Es fácil pensar que estás haciendo lo correcto en el gimnasio, pero quizá debas admitir que no es tan así. Ciertos movimientos son técnicamente más exigentes que otros, y aprender los detalles principales solo una vez podría no ser suficiente.
Conseguir estar cómodo con algunos movimientos puede llevar a que algunas personas adopten una forma de ejecución que no es la correcta.
Uno de los más músculos que más sufre esto es el tríceps. Con ayuda de éste artículo que Bill Geiger publicara en GeneticWar, repasaremos estos 5 errores comunes al entrenar tríceps:
Error #1 – Abrir Los Codos
Siempre debes mantener tus hombros en línea con tu cuerpo en ejercicios como press de banca con agarre estrecho, fondos en paralelas o máquina, extensión tras nuca con mancuernas y press francés.
La explicación de esto es que si abres demasiado tus codos, tus pectorales trabajarán más y tus tríceps recibirán menos impacto.
- Solución: controla en todo momento la posición de tus codos, manteniéndolos lo más cerrados posible al subir y bajar el peso.
Error #2 – Manos Demasiado Juntas
El press de banca con agarre estrecho requiere que ubiques tus manos lo suficientemente juntas una de la otra de manera de hacer énfasis en los tríceps y reducir el estímulo en los pectorales. Sin embargo, mucha gente lleva esto al extremo, a pesar de que existe evidencia científica de que no se reclutan fibras musculares extra con agarres muy estrechos.
Además de perder estabilidad para equilibrar la barra, en particular cuando se utiliza un peso elevado, un agarre demasiado estrecho puede causar lesiones en los tendones o huesos de las muñecas, y también en los codos.
- Solución: utiliza un agarre en el que tus manos estén separadas por una distancia de entre 20 y 25 centímetros.
Error #3 – Descuidar La Cabeza Media Del Tríceps
No puedes olvidar entrenar la siempre descuidada cabeza media del tríceps. El 90% de los culturistas olvidan o directamente ignoran los ejercicios que requieren poner en juego la cabeza media del tríceps.
Es la más pequeña de las tres, pero eso no significa que sea menos importante para el aspecto de la parte posterior del brazo. Además de eso, la cabeza media ayuda a estabilizar la articulación del codo. Cada vez que haces un movimiento que involucre un agarre invertido, automáticamente activas la cabeza media.
- Solución: cada vez que haces jalones en polea para tríceps, prueba algunas series con un agarre invertido (con las palmas hacia arriba).
Error #4 – No Incluir Ejercicios Por Sobre La Cabeza
Los ejercicios se suelen dividir en dos clases de movimientos: monoarticulares y multiarticulares. Sin embargo, al entrenar trícpes hay que tener en cuenta otra consideración: el ángulo del brazo.
En esencia, cuando entrenas tus tríceps tus brazos pueden estar a los lados de tu cuerpo (jalones); perpendiculares (press francés) o por encima (extensiones con mancuernas en general). Pero la única forma de activar al completo la cabeza larga del tríceps (la más grande) es al estirar tus brazos por encima de tu cabeza, dado que se inserta arriba de la articulación del hombro.
- Solución: dado que un músculo debe ser estirado antes de que pueda contraerse con fuerza, siempre debes incluir al menos un ejercicio que implique extensiones sobre tu cabeza, para que se active la porción larga del tríceps.
Error #5 – Empezar Con Movimientos De Aislamiento
Empiezas tus entrenamientos de piernas con sentadillas; de pectorales con press de banca y de hombros con press militar, todos ejercicios multiarticulares. Entonces, ¿por qué comienzas a entrenar tus tríceps con un ejercicio monoarticular como los jalones en polea?
Piénsalo de esta manera: probablemente puedes mover 30 o 40 kilogramos en los jalones, pero en un press de banca con agarre estrecho o en los fondos lastrados seguramente levantarás el doble. Está bien calentar tus codos con un par de series livianas de jalones, pero podrás sobrecargar realmente tus tríceps con ejercicios multiarticulares al principio de tu entrenamiento, cuando estás lleno de energía.
- Solución: comienza con ejercicios multiarticulares y deja los monoarticulares -los ejercicios de aislamiento en los que puedes utilizar menos peso- para el final de la sesión.
