Sufrir un estancamiento es una de las experiencias más frustrantes del entrenamiento de resistencia. Has hecho un enorme esfuerzo para llegar hasta donde estás ahora y -lo que es peor- te esfuerzas todavía más para superar la meseta, pero los resultados no llegan.
Antes que nada, lo primordial es determinar si te has estancado o solo has tenido algunos días malos.
Revisa tus entrenamientos recientes y determina si la meseta es de una o dos semanas, o si en cambio lleva uno o dos meses.
Si el caso es el primero, descansa un poco y presta más atención a la calidad e intensidad de tus entrenamientos. Una meseta de poco más de una semana podría significar que no has descansado bien por las noches, y eso ha repercutido en tus resultados.
Sin embargo, si no has observado progresos serios en un período de un mes o más, entonces es necesario hacer algunos cambios para salir de la situación de estancamiento.
#1 – Varía El Rango De Repeticiones
Cuando buscas construir masa muscular, un rango de 8 a 12 repeticiones es el más adecuado. Este rango es ideal para hipertrofiar, y no hay nada malo con él.
Pero si te aferras a él semana tras semana y mes tras mes, es muy probable que tu cuerpo se habitúe y deje de responder al estímulo.
El desarrollo total de tu cuerpo también requiere de construcción de fuerza, y para esto es más efectivo un rango de repeticiones más bajo. Durante 4 a 6 semanas varía tu rutina a una de fuerza, reduciendo el número de repeticiones y elevando la carga que utilizas.
Este cambio obligará a tus músculos a reaccionar y responder al nuevo ritmo, abandonando el estancamiento. Después de 4 a 6 semanas regresa al rango original de repeticiones y notarás cómo vuelves a progresar.
#2 – Prueba Una Nueva División De Tu Entrenamiento
Una técnica que funciona muy bien a la hora de romper el estancamiento es la de cambiar la forma en que divides tu entrenamiento.
Si ya llevas 12 semanas con la misma rutina y no obtienes progresos, es hora de modificarla. Por ejemplo, si haces un entrenamiento de cuerpo completo prueba con uno dividido de cuerpo inferior y cuerpo superior en su lugar, o a una de dos grupos musculares por día.
O si tu rutina es de 4 días, cambia a una de 2 días con descanso al tercero y vuelta a repetir.
Otra vez, las modificaciones obligarán a tus músculos a despertarse del letargo y comenzar a progresar una vez más. Este cambio también será positivo a nivel mental, ya que te obligará a estar más concentrado en la nueva rutina.
#3 – Entrena Con Más Intensidad
Si tienes experiencia con el entrenamiento de resistencia, puedes recurrir a una mayor intensidad para volver a captar la atención de tus músculos.
Una técnica muy útil para aumentar la intensidad es la de las Series Descendentes, o Dop Sets. Por ejemplo, si no puedes hacer más de 8 repeticiones de curl con una barra de 40 kilos, reduce el peso -por ejemplo, a 35 kilos- y haz tantas repeticiones como te sean posibles. Cuando llegues al fallo, quita más peso y sigue haciendo repeticiones. Así hasta finalizar con la barra descargada.
Esta técnica no solo permite romper un estancamiento, sino también a reducir el tiempo que pasas en el gimnasio, a reclutar un número mayor de fibras musculares y a experimentar mejores resultados.
Sin embargo, debes tener cuidado de no utilizar esta técnica durante más de dos a tres semanas, puesto que es muy demandante del sistema nervioso central y podría conducir al sobreentrenamiento.
#4 – Revisa Tu Plan De Alimentación
En el gimnasio estimulas tus músculos para que crezcan, pero es en la cocina donde realmente se produce la magia del desarrollo muscular. Si no te alimentas (y descansas) de forma análoga a tus objetivos, no obtendrás los resultados esperados.
Por ejemplo, si llevas 8 semanas con una rutina de masa muscular, pero en esas 8 semanas utilizas la misma dieta de meses anteriores, tus resultados serán muy pobres. Si buscas crecer, necesitas comer más.
Del mismo modo, si adoptas una rutina para perder peso, pero no reduces las calorías y no varías el tipo de alimentos que ingieres, tu progreso será muy lento.
Por lo menos una vez al mes repasa tu dieta para verificar que se corresponda con el entrenamiento y las metas que has planificado. De esa manera alcanzarás tu objetivo mucho más rápido y evitarás estancarte.
