bajar de peso, es natural que la motivación te empuje a tomar decisiones como duplicar tus sesiones de gimnasio diarias. Una vez para cardio o HIIT y una más para construir masa muscular.
Esa decisión es muy buena, siempre y cuando no sacrifiques horas de descanso para cumplir con estas sesiones dobles y tus otras obligaciones como la universidad, el trabajo, la casa o la familia.
Si tienes exceso de obligaciones, algo debes ceder. Si cedes horas de sueño, estarás haciendo un gran daño a tu metabolismo.
El sueño es imprescindible para la pérdida de grasa y para un metabolismo más fuerte.
Además, si no descansas no tendrás energía para cumplir con tus tareas y tu entrenamiento. Dormir unas 7 u 8 horas cada noche permite optimizar tu metabolismo.
Error #5: Efecto Rebote
Terminas tu dieta para bajar de peso con un rotundo éxito y te olvidas de todo el esfuerzo que has hecho y -sobre todo- de las comidas que has dejado de comer para conseguir tu objetivo. Muy pronto, no solo has recuperado el peso que habías perdido, sino que has subido unos kilos más.
Te indignas y decides volver a hacer dieta. Pasa el tiempo y has bajado esos kilos de más, pero pronto vuelves a aumentar de peso. Has caído en el efecto yo-yo de las dietas.
Repetir este proceso una y otra vez es muy dañino para el metabolismo, el cuerpo e incluso para la mente. Cada vez, tu metabolismo tardará más en recuperarse, haciendo que perder el peso ganado sea cada vez más difícil.
Necesitas comprometerte con tu dieta y comprender que esos cambios que haces son de por vida y no tienen fecha de vencimiento. Si lo haces, no tendrás ningún problema en mantener tu peso aunque cada tanto disfrutes de alguna comida “prohibida”.
