¿Sabes cuál es el origen del nombre de este excelente ejercicio para hombros? De la forma en que los soldados levantan sus armas sobre sus cabezas como parte del entrenamiento físico. También se le conoce como press de hombros con barra.
El press militar concentra el trabajo sobre la cabeza lateral -central- del deltoides, por lo que es muy utilizado por quienes buscan dar amplitud a su cuerpo. Unos hombros anchos y fuertes dan una imagen muy poderosa.
Eso de levantar una barra sobre la cabeza puede parecer un ejercicio sencillo, pero involucra mucha precisión técnica; en especial cuando el peso que se utiliza comienza a aumentar.
Toma nota de estos consejos del entrenador Lee Boyce para evitar cinco de los errores más comunes en el press militar parado con barra.
Error #1 – Haces El Press Por Deltante De Tu Cuerpo
El press militar consiste en empujar el peso en forma completamente vertical sobre la espina dorsal. Un ligero cambio en la alineación de la barra sobre la espina creará fuerzas no deseadas sobre tu espalda y hombros.
Cuando empujes, termina con la barra directamente sobre tu cuello, con los brazos en una completa posición vertical.
Error #2 – Arqueas Demasiado Tu Espalda
Un correcto arqueo de la espalda es bueno en el press de banca. En el press militar, en cambio, es muy malo. Elpeso está directamente sobre tu columna, y si la tienes demasiado arqueada podrías lesionarte. Si observas que arqueas la espalda durante el ejercicio, prueba los siguientes ajustes:
- Fortalece tu zona media: Si tus abdominales no son fuertes, no serán capaces de mantener a la pelvis en una posición neutra durante la contracción, causando que se deslice hacia adelante.
- Fortalece los músculos de la cadera: Haz ejercicios para fortalecer los flexores de la cadera y también estiramientos, para evitar movimientos indeseados de la pelvis.
- Trabaja la movilidad del hombro: Un rango de movimiento insuficiente en la articulación del hombro causará que la espalda se arquee más de lo recomendable, como una solución rápida del cuerpo para llevar la barra al lugar correcto. Haz estiramientos de tus pectorales y rotaciones de hombro para mejorar tu rango de movimiento. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
Error #3 – Empujas Con Tus Piernas
El press militar de pie es un excelente ejercicio para mejorar tu fuerta total, siempre y cuando no hagas trampas. Dar un pequeño empujón inicial con tus piernas al movimiento te permitirá usar más peso al transferir fuerza desde la parte inferior de tu cuerpo hacia la barra.
Sin embargo, si haces esto demasiado a menudo no agregarás masa muscular a tus hombros ni mejorarás el peso real con el que haces este ejercicio.
Deja tu ego en la puerta del gimnasio y reduce un 15% el peso que utilizas, de manera que tu press militar sea estricto y no tenga ayuda de tus piernas.
Error #4 – No Usas Un Rango De Movimiento Completo
Bajar completamente la barra hasta el torso en cada repetición realmente hace trabajar a tus deltoides. Bajarla solo hasta el nivel de los ojos o poco más tan solo hará que gran parte del trabajo sea realizado por tus tríceps, en lugar de tus hombros.
El rango de movimiento completo también incrementará el tiempo que tus hombros están bajo tensión, ya que cada repetición insumirá más tiempo. Esto significa no solo una mejor técnica, sino también que se liberen más hormonas que construyen músculos y queman grasa.
Error #5 – Ignorar Problemas Crónicos De Tus Hombros
Cuando se trata de la articulación del hombro, debes prestar máxima atención a los dolores y lesiones dado que -por lo general- los levantadores desarrollan desequilibrios musculares que hacen que uno de los hombros sea más fuerte que el otro, lo que puede derivar en dolor crónico y presión en el manguito rotador.
Para evitar esto realiza ejercicios de espalda como remos y jalones en polea baja, de manera de estabilizar el omóplato o escápula, hueso al que se conectan los músculos del conjunto del manguito rotador. Además, asegúrate de estirar siempre y liberar los músculos del pecho y del deltoides frontal para reducir la probabilidad de lesiones y poder hacer el press militar sin dolores.
