Cuando llevas suficiente tiempo ejercitando como para conocer cómo reacciona tu cuerpo ante el entrenamiento, es interesante experimentar nuevas técnicas que te permitan seguir progresando.
Aquí te ofrecemos cuatro consejos poco convencionales que, si los pones en práctica y los adaptas a tus necesidades, pueden serte útiles para ganar masa muscular.
#1 – Preagotamiento Muscular Alrededor Del Eslabón Más Débil
La mayoría de los grandes ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, press de banca) que haces son llamados compuestos o multiarticulares dado que involucran varios grupos musculares, y esto te permite levantar más peso.
Cuando haces este tipo de movimientos con altas repeticiones, la serie por lo general termina cuando uno de esos grupos musculares llega al fallo.
La estrategia del preagotamiento muscular alrededor del eslabón más débil busca evitar llegar a un fallo muscular prematuro. Esto es común cuando se trabaja al fallo en un ejercicio básico, puesto que la mayoría de las veces el primer grupo muscular que se agota es el más pequeño.
Por ejemplo, cuando haces press de banca los pequeños tríceps se agotan mucho antes que los grandes pectorales. Esto quiere decir que tu pecho podría seguir trabajando, pero el agotamiento de los tríceps lo impide.
Para evitar esta limitación, haz un ejercicio de aislación del músculo mayor antes del ejercicio básico, de manera de preagotarlo. En el ejemplo del press de banca puedes hacer aperturas o vuelos con mancuernas; un ejercicio que pone muy poco estrés sobre los tríceps.
Con los pectorales ya trabajados, pasa el press de banca, donde los tríceps ya no serán los músculos más débiles y tú podrás llegar al fallo muscular verdadero: el de tus pectorales.
#2 – Usa Las Cintas De Poder
Un consejo habitual en los gimnasios es que nunca debes usar las cintas de poder (también llamadas cintas de tracción), ya que si lo haces nunca podrás desarrollar tu fuerza de agarre y tus antebrazos.
Sin embargo, si es día de espalda, las cintas de poder son tus grandes aliadas. El agarre y los antebrazos los puedes trabajar el día de brazos.
Una vez que tu agarre comienza a fatigarse cuando trabajas espalda, no dudes un segundo y utiliza las cintas de poder. Verás que puedes hacer 2 o 3 repeticiones más por serie y por ejercicio, lo que significa un mayor crecimiento muscular en tu espalda.
Para crecer necesitas levantar más peso durante tantas repeticiones como puedas. Y si no quieres terminar antes tus ejercicios de espalda por culpa de un agarre que cede o demasiado estrés en tus antebrazos, necesitas usar cintas de poder.
#3 – Los Opuestos Se Atraen
El método de las superseries es muy conocido entre los culturistas, que lo utilizan para acelerar los entrenamientos y para quemar grasa.
Una superserie consta de dos ejercicios diferentes que se hacen uno detrás del otro, sin descanso.
Sin embargo, también puedes ganar fuerza y masa muscular extra con las superseries, si ejercitas dos músculos opuestos o antagonistas. Diferentes investigaciones han demostrado que tienes más fuerza de la habitual en el segundo ejercicio de la superserie.
Puedes utilizar esto para incrementar el peso máximo que levantas o superar un estancamiento.
Ejemplos de músculos opuestos o antagonistas son: bíceps y tríceps, espalda y pecho, cuádriceps e isquiotibiales.
#4 – Bombeo Muscular Como Cierre
Cuando haces entrenamiento de fuerza, es normal que al final de una serie de 4 o 5 repeticiones sientas que todavía tienes energía. Sin embargo, al utilizar pesos elevados es muy difícil intentar una o dos repeticiones más utilizando una buena técnica y sin correr riesgos innecesarios.
Pero hay una forma en que puedes aprovechar esto para empujar tus límites un poco más allá, al mismo tiempo que alientas el máximo crecimiento muscular.
Investigaciones han demostrado que agregar una última serie con menor peso -uno que te permita hacer entre 15 y 18 repeticiones- incrementa el tamaño muscular y favorece una recuperación más rápida del grupo que has entrenado, al llevar más sangre y oxígeno al músculo.
Con esta última serie de bombeo muscular no solo habrás trabajado tu fuerza muscular sino también el tamaño, y al finalizar no tendrás la sensación de que todavía tienes más para dar. Estarás felizmente fatigado.
