Mucho se habla en estos tiempos de los superalimentos, aunque la interpretación de la palabra queda un poco librada al azar, puesto que no muchos diccionarios la recogen. Sin ir más lejos el diccionario de la Real Academia Española, que rige nuestro idioma, no lo tiene entre sus definiciones. The Oxford English Dictionary, en tanto, los define como “un alimento rico en nutrientes considerado especialmente beneficioso para la salud y el bienestar.” El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación va un poco más allá, y en un extenso análisis concluye que “desde el punto de vista científico en este campo, se ha demostrado que determinados compuestos o componentes presentes en los alimentos y en las bebidas pueden ser especialmente adecuados para las personas…” pero también agrega que “… No obstante, no es realista esperar que un pequeño conjunto de «superalimentos» vaya a aumentar significativamente nuestro bienestar.” En resumen, no debemos centrarnos solo en estos alimentos llamados súper sino ampliar el abanico de alimentos nutritivos que ingerimos, haciendo foco en una mayor cantidad y variedad de frutas y verduras. Un consejo sano si los hay.
En general, el término superalimento surgió a en la década del noventa, para designar a aquellos alimentos con potenciales beneficios que incluyen:
- la regulación del metabolismo y la ayuda para quemar grasa corporal;
- la protección de los órganos del cuerpo contra las toxinas;
- la regulación de la tensión arterial y reducción de los niveles de colesterol;
- prevenir o ayudar a reducir las inflamaciones en el cuerpo;
- prevenir enfermedades y proteger el corazón;
- promover la salud digestiva.
El nutricionista y entrenador australiano Brad Sly creó su propia lista de 10 de los superalimentos que podemos encontrar en cualquier parte. Nada de frutos extraídos de la profundidad del Amazonas o de las sabanas africanas, sino simples alimentos con enormes cualidades nutritivas y saludables que todos podemos conseguir en el mercado de la esquina y aprovecharlos en nuestra alimentación diaria.
Sin más ¡vamos a ello!
#1 – Tomate
El humilde tomate muchas veces es subestimado como superalimento, lo que es bastante loco considerando todos sus beneficios. Los tomates son ricos en fibra dietética debido a la lignina y a la celulosa insoluble presente en su piel y en las semillas. También son ricos en vitamina A, ácido fólico y son una excelente fuente de vitamina C. Los tomates también contienen licopeno, un fitoquímico responsable del color rojo del tomate, que es protector de la próstata y ayuda a eliminar los radicales libres causados por los rayos UV. El hecho de cocer los tomates aumenta el nivel de licopenos.
#2 – Aceite De Oliva
El tipo principal de grasas que se encuentra en todos los aceites de oliva es del tipo monoinsaturado. Debido a esto, el aceite de oliva protege contra el desarrollo de cáncer de pulmón, mamas, colon y ovarios, y también reduce la probabilidad de enfermedad cardiovascular al reducir el colesterol total y los niveles de LDL. Los fenólicos propios del aceite de oliva también pueden ayudar a reducir el daño oxidativo al ADN y tendrían efectos beneficiosos sobre la tensión arterial, obesidad, artritis reumatoide y la función inmune. Con todos estos beneficios, el aceite de oliva es un excelente aliño para nuestras ensaladas y verduras.
#3 – Pescado Azul
El pescado azul (se llama así a pescados grasos como atún, salmón, trucha, arenque, anchoa, sardina, etc.) es una gran fuente de vitaminas D y A y están llenos de ácidos grasos Omega-3. El consumo de pescado azul es beneficioso para prevenir o tratar una serie de enfermedades cardíacas y también cáncer de mama, ovarios y próstata. También puede disminuir el riesgo de demencia, a controlar la diabetes, mejorar la salud del cerebro y la vista, disminuir la depresión y aliviar enfermedades inflamatorias.
#4 – Frutas Del Bosque
Arándanos, moras y zarzamoras, frambuesas, grosellas y cassis, cerezas y frutillas son la oferta de frutas del bosque que la naturaleza nos ofrece para nuestro disfrute y beneficio. Estos frutos son bajos en calorías, tienen alto contenido en fibra y están repletos de vitaminas y minerales, como vitamina C y ácido fólico. Contienen flavonoides y fitoquímicos que pueden ayudar a prevenir algunas formas de cáncer y proteger la piel. Los arándanos, en particular, pueden ayudar en la prevención de infecciones de vejiga. En general, las frutas del bosque contienen antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir el estrés de los radicales libres debido a la oxidación. Antioxidantes como antocianinas y quercetina pueden ayudar a prevenir y tratar la artritis. La quercetina se ha encontrado beneficiosa para tratar enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, al reducir las inflamaciones.
#5 – Brócoli
Un alimento básico en el plan de alimentación de cualquier culturista. Un único tallo de este vegetal brasicáceo ofrece 3 gramos de proteína. El brócoli es un alimento con alto contenido de fibra, vitaminas A y C, ácido fólico y calcio. También contiene vitaminas E y K, también llamada vitamina antihemorrágica. El brócoli es un gran desintoxicante, y ayuda al hígado a liberarse de toxinas. También contiene un flavonol llamado kaempferol, que puede disminuir el impacto en nuestro cuerpo de varias sustancias relacionadas con las alergias.
#6 – Yogur Natural
El yogur natural es un alimento lácteo fermentado lleno de probióticos y enzimas. Es una fuente rica en proteínas, calcio, yodo y fósforo. Los probióticos y las enzimas ayudan a mantener una buena flora intestinal y también en la digestión. Los cultivos activos presentes en el yogur pueden ayudar en ciertas condiciones gastrointestinales como intolerancia a la lactosa, estreñimiento, diarrea, cáncer de colon y enfermedades inflamatorias del intestino. También posee otros beneficios saludables como mejorar la función inmune y disminuir la grasa corporal.
#7 – Carne Magra
La carne es una fuente rica de hierro, zinc, vitaminas del complejo B, magnesio y proteínas. Al contener todos los aminoácidos esenciales, es una fuente de proteína completa. Pequeñas porciones de carne roja y blanca pueden satisfacer de manera adecuada las necesidades de estos nutrientes esenciales. El pavo, la pechuga del pollo y otros cortes de aves de corral sin piel tienen menos grasa que muchos cortes vacunos. En el cerdo, el solomillo y las chuletas son cortes bajos en grasa.
#8 – Aguacate
Más de la mitad de las calorías del aguacate o palta, provienen de las grasas monoinsaturadas (las del aceite de oliva). Los aguacates son una gran fuente de luteína, un carotenoide que actúa como antioxidante y ayuda a proteger contra enfermedades oculares. La mitad de un aguacate contiene 3,4 gramos de fibra, entre soluble e insoluble, que ayudan mantener en funcionamiento el sistema digestivo. El ácido oleico presente en el aguacate puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, además de aumentar la sensación de saciedad. Tip: para reducir el oscurecimiento de un aguacate ya cortado, rocíalo con limón y luego refrigéralo en una bolsa plástica.
#9 – Berza – Col Crespa
Las hojas verdes de la col crespa, rizada o berza (kale, en inglés), son ricas en vitaminas A, C, potasio, calcio, hierro y ácido fólico, así como en carotenoides luteína y zeaxantina, buenos para la vista. Estos últimos se acumulan en la retina y absorben los rayos solares de onda corta dañinos. También posee el flavonol kaempferol, que como mencionamos arriba ayuda a evitar las alergias. La col crespa está llena de fibra y azufre, que permiten desintoxicar el cuerpo y mantener el hígado saludable.
#10 – Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más completos en lo que respecta a nutrientes. Un huevo es en verdad tres alimentos diferentes: el huevo entero, la clara y la yema; cada uno con su propio perfil nutricional. La proteína de un huevo está dividida en 4 gramos en la clara y 3 gramos en la yema. A pesar de ser bajos en calorías, los huevos son una rica fuente de proteínas y nutrientes que se consideran esenciales para la buena salud, en particular vitamina D, vitamina B12, selenio y colina. Un huevo contiene la mezcla de aminoácidos esenciales más rica de cualquier alimento, por lo que es una mina de oro a la hora de construir músculos. Solo debes recordar tomar el huevo entero para obtener todos los beneficios.
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