Cuando se trata de fitness, es fácil perder el rumbo. Quienes se inician en este estilo de vida a menudo comienzan a tope las primeras semanas o meses, pero muchos abandonan cuando su motivación de corto plazo se apaga.
Si estás determinado a hacer del fitness una parte de tu estilo de vida a largo plazo, puedes regresar a la buena senda, destrozar tus récords personales y conseguir la fuerza y el físico que deseas, siguiendo estos 10 + 1 sencillos consejos de Travis Fishburn, ex SEAL de la armada estadounidense e instructor de nuevos reclutas.
#1 – Determina Tus Objetivos
Las metas son esenciales para el progreso a largo plazo. A menos que quieras perder el tiempo agitándote en el gimnasio, es necesario que establezcas objetivos específicos y que se puedan medir.
Puedes ponerte como meta llegar a competir de forma profesional en culturismo, por ejemplo. Si apenas comienzas a entrenar en un gimnasio, ese objetivo puede parecer imposible; pero tienes el recurso de dividir tu objetivo principal de largo plazo en otros objetivos más pequeños que sí puedes manejar: participar en competencias para amateurs o en eventos de powerlifting por categorías.
Tener metas más pequeñas te ayudará a mantener la motivación para conseguir tu objetivo principal y añadirá variedad a tus entrenamientos.
#2 – Pon Tus Objetivos Por Escrito
Escribir tus metas en un papel puede parecer un poco común, pero disponer de evidencia concreta de tus objetivos desde el principio puede evitar que te apartes de ellos cuando lleguen los tiempos difíciles.
Si tienes como objetivo aumentar tu fuerza, puedes trazar tu progreso semanal hacia un nuevo récord personal. Si tu meta es mejorar la apariencia de tu cuerpo, puedes tomar fotografías semanales para medir los cambios.
Con un seguimiento constante, sabrás hacia dónde vas y dónde has estado.
#3 – Aprende
Edúcate a ti mismo sobre entrenamiento y fitness cada día. Existen muchos recursos de los cuales aprender.
Puedes acercarte a los atletas más experimentados de tu gimnasio y pedirles consejo: ¿mi press militar es correcto?; ¿mi sentadilla es suficientemente profunda?; ¿cómo puedo mejorar mis dominadas?. No debes tener miedo de pedir ayuda o consejo.
La nutrición es una parte muy importante del fitness. Aprende más sobre ella y sobre ti mismo: tus alimentos favoritos, aquellos que debes limitar o reemplazar, los que son de ayuda para tus objetivos.
#4 – Hazte Responsable De Tu Alimentación
Un pequeño secreto: la grasa no hace que la gente engorde. El exceso de azúcar y la falta de actividad hacen que la gente engorde.
Todo lo que comes afecta a tu cuerpo a nivel celular, de modo que elige con sabiduría.
Una de las lecciones más importantes que he aprendido durante mi formación como SEAL de la armada estadounidense es la preparación adecuada de los alimentos. Es la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento.
Sé, por experiencia personal, que fallar a la hora de planear a futuro es una manera segura de perder el rumbo; por lo que dedico uno o dos días para planear las comidas de la semana y prepararlas. Que tu alimentación sea una prioridad, como lo es el entrenamiento.
Los malos hábitos alimentarios pueden conducir a una serie de problemas de salud como la diabetes, la obesidad y la hipertensión. Incluso si una dieta no es mala pero si pobre, puede afectarte de otras maneras: mal descanso, inflamación, recuperación más lenta.
Mi consejo: mantén simples las cosas. Come alimentos integrales y con variedad de colores en el plato. Pimientos rojos, verdes y amarillos; col rizada; berenjenas, etc. Para incluir proteína tienes pescado, pollo, carne roja y huevos. Y para una comida bien balanceada puedes incluir un poco de arroz integral o patatas dulces (camote, boniato o batata), que aportarán carbohidratos complejos; y también una mezcla de grasas saludables como aguacate, aceite de oliva o de coco.
Alimentos para una dieta balanceada de construcción de masa muscular
- Proteínas magras: pescado, pollo, pavo, cordero, cerdo, carne roja (magra), huevos (claras de huevo).
- Carbohidratos complejos: arroz integral, quinua, avena, frijoles, patatas dulces (camote, boniato o batata), pasta integral.
- Grasas: aceite de oliva, linaza, aguacate, nueces, pescado.
- Verduras: brócoli, espinacas, espárragos, pimientos, tomates, zanahorias, apio, pepino.
- Frutas: manzanas, naranjas, fruta del bosque, pomelo (toronja), piña (ananá), ciruelas, kiwi.
- Bebidas: té, café, agua (se le puede agregar lima, limón y aminoácidos ramificados en forma de suplemento BCAA).
- Evita: bebidas carbonatadas (como las bebidas colas), cualquier cosa con alto contenido de azúcar (10 gramos o más), comida rápida y procesada.
#5 – Busca Un Compañero De Entrenamiento
Busca a los expertos. Siempre hay alguien que sabe más que tú y está dispuesto a compartir sus conocimientos. Sé amable con un potencial compañero de entrenamiento. Demuéstrale que te has esforzado por buscar la respuesta que necesitas, y obtendrás lo que buscas o -al menos- te indicará la dirección correcta.
Incluso es posible que entables una amistad que se convierta en una sociedad que te reporte grandes beneficios: un estudio de la Universidad de Kansas encontró que quienes entrenan con personas que perciben como atléticamente superiores se esfuerzan más.
#6 – Trabaja Tus Debilidades
Tal como haces con la hidratación o los estiramientos, incorpora a tu rutina diaria el intentar mejorar tus debilidades.
Elige dos o tres cosas que debes mejorar y dedícales unos 15 a 20 minutos cada día, hasta que puedas añadirlos a tu lista de movimientos perfeccionados.
#7 – Construye Fuerza Mental
He aprendido que lo que separa a un recluta de otro no siempre es la fuerza física. A menudo la diferencia radica en la fortaleza mental.
Tú eres capaz de mucho más de lo que tu mente subconsciente te dice.
Tan solo recuerda esto: hay mucha gente en el mundo que intentará detenerte. No seas tú una de ellas.
#8 – Mantén Un Diario De Entrenamiento
Un registro diario es grandioso por varios motivos. En primer lugar, se trata de un buen registro de lo lejos que has llegado y una buena forma de conocer detalles de tu entrenamiento; ya que puedes registrar los pesos, las series y repeticiones que has utilizado.
Grabar tus sesiones de entrenamiento en vídeo también es una buena idea, puesto que te mantiene enfocado en la tarea. Después de todo, es menos probable que pierdas la motivación cuanto tienes un firme objetivo en mente.
Los registros de tus entrenamientos te ayudarán a aprender más sobre tu cuerpo, tu rutina, tu dieta y lo que funciona (y lo que no) para ti.
#9 – Bebe Suficiente Agua
Trata de beber al menos 2 litros de agua al día. Si bien no hay una cantidad específica que debes cumplir, mantener la hidratación es fundamental para un estilo de vida saludable y en forma.
Dependiendo de mi entrenamiento del día, suelo beber entre 2 y 4 litros de agua cada día.
#10 – No Escatimes Descanso
Las fibras musculares se rompen e inflaman durante el ejercicio, y se reconstruyen (más fuertes) y recuperan durante el descanso.
Personalmente, programo mis días de descanso en función de cómo se siente mi cuerpo. Han habido ocasiones en que he establecido nuevos récords personales en días de descanso; y días de entrenamiento en que sabía que mi cuerpo necesitaba descansar.
En esas ocasiones, utilizo una recuperación activa, que consiste en realizar ejercicios de menor impacto como nadar o andar en bicicleta. Para esto, necesitas conocer tu cuerpo y tus límites para diferenciar entre estar adolorido o completamente cansado y quemado.
#10 + 1 – Sigue Adelante (Nunca Abandones)
Tu mente es el arma más poderosa de la que dispones. Si quieres dejar de fumar -por ejemplo- debes confiar en tu mente para conseguirlo.
En ocasiones necesitarás más tiempo para conseguir ciertos objetivos.
Habrá días en los que, simplemente, no tendrás motivación suficiente.
En esos momentos, debes seguir empujando desde algo más profundo: la convicción. Mantente enfocado y persiste.
