Unos hombros amplios que descienden en V hasta una cintura estrecha es el tercer objetivo (después de abdominales marcados y brazos grandes) de quienes comienzan una rutina de musculación.
Al comenzar, nos enfocamos en unos pocos ejercicios, como remos y ejercicios con poleas; pero para construir una espalda en V realmente fuerte, grande y amplia es importante comprender que se trata de un grupo muscular complejo, y no un único músculo. En la espalda hay 17 músculos que cumplen tareas diferentes.
Es por esto que debemos atacar la espalda desde diferentes ángulos y con variaciones de los ejercicios habituales. Por lo mismo, la espalda necesita de un tiempo de ejercitación similar al que dedicamos a otros grupos musculares más vistosos o que nos gusta más entrenar, como los pectorales.
Los ejercicios en polea (alta y baja) nos permitirán desarrollar la espalda solo hasta cierto punto, por lo que es imprescindible incorporar otros ejercicios como remos y peso muerto, y -en particular- un repertorio de dominadas que asegure reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda.
4 Variaciones De Dominadas Para Una Espalda En V
Antes de analizar las variaciones, un pequeño secreto:
Hacer un par de series de calentamiento de pecho antes de entrenar la espalda permite incrementar la fuerza del músculo dorsal ancho y del erector de la columna.
#1 – Dominada con agarre prono (palmas hacia afuera) ancho
- Músculos implicados: dorsal ancho superior, redondo mayor.
Ésta es la variante principal de las dominadas. Es un ejercicio que ataca el dorsal ancho en su conjunto, aunque con énfasis en el tercio superior (el que da amplitud a la espalda). El agarre ancho hace que el rango de movimiento sea menor que en otras variaciones, pero esto lo compensas con un número mayor de repeticiones. Por otro lado, este agarre tiene la ventaja de implicar menos a los bíceps en el ejercicio.
El objetivo es elevar tu pecho lo más cerca posible de la barra mientras juntas los omóplatos, para entonces apretar los músculos de la espalda durante al menos un segundo.
Una forma muy efectiva de ejecutar este ejercicio es a través del método de Arnold Schwarzenegger: tomar un número de repeticiones (por ejemplo, 50) y hacer tantas series hasta el fallo muscular como sean necesarias para completar esa cantidad de repeticiones. El objetivo es reducir la cantidad de series necesarias cada vez. Una vez que necesites 5 o menos series, es tiempo de agregar peso a tu dominada.
#2 – Dominada con agarre prono estrecho
- Músculos implicados: dorsal ancho inferior, romboides, deltoides posterior.
Para ejecutar este ejercicio debes utilizar un agarre de la amplitud de tus hombros. Es, quizá, la variante más difícil (implica también los músculos braquial y braquiorradial de los brazos). Dado que tus manos están separadas por un menor espacio, el rango de movimiento es mayor, implicando más la porción inferior del músculo dorsal ancho, aunque la porción superior sigue siendo el motor principal. Asegúrante de descender hasta estirar bien los bazos para obtener los máximos beneficios de este ejercicio.
El agarre estrecho significa que tus bíceps trabajarán más. A su vez, esto hace necesaria una mayor fuerza de agarre. Si tus antebrazos se fatigan rápido, utiliza cintas de agarre para trabajar mejor. Planifica 4 series de 10 o 12 repeticiones, y agrega peso adicional cuando puedas completar este ejercicio con facilidad.
#3 – Dominadas con agarre supino (palmas hacia adentro) estrecho
- Músculos implicados: dorsal ancho inferior, romboides, trapecio, bíceps.
Hacer dominadas con este tipo de agarre de palmas mirando hacia ti implicará más tus bíceps porque tus codos permanecen pegados a tu cuerpo y el rango de movimiento es mucho mayor que en otras variantes. El músculo dorsal ancho trabaja en toda su extensión. Cuando comienzas a tirar con los brazos totalmente estirados se activa la porción superior del dorsal, y a medida que subes el trabajo se traslada hacia la porción media e inferior.
Esta variante también ataca la parte media de la espalda, los trapecios y los romboides, lo que la convierte en una de las mejores variaciones para desarrollar toda la espalda.
Trata de mantener una posición recta vertical a medida que tiras hacia arriba. En la parte superior junta los omóplatos y tensa los músculos de la espalda antes de bajar con un completo control. Puedes experimentar con agarres supinos más anchos para dar variedad al ejercicio.
Al involucrar tantos músculos, es una variante sencilla de ejecutar, pero puedes incrementar la tensión en la espalda con un pequeño truco: no rodees la barra con tus pulgares durante las repeticiones. Esto aumentará el trabajo en los músculos dorsales y reducirá la implicación de los bíceps. Planifica 4 series de 10 o 12 repeticiones, y agrega peso adicional cuando puedas completar este ejercicio con facilidad.
#4 – Dominadas con agarre neutro
- Músculos implicados: dorsal ancho, trapecio, braquiorradial.
En este ejercicio tus manos están perpendiculares a tu cuerpo. Permite un gran rango de movimiento, al igual que las dominadas supinas con agarre estrecho, lo que ayuda a trabajar todo el músculo dorsal ancho, los trapecios y los músculos de la espalda baja y alta, así como los romboides. También implica una gran participación de los bíceps y los músculos braquirradiales de tus brazos.
Si el agarre es estrecho (menor al ancho de tus hombros) es un ejercicio fácil de ejecutar, pero si utilizas un agarre más ancho (a la anchura de tus hombros o mayor) lo convertirás en uno de los más duros, porque no tendrás la ventaja mecánica de utilizar muchos músculos. Un agarre neutro ancho también reduce la implicación de los bíceps y aumenta la del deltoides posterior, colaborando con el desarrollo de la amplitud de la espalda. Asegúrate de incluir ambos agarres neutros (estrecho y amplio) para obtener los mayores beneficios.
Planifica 4 series de 10 o 12 repeticiones, y agrega peso adicional cuando puedas completar este ejercicio con facilidad.
